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2015/07/27
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カテゴリ:運動
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・運動の種類は問わない
・1日に30分以上
・週に3~5回実行する
・女性は、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる


普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

サルコペニア肥満.jpg

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか? 今でしょう!!(笑)

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)
・ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上するそうで、健康管理をすると6倍返しになる。


健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。


自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例 
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない
安静時心拍数:50
・低強度:認知能力が高まる 
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数
 私の場合は111
・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数
 私の場合は129
・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数
 私の場合は148

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
活性酸素(老化の主犯)の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。


日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。

健康意識調査2015.jpg

また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。

長期的不調.jpg

慢性疾患.jpg

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。


人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとQOL(生活の質)が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。


心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

健康で長生きするための究極の秘訣は、「定期的な運動」だというエビデンスがあります。さらに、週に5時間以上の運動をしている人は、認知症になる割合が1/5になるという報告も! 運動がもたらす驚きの効果とは……?


1日の運動量と寿命は比例する!?

これまで、クスリや定期健診の危険性を述べてきましたが、ここで改めて、病気予防の極意をまとめておくことにします。
これらをきちんと実行すれば、どんなクスリを飲むよりも、健康長寿につながっていくはずです。

英国で、鉄道員の寿命についての調査が行われ、1日の労働量が多い人ほど長生きをしていることがわかりました。この調査が、運動の意義に人々の関心を向けるきっかけともなったのですが、もともと体が丈夫だったから激しい労働に耐えられただけではないのか、という素朴な疑問もありました。
その後、この点を確認するための科学的な追跡調査が世界中で実施され、「日々の運動量が多い人ほど長生き」であることは間違いのない事実として確立されるにいたりました。

なかには、中高年を対象にした調査もあり、50~60歳代の人が日常的に運動をすると、その後の8年間で死亡する割合が35パーセントも低くなります。

運動には、さまざまな病気を予防する効果も確認されています。たとえば、85歳以上の高齢者を対象に調べたところ、週に5時間以上の運動をしている人は、認知症になる割合が、何もしていない人に比べ5分の1ほどだったという結果も報告されました。


立つのがつらい……そんな関節の痛みにも積極的に運動を!

「病気になったら絶対安静!」とは昔から言われてきたことです。
しかし最近の研究から、どんな病気も、安静より積極的に体を動かすほうが早く癒え、症状も改善することがわかってきました。
たとえば腰や膝の痛みで悩んでいる人も多いと思います。
年を重ねるごとに多くなる典型的な障害の1つが「変形性関節症」です。関節の軟骨が老化するために起こるもので、比較的、女性に多く認められます。

このような障害を克服する原則は、

・運動をたくさんすればするほど症状は軽快する
・運動の種類は問わない
・少なくとも半年以上続ける

ということです。
「健康のための運動は、何がいいですか?」という質問をしばしば受けます。
この質問に対する答えは、きわめて明快、かつシンプルであることが、エビデンスの積み重ねでわかってきました。すべての病気で共通している点も興味深いところです。

(1)運動の種類は問わない
(2)1日に30分以上
(3)週に3~5回実行する
(4)とくに女性は、骨折予防のため軽い筋肉トレーニングも取り入れる

運動の種類についてあえてつけ加えれば、他人のまねをせず、長続きするものを選ぶことです。一人でもできるもの、時間がないときでもやれるもの、楽しくやれるものがお勧めです。

(出典:ダイヤモンド・オンライン)






最終更新日  2015/07/27 06:21:24 AM
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