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2014/12/09
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カテゴリ:運動
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


運動、スポーツなどにストレッチは重要ですね。
私は起床直後、就眠直前と運動やトレーニング前後にストレッチをしています。


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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****************************【以下転載】****************************

寒い季節でもランニングやゴルフ、サッカーなどのスポーツを楽しむ人は多い。体を動かす前にストレッチなどの準備運動をきちんとやれば、けがの予防に役立つ。筋肉を温めて柔らかくすれば動きがしなやかになり、スポーツの成績向上にもつながるという。スポーツで汗を流した後に体の関節の可動域を広げるストレッチを組み合わせれば、さらに効果が上がると専門家は指摘する。

ストレッチ.jpg

ストレッチは大きく「動的」と「静的」に分けられる。動的ストレッチは体を動かしながら手足や体幹の筋肉を伸縮させ、温めて柔らかくする。一方、静的ストレッチは弾みを付けずに筋肉を伸ばす。

動的ストレッチの代表例が、広く普及するラジオ体操やサッカー選手などが試合前に実施する「ブラジル体操」だ。「血流をよくして体温を上げることで、筋肉が伸縮しやすくなる」。動的ストレッチの効果をこう説くのは、地域医療機能推進機構(JCHO)大阪病院(旧大阪厚生年金病院、大阪市)の島田幸造スポーツ医学科部長だ。プロ野球、阪神タイガースのチームドクターも務めている。


まず軽めの負担

ブラジル体操はサッカー以外のスポーツでも準備運動として普及している。まず5分程度、軽いジョギングをして体を温める。その後は膝や足の裏を高く上げたり、足を前後にクロスさせたり、左右に開いたりする。体の前と上で両手をたたく。これらはどのスポーツにも役立つ動作だ。

加えて「各競技でこなす動作も取り入れるとよい」(島田部長)。サッカーならヘディングやディフェンスの動作を動きながらこなす。ゴルフなら実際にクラブを持って素振りしたり、ボールを20発程度打ったりする。テニスでは軽くボールを打つ。野球の場合はキャッチボールを数メートルの近距離で始めて徐々に距離を延ばす、といった具合だ。野手はキャッチボールを兼ねた守備練習で体を温める。

スポーツジムの器械運動など筋力を鍛える前は、まず軽めの負荷で体を動かし筋肉を温めてから、徐々に負荷を上げていくのがおすすめだ。

ブラジル体操の代わりに、ラジオ体操で体を温めるのもよい。1928年開始のラジオ体操は「歴史は古いが、よく考えられた科学的な運動だ」と専門家は口をそろえる。背筋や腹筋、手足の筋肉など400を超える全身の筋肉をくまなく動かせる。第1と第2体操で、それぞれ約3分間に13種類の運動をする。手足や胴体の筋肉や関節をリズムに合わせて伸ばすため、けがの予防に役立つ。

「運動した後は静的ストレッチを実践するとよい」と話すのは神戸大学の黒坂昌弘教授だ。運動をやり過ぎると靱帯や腱(けん)に炎症が起きることがある。「関節部分をストレッチしておくと、炎症の予防につながる」と指摘する。

たとえばテニスなら前腕の外側や肩を、ゴルフなら内側の筋肉をよく伸ばす。野球の場合は股関節や肩の関節を伸ばす。サッカーでは太ももの裏側のハムストリングと呼ぶ筋肉や、ももの前面にある大腿四頭筋を伸ばす。両足の筋肉を伸ばして柔らかくするとよいという。ランニングは股関節や膝の回りを伸ばす。特に股関節周辺の柔軟性を高めると、歩いたり走ったりする動きがスムーズになり腰や膝の負担減につながる。


息を吐きながら

注意点もある。息を細く長く吐きながらストレッチすることだ。呼吸を止めると筋肉が緊張してしまうという。また、筋肉や関節を痛める可能性があるので、反動は付けずに一定の力で20~60秒、続けて伸ばそう。

体をゆっくり休め、炎症が治まる翌日から数日後にも静的ストレッチをすると、運動時に使う関節の可動域が広がる。入浴し体を温めた後に実施するとさらによいという。

和歌山県に住む男子中学生は小学生のときから野球チームのエースだったが、大会で投げ続けて肘に痛みが出た。JCHO大阪病院を受診し、肘の内側の靱帯を痛めたと分かった。投球を1カ月控え、股関節や体幹部分のストレッチを続けた結果、痛みが消えたという。中学生は負担が軽い投げ方を身につけたうえで野球を再開した。島田部長は「股関節や肩の可動域が広がった成果だ」と分析する。

冬は気温が低く、スポーツ時にけがをするリスクが増す。そこでストレッチの際に肘の関節や筋肉を温める工夫も加えると、その効果が高まるという。ぬれたタオルを電子レンジで温めて肘に当てる方法なら簡単に実践できる。

運動する際は動と静のストレッチをうまく組み合わせることが望ましいが、「体調が悪い時や疲労時に無理してストレッチをすると逆効果になる恐れもある」と専門家は注意を促す。そんなときは安静にして体力の回復を第一に考えよう。

また、個人によって適したストレッチの種類や回数、時間には差がある。最初は時間もセット数も少なめに抑え、慣れたら増やすとよいだろう。ストレッチは指導者ごとにさまざまな実践例があるが、共通するポイントは「気持ちよいと感じる範囲で実施し、痛くなるまでやらない」(島田部長)ことだといえそうだ。


《インターネット》
◆スポーツ時のけがとその治療法などを知るには
 日本整形外科スポーツ医学会のスポーツ損傷に関するページ
《本》
◆いろいろなストレッチの方法を紹介
 「Tarzan特別編集100人のトレーナーが選ぶ 本当に効く ストレッチ!」(山本利春監修、マガジンハウス)

(出典:日本経済新聞)






最終更新日  2014/12/09 04:59:54 AM
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