健康増進　病気予防　抗加齢（アンチエイジング）　長寿　統合医療　ダイエット　競技力　豊かさ　幸せ探求

サルコペニアとは、ギリシャ語の「サルコ＝筋肉」と「ペニア＝減少・不足」を合わせた造語で、筋肉が減少することで、ロコモの入口と指摘されています。
筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

さらに日本老年医学会は、高齢になって筋力や活力が衰えた段階を「フレイル」と名付けています。フレイルは「虚弱」を意味する英語「ｆｒａｉｌｔｙ」から来ていて、サルコペニアから、さらに生活機能が全般的に低くなるとフレイルとなるそうです。



アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。


このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）


健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。


日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要３４カ国中３４位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。



・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。





厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。


人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。


私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。


適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。


加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。







心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

わが国のサルコペニアは男性高齢者で多く、将来的に超高齢男性のサルコペニアはさらに増加するという予測がAsian Working Group for Sarcopenia（ＡＷＧＳ）基準を用いた解析から明らかとなった。愛知淑徳大学健康医療科学部教授の安藤富士子氏が、第５７回日本老年医学会学術集会（6月12～14日、会長＝東京医科歯科大学病院老年病内科教授・下門顕太郎氏）で報告したものだが、地域在住高齢者を対象とした解析結果であり、病院・施設・在宅虚弱高齢者などの頻度についてエビデンスを集積していくことが肝要だとしている。


ハイリスク群の実態把握が急務

昨年（２０１４年）設けられたＡＷＧＳ基準は、身体機能低下などが認められる高齢者を含めた広範囲の対象から作成されたものであり、第一段階として握力と歩行速度、第二段階として筋量を測定し、各項目のカットポイント値に基づき、サルコペニアの診断ができるようになっている。

安藤氏は今回、「国立長寿医療研究センター・老化に関する長期縦断疫学研究（ＮＩＬＳ－ＬＳＡ）」第７次調査（２０１０～１２年）参加者のうち６５歳以上で各種データ欠損のない９３７人（男性４７３人、女性４６４人、６５～９１歳）を対象に、ＡＷＧＳ基準を用いて、地域在住高齢者のサルコペニア有症率を求めた。

握力、歩行速度、筋量がカットオフ値未満の対象を、それぞれ筋力ＳＰ、歩行速度ＳＰ、筋量ＳＰと定義したところ、筋量ＳＰは男性、筋力ＳＰは女性に多かったが、最終的にサルコペニアと診断された頻度は男性９．７％、女性７．５％と性差はなかった。

年齢別に頻度を見ると、男性では高年齢ほど高く、８５歳以上では半数がサルコペニアと診断されたが、女性では年齢との有意な関連は認められなかった。男性の場合、ＡＷＧＳ基準の第一段階該当者の約７割がサルコペニアと診断されたが、女性では約３割となっていた他、サルコペニア診断例の身体機能低下との関連を見ても男性に比べて女性では関連が弱く、少なくとも今回対象とした地域在住高齢女性ではＡＷＧＳ基準によるサルコペニア判定がアウトカムに反映されない可能性が示唆された。

なお、同氏は今回、総務省統計局のデータを用いて、全国高齢者有症者数の推定を行ったが、 ２０１２年時点のわが国の地域在住のサルコペニアは男性１４９万人、女性１３１万人で、男性では後期高齢者が９割を占めるという結果が導かれた。また、国立社会保障・人口問題研究所のデータから算出した２０年後の有症者予測は、男性２７３万人、女性１５５万人となった。

同氏は「ＡＷＧＳ基準を用いた地域在住高齢者の解析結果から、わが国のサルコペニアは男性で多く、高齢になるほど頻度が高くなることが示されたが、病院・施設・在宅虚弱高齢者など今回の対象に含まれない層についても解析を行い、実態を把握する必要があると考える」と述べた。

（出典：ＭＴ Ｐｒｏ）