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2014/10/10
カテゴリ：運動
最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、健康管理無関心層は７０％もいるそうなのでやらない人はやりませんね。 今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。 健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。 終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。 ・人生で今日が一番若い。 ・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵） 適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。 しかし、やり過ぎは健康にマイナスになる研究報告もあり、運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮する必要があります。 一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。   ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的なのは食・栄養です。 運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。 ・有酸素系運動 ・筋肉トレーニング ・ストレッチ 最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。 有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。 スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。 （使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。） 有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法 私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない 安静時心拍数：５２ ・低強度：認知能力が高まる ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数 私の場合は１１１ ・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数 私の場合は１２９ ・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 ｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数 私の場合は１４６ 私は自転車の方が負荷がかけやすいので ・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩 ・中強度以上：自転車、トレイルラン にしています。 何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。   心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。 ****************************【以下転載】**************************** 体の筋肉は、加齢に伴って減っていく。すると、より少ない筋肉で体を支え、動かすので疲れやすくなり、運動を敬遠しがちになる。動かさない筋肉はさらに衰え、しまいには「筋肉枯れ」の悪循環に陥るから要注意だ。予防するにはどんな心がけが必要か、専門家の助言をまとめた。 「体の筋肉量は２０歳から６０歳までの４０年間に、１５～２０％ほど落ちる、６０歳を過ぎるとさらに２倍のスピードで減る」。整形外科医でＤｒ．ＫＡＫＵＫＯスポーツクリニック（東京都渋谷区）院長の中村格子さんは話す。 ただし、これは適度に体を動かしている場合の話で、もし外出時に車ばかり利用するなど、運動不足の生活を続けていれば、もっと速いスピードで衰えていく。極端な例で言えば、ベッドの上で安静にする入院生活を送っていると、筋肉量は１日で１～１．５％程度減少するという。 ■体の機能低下 中村さんによると、筋肉には（１）体を支える（２）体を動かす（３）血液の循環を助ける（４）糖や脂肪を燃焼させ熱をつくる（代謝）――などの働きがある。筋肉の衰えはこうした働きの低下を引き起こす。 筋肉の減少で代謝が悪くなれば、体に脂肪が残りやすくなる。疲れるからといって運動量を減らせば脂肪はさらに蓄積していく。こうして太りやすい体質に変わり、体脂肪が増えるという。  だが体の脂肪を減らそうとして食事制限に走ると、筋肉がげっそり落ちてしまうかもしれないので注意が必要だ。食事制限によって筋肉枯れに陥ると、図のように一層、運動を敬遠する悪循環も生じやすい。そうなると脂肪の燃焼はますます少なくなる。中村さんは「筋肉枯れは代謝低下のスパイラルを引き起こす」と指摘する。 筋肉が衰えれば日常生活への影響も大きい。産婦人科医で対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座（東京都中央区）院長の対馬ルリ子さんは、「特に女性の場合、中高年以降にダメージを受けやすい」と話す。女性は、同体格の男性に比べて筋肉量が６割程度しかないので、筋肉減少の悪影響が大きくなりやすいのだ。 筋肉が体の骨格をしっかり支えられなくなると関節や腰、ひざの痛み、尿漏れなども引き起こす。日常の歩行や階段の上り下りなどの移動能力が落ちるロコモティブシンドローム（運動器症候群）にも直結する。代謝が低下すればメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）のリスクも高まり、心臓や血管系の疾患も生じやすくなる。 では、筋肉枯れを防ぎ、代謝の低下をくい止めるにはどうしたらよいのか。中村さんは、次のようにできるところから生活習慣を改善するように提案する。  第１に、休日にゴロゴロしているなど慢性的に運動不足の人に対しては、まず簡単なエクササイズによってウオーミングアップの習慣をつけるように助言する。 日常生活ではずっと同じ姿勢で座り続けているなど筋肉の使い方に偏りが生じやすいので、バランス良く筋肉を刺激する。職場で休憩時間などに無理のない範囲で続ければ、体を動かす下地ができる。そうなればもう少し強い運動に挑戦することができ、筋肉枯れの悪循環から抜け出す糸口もみえてくる。 「筋肉は何歳になっても増やせる。１００歳を過ぎても増加したデータがあるほどなので、諦めないで体を動かすようにしてほしい」（中村さん） 第２に、朝食を抜くことが多いなど食生活が乱れがちの人に向けては、筋肉のもとになるタンパク質や、代謝を促進する食物繊維、ビタミンＢ群などの栄養素を意識的に取るように提案する。 例えば、サンマやサケなどの魚類は良質のタンパク質食品だ。キノコやイモ、豆類などは食物繊維が豊富。ショウガも血行を良くして代謝を促す。茶葉に含まれる茶カテキンなど、ポリフェノール成分も脂肪の燃焼を助けるという。 ■入浴効果大きく 最後に、手足や体の一部が冷えやすいなど血行が良くない場合には、体を温める様々な工夫をして代謝促進の習慣をつけるように勧める。 効果が大きいのはやはり入浴で、炭酸ガス入りの入浴剤などを使うのも有効という。マッサージや熱いタオル、温熱シートなども血流やリンパの流れを促進する。 いくつになっても健康で過ごしていくには、まず筋肉を健康に保つことが欠かせない。できるところから生活習慣を見直し、筋肉枯れを予防していきたい。 ■女性医師らがネットワーク 産婦人科医の対馬さんは「毎日子育てや仕事に忙しくて自分のために時間をとって運動する余裕がない女性は、筋肉が落ちて不調を訴えることが多い。特に注意してほしい」と話す。 対馬さんや中村さんら女性医師が中心になって９月に立ち上げた健康情報ネットワーク「ウーマンウェルネス研究会」は、重要な健康課題として真っ先に「筋肉枯れ」をとり上げ、全国の女性約１０００人（２０～６０代）を対象に実態を探るアンケート調査もした。 調査によると、食事制限だけのダイエットをしたことがある人は６５％で、そのうち８０％が失敗し、筋肉の低下に悩む人も８０％を超えていた。 （出典：日本経済新聞） お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2014/10/10 04:52:34 AM
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