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2014/05/19
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カテゴリ:運動
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


身体能力がよい高齢者は全死因死亡率が低いと言われていますが、53歳時の身体能力でも同様傾向があるそうです。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があり、美肌にもよく医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきますが、度が過ぎるとマイナスになるようで、一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。

機能・気力・体力・活力の変化.jpg

ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する6倍返しになるそうで、私の27年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的なのは食・栄養です。


運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
(使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。)

有酸素系運動のめやす例 
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は170なので計算式とは合わない
・低強度:認知能力が高まる 
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数
 私の場合は110
・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数
 私の場合は128
・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数
 私の場合は146

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下:加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上:自転車、トレイルラン
にしています。


最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして60分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。

社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営

デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に
長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
座りっぱなしの生活は早く老ける!?
世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか?
長時間座り続けることの弊害
オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
座っている時間が長いと糖尿病 を招く
座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
1日11時間以上座る人では死亡リスクが40%以上増大
長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

長期的不調.jpg

慢性疾患.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週3回以上、加圧ベルトをして20分ジョギング
・週3回以上、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。


定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、20年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はWHOから65%が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

機能・気力・体力・活力の変化.jpg

運動強度と心身の健康.jpg

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

身体能力テストの結果がよい人は全死因死亡率が低いことが、地域の高齢者を対象とした試験においては一貫して示されている。英国・ロンドン大学のRachel Cooper氏らは、それより若い世代でも、同様の関連が認められるかを検討した。53歳時の身体能力を3つのテストで調べ、13年間追跡した結果、ベースライン時の身体能力が低かったり、テストを受けられなかった人では、死亡率がより高かったことを報告した。結果を踏まえて著者は、「この若い世代でも同様のテストで、健康長寿を達成できそうな人と、できそうもない人を特定できるようだ」とまとめている。BMJ誌オンライン版2014年4月29日号掲載の報告より。


53歳時の身体能力結果と、その後13年間の死亡率との関連を分析

検討は、イングランド、スコットランド、ウェールズにて行われたコホート研究「MRC National Survey of Health and Development」の参加者を対象に行われた。53歳時に行われた3つの共通した身体能力テスト(握力、いすからの立ち上がり動作速度、立位バランス時間)の各スコアおよび複合スコアと、全死因死亡との関連を調べることが目的だった。また、それらのテストを受けられなかった人の死亡率との関連が認められるかについても調べた。

主要評価項目は、53歳時(1999年)~66歳時(2012年)の間の全死因死亡とした。


複合スコア最低位群の全死因死亡率は、最高位群の3.68倍

被験者は、53歳時の身体能力データがあり、国民保健サービス(NHS)の死亡通知登録にリンクしていた男性1,355例、女性1,411例だった。

追跡13年間の死亡は、177例(がん死亡88例、心血管疾患死亡47例、その他42例)、5.1例/1,000人年だった。

分析の結果、53歳時に3テストを受けられなかった人およびスコアが五分位範囲の最低位群だった人は、同最高位群の人と比べて死亡率が高いことが示された。たとえば、複合スコアでみた場合、最低位群の人の全死因死亡率は最高位群の3.68倍(95%信頼区間[CI]:2.03~6.68)だった。さらに、3テストをいずれも受けられなかった人は、すべてを受けた人と比べて同8.40倍(同:4.35~16.23)だった。

一連の異なるテストの組み合わせモデルを尤度比検定により比較した結果、全3つのテストを行うことがモデル適合を改善し、予測能を最も高めること(Harrell's C統計値:0.71、95%CI:0.65~0.77)が判明した。

また、3テストの中では、立位バランス時間が、その他2つの測定値よりもより強く死亡率と関連するというエビデンスが見つかった。

(出典:ケアネット)






最終更新日  2014/05/19 05:06:28 AM
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