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2014/06/03
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カテゴリ:肥満・ダイエット
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


運動はケアさえ的を射たことをすればメリットしかないですね。
今回の記事は運動すれば脂質を貯めるしかなかった白色脂肪細胞でも活動が変わるそうです。

運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)


病気にかかりにくい適正体重を維持するための良いダイエットは体脂肪を減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になり、リバウンドしやすくなります。
筋肉を増やし、代謝をよくして体脂肪を減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、的を射たコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。


いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・異性にもてない
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生産性が下がる
・出世しにくくなる
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。



アメリカの12種類の一般的ダイエット後の3年間800人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功 5%
・現状維持 40%
・失敗 55%


また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

機能・気力・体力・活力の変化.jpg

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も活動計やiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週3回以上、加圧ベルトをして20分ジョギング
・週3回以上、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

運動強度と心身の健康.jpg

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

私たちの体にある脂肪は、そのすべてが“悪いもの”ではありません。脂肪細胞には、「白色脂肪細胞」「褐色脂肪細胞」そして「ベージュ脂肪細胞」があります。まずはそれぞれの特徴を整理してみましょう。


【白色脂肪細胞】飢餓状態を乗り越えるシステム

いわゆる、私たちが気にしているのがこの脂肪です。

下腹部、背中、太もも、お尻、腕や内臓の周りなど、全身のあらゆるところにあります。食事によって過剰になった脂質や糖は、中性脂肪(トリグリセリド)という形で、白色脂肪細胞に取り込まれます。中性脂肪は肉や魚・食用油など食品中の脂質や、体脂肪の大部分を占める物質で、人や動物にとって重要なエネルギー源ですし、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の摂取にも不可欠なもの。この中性脂肪を取り入れた白色脂肪細胞は、風船のようにぷーっと膨らみ、エネルギーの貯蔵庫となります。これは私たちが飢餓の状態を乗り越えるために、必要なシステムです。

白色脂肪細胞はエネルギーを蓄えるだけではなく、レプチンなどのホルモンも分泌しています。レプチンは脳の満腹中枢に「お腹いっぱい」と信号を伝えて、食欲を抑えてエネルギーを消費させ、過剰なエネルギー蓄積を防ぎます。

ただし食べ過ぎの状態が続くと、中性脂肪の値が高くなり動脈硬化を引き起こし、肝臓に中性脂肪が過剰に沈着して脂肪肝になります。さらに、レプチンの分泌が過剰になって満腹中枢が反応しなくなり、食べ過ぎて太っていきます。

また白色脂肪細胞には、「Bmal1(ビーマルワン)」と呼ばれる、体内時計を調整する時計遺伝子(タンパク質)が発現(タンパク質が合成され現れること)しています。ビーマルワンは、体脂肪の増加指令を担い、増加すると脂肪の蓄積量が増えるといいます。ビーマルワンは、22時以降に急増するので、夜間に食べると太りやすいというわけです。


【褐色脂肪細胞】多いとエネルギー代謝が高く太りにくい!

最近、とくに研究者たちの間で話題の脂肪です。その名の通り褐色で、大きさは白色脂肪細胞より小さく、「UCP1」というタンパク質が多く発現しています。このUCP1が熱を生み出し、脂肪を燃やしてエネルギーに変えます。ですから、褐色脂肪細胞が多い人はエネルギー代謝が高く、太りにくいのです。褐色脂肪細胞は、肩甲骨、首筋、心臓、腎臓の周りなどに存在します。

褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼させて、体の熱を生成し、体温を維持するので、赤ちゃんや冬眠する動物に豊富です。ところが人間の場合、成長とともに褐色脂肪細胞の数や機能が低下していきます。

褐色脂肪細胞を増やす方法~その1:運動

2013年、シカゴで開催された第73回米糖尿病学会で、ハーバード大学医学部ジョスリン糖尿病センターの研究者らは、マウスとヒトにおいて、体を動かさないことで増えた白色脂肪細胞が、運動をすることにより減り、褐色脂肪細胞が増えることを実証しました。さらに、白色脂肪細胞を減らした褐色脂肪細胞は、代謝そのものを改善する可能性があることも報告しています。

研究内容は、回し車で11日間運動させたマウスと、エアロバイクで12週間訓練した男性は、ともに白色脂肪細胞が減り、褐色脂肪細胞が増えたというもの。さらに研究者たちが、運動で鍛えたマウスの褐色脂肪細胞を、運動不足で脂肪の多いマウスに移植すると、移植後、少なくとも12週間は耐糖能(血液中の糖を正常に戻す能力)とインスリン感受性(インスリンの効き具合)が改善したのです。

ジョスリン糖尿病センターのクリスティン・スタンフォード博士は次のようにコメントしています。

「運動による良い効果は筋肉だけではなく脂肪にも影響します。運動によって褐色脂肪細胞が増え、より代謝が活性化するのです。健康な脂肪(褐色脂肪細胞)には、血流中に放出され、ほかの組織に働きかける未知の因子があると思います。ただし、ヒトにおける褐色脂肪細胞が、こうした影響をほかの組織に与えているかどうかは、現時点では分かりません。褐色脂肪細胞の移植は、ヒトではまだ行えないですから」

将来、褐色脂肪細胞を体外で培養して増やしたあと、体内に移植するという肥満の治療が実現するかもしれませんね。現時点では、まず、体を動かして、体脂肪の性質を変化させるのが一番です。

褐色脂肪細胞を増やす方法~その2:寒さ

イリシンというホルモンは、運動によって増加し、脂肪を燃焼させる役割を持っています。また、イリシンは、白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変える遺伝子を活性化させる働きがあると考えられています。

2014年2月、アメリカ国立衛生研究所の研究者らは、科学雑誌「Cell Metabolism」に、寒さによる震えが、運動と同じようにイリシンを刺激し、白色脂肪細胞が褐色脂肪細胞に変化すると報告しました。具体的には、約10~15分の寒さによる震えで、1時間の適度な運動と同等のイリシンの上昇をもたらしました。


【ベージュ脂肪細胞】肥満の治療につながる可能性
 
さらに2012年、第3の脂肪細胞として「ベージュ脂肪細胞」という新しい脂肪細胞が、ハーバード大学医学部ダナ・ファーバー癌研究所のブルース・スピーゲルマン博士の研究チームによって単離されました。

ベージュ脂肪細胞は、もともとは白色脂肪細胞のようにUCP1の発現が非常に低いのですが、寒さなどによりUCP1が高発現し、褐色脂肪細胞のように熱産生を行うようになります。また、マウスを用いた動物実験において、ベージュ脂肪細胞はイリシンで活性化されることも報告されています。ベージュ脂肪細胞も肥満などの治療につながる可能性があります。

さらに2013年、ブルース・スピーゲルマン博士らは、褐色細胞だけではなく、なんと白色脂肪細胞とベージュ脂肪細胞も低温に反応することを報告しています。

さて、それでは私たちの、具体的なダイエットはどうしましょうか?

「低温で脂肪を燃やす!」といっても、ダイエットのための真冬の海水浴は、心筋梗塞などのリスクがありますからお薦めできません。でも、これからの季節なら、水泳は楽しいですよネ! まず、歩いたり、走ったり、ご自分の体調に合った、好きな運動を続けてみてください。褐色脂肪細胞が増えて、代謝が亢進し、太りにくい体質になりますよ!


著者
大西睦子(おおにし・むつこ)
医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。2007年4月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。2008年4月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。現在もボストンで研究を続けている。

(出典:日経トレンディネット)






最終更新日  2014/06/04 07:56:58 PM
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