「毎日たった１０分」が生活習慣病を防ぐ！　手軽に運動習慣をつくるコツ２つ

おはようございます。 ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。 毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。 健康増進の運動は、工夫しだいで日常生活に無理なく組み込めるので、喜ばれています。 ・人生で今日が一番若い。 ・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生） ・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵） ・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル） 筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。 アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。 このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。 高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。 いつやるか？　今でしょう！！（笑） 健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。 そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。 高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。 また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。 健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。 世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。 また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。 厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。 人間は動物なので ・動かないと動けなくなる ・動かないと認知能力も低下する ・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する ・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる ・動かないと老化が進む ・楽をすると楽なことしかできなくなる そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。 何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。 私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。 ・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り ・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　 ・普段はなるべく大股で速く歩く ・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない ・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング ・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分 ・週２～３回、加圧筋肉トレーニング 程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。 適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。 ・有酸素系運動 ・筋肉トレーニング ・ストレッチ 運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。 有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。 加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。 運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。 心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。 ****************************【以下転載】**************************** みなさんは、健康のために毎日運動を取り入れていますか？ 「運動はしたいけど時間を割けない」「毎日続けるのは面倒」というあなたも、“毎日１０分”ならば、取り入れてみたくなるのではないでしょうか。 今回は、“毎日１０分”で実現できる、健康な体づくりの方法をご紹介します。 ■「たった１０分」の健康効果がスゴイ！ 厚生労働省が定めた“健康づくりのための身体活動基準”を達成するために推奨されている「アクティブガイド」というガイドラインがあります。アクティブガイドが推奨するのは、毎日１０分の運動を加えていく「＋１０（プラステン）：今より１０分多く体を動かそう」というもの。 国立健康・栄養研究所 健康増進研究部が行った解析によると、「＋１０」、つまり毎日１０分間の運動を習慣づけることによって、「死亡のリスク」を２．８％、「生活習慣病発症」を３．６％、「ガン発症」を３．２％、「ロコモ・認知症の発症」を８．８％低下させることが期待できるとされています。 さらに、減量効果として「＋１０」を１年間継続すると、１．５～２．０ｋｇの減量効果が期待できるのだそうです。 たかが１０分、されど１０分。隙間時間の１０分間を利用して運動習慣を増やしていくことで、病気に負けない健康な体を実現しやすくなります。 ■「＋１０」を実現する１０分間運動 ただ、１０分間の運動と言われても何をしたらいいのかわからないですよね。そこで、忙しい毎日でも実践しやすい運動場面を2つご紹介します。 （１）朝の１０分 通勤前に散歩や軽いジョギングを取り入れれば、朝のうちに運動を済せてしまうことができます。起きたばかりの身体を目覚めさせることもできますよ。散歩やジョギングのほか、ラジオ体操や庭の手入れもおすすめ。滞った体液を循環させることができ、１日の消費エネルギーをUPさせることにつながります。 （２）通勤時の１０分 通勤中や職場内で身体を動かす機会があまりないという人は、最寄駅より１駅前で下車して歩くのがおすすめ。通勤時にいつも１０分程度は歩いているという人は、早歩きや大股で歩くことで、今より運動強度を上げましょう。姿勢を良くして手を振り、歩幅を大きくすることで、全身を使った運動をすることができますよ。 たった１０分でも、毎日続けることで体力を増進することができます。運動の習慣を取り入れられないことでお悩みの場合は、ぜひ参考にしてみてくださいね。 （出典：nikkanCare.ism）