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2014/08/14
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カテゴリ:肥満・ダイエット
良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。


いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。


アメリカの12種類の一般的ダイエット後の3年間800人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功 5%
・現状維持 40%
・失敗 55%


また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

機能・気力・体力・活力の変化.jpg

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も活動計やiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く2段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング
・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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精神ストレス軽減して減量 肥満対策に新たな一手

****************************【以下転載】****************************

中年太りを解消しようと減量に挑んでいったんはうまくいったと思ったのに、アッという間に体重が元に戻ってしまった――。「せっかくの苦労も水の泡になった」と恨めしく思った経験を持つ人も多いだろう。長期的に減量した体重を維持する秘密は、運動量を増やすことにありそうだと最近の研究でわかってきた。


ウオーキングなど運動を続けることが欠かせない

減量にリバウンドは付きものといってしまっては元も子もないが、多くの人にとって悩みの種だ。ちまたにさまざまなダイエット法が流通しているのも、リバウンドを防ぐのが難しいからともいえる。

茨城県つくば市在住の主婦Aさん(55)は筑波大学の減量教室に通うなどして昨年6月から1年で73キログラムあった体重を21.5キログラム減らした。「これまで何度も自己流で減量に取り組んで失敗したが、ウオーキングを日課にすることで、今回は体重を維持できそう」と目を輝かせる。

減量教室を主導したのは中田由夫准教授だ。研究の一環として減量支援プログラムの開発に取り組んできた。その効果を調べるため2011年に、肥満の男女188人を3つのグループに分け、6カ月間の減量効果を調べた。

減量の動機づけとなる支援講義のほか、テキストと食事内容や摂取カロリー、体重などを記録するダイアリー、減量教室を用意。これらをどこまで実施するかで、減量の効果に差が出るかをみた。

講義だけのグループは半年で体重が平均で約3キログラム減少。講義に加えテキストとダイアリーの提供を受けたグループは約5キログラム減、さらに減量教室に通って食事や運動の指導までを受けたグループは約8キログラムの減量に成功した。


■体重5キロ弱戻る

ところが2年後に減量教室を受けたグループの体重を量ると、5キログラム弱リバウンドしていた。正味の減量効果は平均3.3キログラムにとどまった。中田准教授は「食事の改善と運動で肥満を解消することは十分可能だが、減量した体重を長期的に維持するのは難しいのが現実だ」と指摘する。

なぜ、リバウンドするのか。中田准教授が個々のデータを調べたところ、「減量教室に通っていた頃に比べて歩数が減っている人で太る傾向があった」と話す。運動が不十分なため、体重が元に戻ってしまったと考えられる。

米国でも減量と運動量の関係を調べた研究がある。ピッツバーグ大学のジャキシック博士らの取り組みだ。肥満者約200人に共通した食事改善指導を実施し減量した後、運動量に着目して1年間追跡した。運動量(1週間に1000キロカロリーまたは2000キロカロリー)と、運動強度(中強度または高強度)の組み合わせで4グループに分けて比べた。

運動量とリバウンド.jpg

研究では運動を週5回勧めており、1回当たりの運動量は200キロカロリーか400キロカロリーとなる。運動量は運動の強度と体重、実施時間の積から求められる。例えば、体重が80キログラムの人が400キロカロリーを消費するのに必要な運動時間は、ウオーキングなら1時間15分続ける必要がある。

運動消費カロリー.jpg

運動強度は心臓や肺にどの程度負荷がかかるかで分類する。中強度は少しきついと感じる運動で、呼吸が速くなるが息切れしない程度が目安。高強度はきつい運動で、呼吸が激しく荒くなる。

1年後の体重減少量は、高強度で運動量が中程度のグループの2.9キログラムから高強度で高運動量グループの5.8キログラムまで差があったが、統計学的な有意差はなかった。研究に参加した人が、指示した運動を実施しなかった可能性があったと研究チームは推測。そこで、実際に実践した運動量で比べると、運動量が週1000キロカロリー未満のグループでリバウンドが大きく、週2000キロカロリー以上のグループでリバウンドが小さかった。


■専門家が助言

ここから導き出せるのは、運動量を増やすことが体重のリバウンドを防ぐために有効である可能性が高いこと。しかし、ジムなどに通って専門家から直接、運動指導を受け続ける時間的な余裕がある人も少ないだろう。お金もそれなりにかかる。

そこで中田准教授らは今月17日から、インターネットを利用して減量後のリバウンドを防ぐ体重維持プログラムの効果を検証する研究を始める。対象は40~64歳で、身長と体重から算出する体格指数(BMI)が25以上40未満の肥満の人だ。茨城県内の2市で計150人の参加者を募り、2年にわたって追跡調査する。参加者はまず、減量教室で3カ月間減量。初期の体重から5%以上減量できた人を体重維持プログラムによる支援を受けるグループとそうでないグループに分ける。

体重維持プログラムの支援を受けるグループは、日々の体重と歩数や活動量などを自宅のパソコンから送信。専門家が定期的に個々のデータを見て、運動量などについて指導する。この取り組みで減量効果を維持できるのがわかれば、リバウンドに悩む人の福音になるかもしれない。


ひとくちガイド
《インターネット》
◆減量後の体重維持に関するインターネット支援について知るなら
 筑波大学の講座のページ
《本》
◆メタボリック症候群の予防と改善に向けた運動を紹介
 「エクササイズ科学」(田中喜代次、田畑泉編集、文光堂)

(出典:日本経済新聞)






最終更新日  2014/08/14 04:34:39 AM
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