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2015/07/06
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カテゴリ:運動
トレーニング密度を高める方法はいろいろあります。
私は、最近は加圧ベルトとTABATAプロトコルを組合せて1部位4分ですが、ヘトヘトになります。
ランニングも加圧ベルトをして20分走り、ベルトを外して楽になってもスピードを上げるのはキツイですね。
クロスフィットトレーニングはまだ未体験ですが、キツくてよさそうです。


筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

サルコペニア肥満.jpg

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。


このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか? 今でしょう!!(笑)


健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。


日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要34カ国中34位(2011年OECD調査)と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。

健康意識調査2015.jpg

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)

また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。

長期的不調.jpg

慢性疾患.jpg

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。


人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとQOL(生活の質)が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。


私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング
・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。


適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。


加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

長時間仕事をしていたり、友達づきあいの多い人にとっては、運動できる時間が少ないことが、フィットネスの目標達成への最大の難関であるかもしれません。とは言っても、結果を出すために何時間もジムで過ごす必要はないのです。運動の時間を短縮できるいくつかの方法をご紹介します。

短時間かつ効果的な運動へのカギは、トレーニング・デンシティ(密度)という考えかたです。これはインテンシティ(強度)と同じように使われることが多いのですが、まったく同じ意味ではなく、インテンシティとは、その人の最大運動量と比較して、強めに運動することを指しますが、デンシティでは最短時間内でたくさんの運動を行うことを意味します。

これに基づき、Cressey Sports Performanceの共同設立者であるEric Cressey氏は次のように、ジムで過ごす時間を短縮するコツを紹介しています。


1.時間を決める

ジムでの時間を短縮するもっともシンプルな方法は、必要以上に「休憩」しないよう心がけることです。休憩時間は運動の強度によって異なります。軽度の運動ならば、30秒もしくは1分で十分です。きつい運動を行った場合は、2~3分は必要とするかもしれません。わからない場合は、再開できるまで休憩してもよいですが、あまり長すぎると最後のセットの感覚を忘れてしまいます。

2.邪魔なものは排除する

セットの途中で携帯から『キャンディクラッシュ』のお知らせのメロディが鳴った場合、集中し続けることは難しいかもしれませんが、我慢してください! 運動するためにジムに来ているのですから、ほかのものはすべて無視するよう、自分に言い聞かせましょう。

3.マシンの種類は最小限にする

マシンの順番を待ったり、ウェイトを付けたり外したり、設定を変更したりすることによって生じるロスタイムの長さには、いつも驚かされます。これはまさにブラックホールと言えます。このようなロスタイムを回避するために、日常的に行うトレーニングの総数を減らし、同時に複数の部位を鍛えられる、複合エクササイズを行いましょう。同様に、多機能マシンを使用することで、操作の手間を減らせます。たとえば、バーベルはスクワット、フロントスクワット、デッドリフト、バーベルランジおよびヒップスラストに使えるので、バーベルだけでもほぼ脚全体の運動ができるのです。

4.自分の限界の範囲内で行う

ウェイトを軽くするのはかっこ悪いように思えますが、休憩時間をきっちり守っていると余裕がなくなるので、やりたいようにやっていてはジムのフロアに倒れることになります。ウェイトを少しでも軽くすれば、運動を安全に、かつ短時間に行えます。ですから、疲れてきたら、恐れずに数十ポンド外しましょう。

(出典:ライフハッカー)






最終更新日  2015/07/06 05:25:54 AM
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