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2014/10/05
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カテゴリ:肥満・ダイエット
睡眠と肥満には密接な関係があることは、最近の様々な研究や調査で明らかになってきています。
統計上は、6~7時間の睡眠が、最も内臓脂肪がたまりにくいようです。


良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

私はアンチエイジングの大きな仮説の一つである総カロリーを減らすことをプチ糖質制限すること、小麦製品はなるべく避け、野菜から食べるベジファースト、よく咀嚼することなどで実践していますが、筋トレ、有酸素運動もしていますので筋肉は減ることなく体脂肪だけ減り、BMIが22前後、体脂肪率は10%前後と若い頃並みになって維持できています。


いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。


アメリカの12種類の一般的ダイエット後の3年間800人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功 5%
・現状維持 40%
・失敗 55%


また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

機能・気力・体力・活力の変化.jpg

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も活動計やiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く2段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング
・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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****************************【以下転載】****************************

食欲の秋は、体重が気になる人にとって要注意の季節だ。ダイエットの王道として真っ先に思い浮かぶのは、「食べ過ぎないこと」「適度に運動すること」の2つだろう。しかし、多忙を極める現代人だからこそ、おさえておきたいポイントがもうひとつある。それは「しっかり寝ること」。

「睡眠が不足すると肥満になる」と強調するのは、内科医で佐藤桂子ヘルスプロモーション研究所(東京都中野区)所長の左藤桂子さんだ。

睡眠と肥満の間に密接な関係があることは、最近の様々な研究や調査で明らかになりつつある。

米コロンビア大学が今年8月に発表した調査結果によると、睡眠時間が6時間未満の16歳の子どもは、同8時間の同じ年齢の子どもに比べ、5年後に肥満になる割合が20%も高かったという。


■肥満自覚3倍弱

寝具メーカーのアイシン精機がこの6月、約1200人の社会人の男女を対象に睡眠時間と肥満の関係を調査したところ、睡眠時間が4時間未満の人は、29.2%が自分の肥満を自覚していた。これは4時間以上の人の2.8倍にあたる。

肥満と睡眠.jpg

なぜ睡眠不足だと肥満になるのか。その関係を解き明かす鍵の一つが「レプチン」だ。

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、1990年代半ばに発見された。体内の脂肪量が増えると食欲を抑える働きのあるレプチンの分泌量が増える。一方で食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量は減る。その結果、食べ過ぎを防ぎ、体重の過度の増加を抑える。

注目すべきは、「ストレスが高じたり自律神経のバランスが崩れたりすると、レプチンが分泌されにくくなる」(左藤さん)点だ。ストレスを和らげたり自律神経のバランスを維持したりするのに有効なのが、十分な睡眠。つまり、日ごろからしっかり睡眠をとっていれば、レプチンが正常に分泌され、食欲は上手にコントロールできる。

また、十分な睡眠は、脂肪を分解する力を持つ成長ホルモンの分泌も促すという。成長ホルモンの分泌量は18歳ごろがピークだが、十分な睡眠を心掛けていれば、大人になっても分泌量の減少幅を小さくできると左藤さんは指摘する。

スリープクリニック調布(東京都調布市)院長の遠藤拓郎さんも、肥満につながる睡眠不足について警鐘を鳴らす。「睡眠不足が肥満を助長し、肥満になると糖尿病や睡眠時無呼吸症候群が増え、糖尿病による夜間頻尿や、無呼吸による中途覚醒も増えるなど、悪循環に陥る」

では、上手なダイエットにつながる睡眠のとり方というのは、どのようなものだろうか。

かたやま内科クリニック(東京都狛江市)院長の片山隆司さんは、「統計上、6~7時間の睡眠が、内臓脂肪が最もたまりにくい」と述べ、「寝不足はもちろん、寝過ぎもよくない」と指摘する。長い時間睡眠をとることは、日中の活動量の減少を招き、ひいては基礎代謝の低下をもたらす。

理想の睡眠時間をめぐっては様々な説があるが、左藤さんもダイエットに限れば7時間睡眠を勧める。その上で、脂肪を分解する「成長ホルモンは、眠りについた直後の3時間にまとめて分泌されるので、最初の3時間をしっかり眠ることが大切」と説く。

肥満を防ぐ睡眠.jpg

さらに、「成長ホルモンが活発に分泌される時間帯は午後10時から午前3時までということがわかっている。あまり夜更かしなどせず、この時間帯にはぐっすり眠っているようにしたほうがいい」とアドバイスする。

睡眠は、時間を確保するだけでなく、ぐっすり眠ることにも気を配りたい。同じ睡眠時間でも質が悪いと、レプチンや成長ホルモンが十分に分泌されないからだ。


■お酒など頼らず

寝る前に食事をすると、胃腸の動きが活発になり、眠りが浅くなりがち。眠っている間は食べた物が脂肪になりやすいため、寝る前の食事は体重を管理するうえで二重のマイナスだ。

お腹のでっぱりを気にする人がよくやるのが、寝る前の腹筋運動。これも「交感神経が刺激されて体が覚醒してしまうので、睡眠にはよくない」(左藤さん)。交感神経をあまり刺激しない軽い運動なら問題ない。

また、眠れないからといって、アルコールに頼る人もいる。寝酒をあおると確かに寝付きはよくなる。しかし、眠りが浅くなり睡眠の質の向上にはつながらないため、好ましくないと専門家は口をそろえる。


■食事、運動とセットで改善

無理なく健康的に痩せるためには、睡眠だけに気をつけていても不十分だ。片山さんは、「健康的な食生活と運動を組み合わせ、さらには普段の生活習慣を改善することが大切」と話す。

ダイエットを妨げる生活習慣の一例が、寝る前にベッドの中でパソコンやスマホをいじることだ。夜更かしにつながるだけでなく、画面の光の刺激によって睡眠の質が低下する。

減量がうまくいかない原因となる生活習慣は、意外だったりささいだったりするものも多い。最初の一歩として、肥満外来やダイエット外来で、自身の生活習慣をチェックしてもらうといいかもしれない。

(出典:日本経済新聞)






最終更新日  2014/10/05 07:02:47 AM
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