１０分でＯＫ　運動不足「～しながら」で解消

運動することで得られることはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。 健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようですが、自業自得の結果が待っているそうです。 ・人生で今日が一番若い。 ・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵） 運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化するわけで、以前ご紹介しました「世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？」にも書かれていますし、有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止することも運動は生産性も高めることもわかってきています 。 しかし、残念ながら日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。 適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきますが、度が過ぎるとマイナスの場合もあるようで、一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。 ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。 運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。 ・有酸素系運動 ・筋肉トレーニング ・ストレッチ 運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。 有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。 スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。 （使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。） 有酸素系運動のめやす例　 カルボーネン法 私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない ・低強度：認知能力が高まる　 　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数 　私の場合は１１２ ・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼 　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数 　私の場合は１２９・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善 　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数 　私の場合は１４７ 私は自転車の方が負荷がかけやすいので ・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩 ・中強度以上：自転車、トレイルラン にしています。 運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。 私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。 心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。 ****************************【以下転載】**************************** 日々の暮らしの中で、運動不足を実感している人は少なくないだろう。このままでは、いまの体調ばかりか、将来の生活にも響きそう。だが、忙しくて時間がとれなかったり、意志が弱くて三日坊主になってしまったりして、なかなか習慣にできない。普段の生活の中で運動をちょっぴり足して不足を解消できないか、手立てを探ってみた。 運動不足は健康に関わる３つの問題につながるという。まずは内臓疾患。糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病にかかりやすくなる。２つ目はロコモティブシンドローム（運動器症候群、ロコモ）といい、日常生活に必要な運動機能の低下を招き、転倒や骨折をきっかけに要介護状態になるリスクが上昇する。さらにうつ病や認知症といった脳や神経の問題も引き起こす。 ■健康寿命に影響 これらの問題を抱えていると、介護を必要とせずに日常生活ができる「健康寿命」が縮む恐れがある。そこで国立健康・栄養研究所（東京都新宿区）健康増進研究部長の宮地元彦さんは「＋１０（プラス・テン）」という考え方を提唱する。 運動不足とは、身体活動が十分ではないということ。スポーツやジムで体を動かすだけでなく、通勤で歩いたり、家事で体を動かしたりする生活活動も含まれる。だから日々の生活の中で、今より１日１０分だけ、体を動かすことをプラスしようという考えだ。 これはどんな身体活動でもよく、１０分連続でする必要もない。１分、２分と小刻みにやって１日の合計が１０分になればいい。小刻みでも脂肪は燃焼するとわかっている。 どこかへ行くとき、わざわざ遠回りして歩く必要はない。「今より少しだけ速足で歩けばいい。歩くスピードの速い人は、遅い人より３年長生きする傾向にある。目的地にも早く着いて一石二鳥」と宮地さん。体への負荷を少し高めることも「ちょい足し」の運動になるというわけだ。 ポイントは、今より歩幅をかかとひとつ分、５～７センチ広げてさっそうと歩くこと。鍛えにくい脚の筋肉が鍛えられる。 「日常生活の場は健康づくりのためのジム」と話すのは日常ながら運動推進協会（東京都渋谷区）代表の長野茂さんだ。暮らしの中の動きそれ自体をエクササイズにすれば、ジム通いが無理な人でも運動を続けられる。 勧めるのはデスクワークなどをしながら体を動かす「日常ながら運動」。一つ一つの運動量はわずかだが、１週間、１年単位でみると大きな効果につながる。 長野さんは、「５つのコツを踏まえると、ながら運動を生活に取り入れやすい」という。まず姿勢をよくする。いい姿勢を保つには筋力を使う。１日よい姿勢を保つだけで１つのながら運動になる。姿勢を正せば、意識も変わる。 次に意識したい動作は、しゃがんで立ち上がること。床や棚の下の方にある物を取るときなど、ひざをしっかり曲げてしゃがみ立ち上がる。いすにゆっくり座り、ゆっくり立ち上がるのもいい。チャンスは１日に幾度となくある。何十回ものスクワット運動は無理でもこれなら可能だ。 継続していくには最もやりやすいと思う時間を利用する。デスクワークが長い人はそれをしながら、おなかに力を込めたまま上体を少し後ろに倒すといった具合だ。 慣れたらやる種類を増やす。最初は１つで構わない。これはいいと思ったら増やしていこう。 最後に、疲れるまでがんばらないこと。ながら運動は、一度に集中しなくてもいいのが利点。「ちりも積もれば山となるの『ちりつも』で運動量を稼ぐ。だから、どんな生活の人でも発想次第で運動不足は解消できる」と長野さんは話す。 ■１０年で千歩減 ２０１１年に厚生労働省が発表した「健康日本２１（２１世紀における国民健康づくり運動）」最終評価によれば、日本人が１日に歩く歩数は１９９７年から０９年の間に約１０００歩も減った。 これは、１日につき歩行時間が１０分ほど減ったということ。「消費エネルギー３０キロカロリー分に相当し、１年では１万キロカロリー、体重にすると約１．５キロ太りやすくなったことを意味する」と国立健康・栄養研究所の宮地さんは日本人の肥満リスクの上昇に警鐘を鳴らす。 運動不足になった要因について宮地さんは座位行動が増えたためと分析する。「だから、ただ座っているだけの時間を減らそうと意識するのが運動不足解消のコツ。生活の中で、自分で考え、気づくことが大切」と話す。 ■運動量減る働き盛りの女性 運動不足の解消には、スポーツやジムに継続的に通って体を動かすことも、もちろん効果的だ。 「健康日本２１」の最終評価によると、６０代以上の運動習慣は９７年から０９年の間に男女とも増えた。その一方で、２０～５０代の働き盛りの女性では減っている。とくに４０代の女性は約２５％の人に運動習慣があったのに、約２０％にまで減少した。 国立健康・栄養研究所の宮地さんは、「歩数も運動習慣も減少しているのは気がかり。働き盛りの女性層は、仕事、子育て、親の介護などで自由時間がない。今、マークしている」という。運動不足解消の点でも、周囲の助けが必要かもしれない。 （出典：日本経済新聞）