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2016/02/27
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カテゴリ:運動
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


東京都健康長寿医療センター研究所の中之条報告によると、運動量と様々な病気の発症率の関係は以下の通りだそうです。

病気予防歩数.jpg

また、座りすぎの生活は、肩こりや腰痛、乳がんや心血管系の病気のリスクを高め、寿命にも影響することがわかってきましたが、座りすぎの生活は、水泳やランニングなどの強度の高い運動をしていても2型糖尿病の発症リスクを高める研究がでています。
日本人成人の1日平均の総座位時間は8~9時間で、世界20ヵ国中最長だそうで、糖尿病が多いのも頷けます。


2007年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、2013年度から第2次健康日本21が健康寿命の延伸を強調してからロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。

現実には、世界保健機構(WHO)によると、15歳以上の日本人の65%が運動不足だと言われています。WHO定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が1週間に30分未満の状態だそうです。


筋肉量は20歳頃に増加のピークを迎え、後は年に1%ずつ減っていきます。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。


自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。


健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない
・1日に30分以上
・週に3~5回実行する
・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる


普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

サルコペニア肥満.jpg

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか? 今でしょう!!(笑)


日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。

健康意識調査2015.jpg

予防意識.JPG

機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg

また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。

長期的不調.jpg

慢性疾患.jpg

・人生で今日が一番若い。
・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)

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健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

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理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。


自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H7心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例 
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない
安静時心拍数:48
・低強度:認知能力が高まる 
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数
 私の場合は111
・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数
 私の場合は129
・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数
 私の場合は147

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷めることがある
活性酸素(老化の主犯)の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。


厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。


人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとQOL(生活の質)が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。


私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・細切れでも近所の移動はなるべくスロージョギング
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング
・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。


適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。


加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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****************************【以下転載】****************************

運動不足が健康に良くないのは当たり前。でも医師から「適度に運動しましょう」と言われ、ふと考え込んでしまうことはないだろうか。「どんな運動を、どれだけすれば?」。特に若い頃に比べて思い通りに体が動きづらい高齢者にとっては悩ましい。実は専門家にとっても関心事で、様々な研究をしている。新しい成果を知り、日々の健康づくりに役立てたい。

奈良県橿原市の桝谷信治さん(70)は5日、奈良県健康ステーション(同市)を訪れ、担当者に活動量計を差し出した。身に付けて家事や散歩、買い物など日常生活の歩数を計るのが活動量計。記録されたデータを基に、桝谷さんは1月1カ月間の状況が記載された「あんしん生活MYカルテ」を受け取った。

平均歩数は1日6129歩で、うち25分が「中強度」の運動にあたるという結果だった。中強度は高齢者の場合、何とか会話できる程度の早歩きや草むしり、自転車こぎなどが該当する。「目標の8千歩に足りなかった」と残念がる桝谷さんに、担当者は「2月はもう少し頑張りましょうね」と声を掛けた。

糖尿病を抱える桝谷さんは医師から運動するよう言われ、「この年で何をしたらいいのか」と悩んだ。たどり着いたのが奈良県が2014年から普及に取り組む「おでかけ健康法」だ。

この健康法では1日8千歩、うち中強度の運動を20分含むことを目標に、日々の活動量を増やしていく。提唱した東京都健康長寿医療センター研究所(東京・板橋)の青柳幸利運動科学研究室長は2000年から群馬県中之条町の高齢者約5千人を追跡調査し、運動量と様々な病気の発症率の関係を調査した。

病気予防歩数.jpg

例えば1日4千歩、うち中強度の運動を5分以上していたグループでは、それより少ないグループに比べてうつ病の発症率は10分の1以下だった。同様の結果が▽認知症や脳卒中は5千歩(中強度は7分30秒)▽一部のがんや骨粗しょう症は7千歩(同15分)▽糖尿病などは8千歩(同20分)――と確認されたという。

それぞれの運動量が各疾患の予防につながる目安という。ただ歩けば歩くほどその効果が高まるかというと、頭打ちがみられた。青柳室長は「運動のしすぎは疲労がたまったり、足腰への負担が大きくなったりする」と指摘。頑張りすぎない適度な運動として「1日8千歩、中強度20分」を推奨しているという。

厚生労働省が13年にまとめた「健康づくりのための身体活動基準」も参考になる。国内外の研究成果を基に、65歳以上は「どんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分」すべきだとする。18~64歳なら「歩行または同等以上を毎日60分」とし、これとは別に「息が弾み汗をかく程度の運動を1週間で計60分」するのが望ましいとしている。

感染症などから身を守る「免疫」の働きを高めるためにも、適度な運動は重要だ。運動不足の解消は免疫力を向上させる一方、過度になると逆に低下する。運動量が非常に多いアスリートが「風邪を引きやすい」とされるのはこのためだ。

では免疫力が高くなる運動量はいかほどだろうか。早稲田大学スポーツ科学学術院(埼玉県所沢市)の赤間高雄教授は、風邪のウイルスが粘膜に侵入するのを防ぐ唾液内の「分泌型免疫グロブリンA」に注目。平均71歳の284人について、分泌速度を調べた。

高齢者の1日の歩数を4分割してみたところ、上から2番目(5968~7673歩)がこの物質を最も速く分泌していた。人それぞれで一概には言えないが、1日7千歩程度が免疫力を高める運動の目安になりそうだという。

赤間教授は「高齢者の多くは運動不足で、健康づくりのために活動量を増やしても簡単には過度にならない」と指摘する。もうすぐ春。ほどほどの運動を楽しんでみてはいかがだろうか。


■若者は短時間でハードに

運動をしたくても仕事が忙しくて時間がない。こうした20代、30代の若手に立命館大学スポーツ健康科学部(滋賀県草津市)の田畑泉教授が推奨するのは、短時間の高い強度の運動。高血圧ではないことなどを条件に、1日4分行うだけでも健康維持に有効という。

例えば前かがみになって両手を地面につき、足だけを跳ね上げ、左右に着地する運動だ。こうした高強度の運動を20秒間と10秒間の休憩を1セットとし、これを8回繰り返す。有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られる。

田畑教授の研究では、持久力が高まるだけでなく、糖尿病の予防効果があるたんぱく質が増えることも明らかになった。田畑教授は「いきなり8セットではなく、3セットでも効果はあるので少しずつでも始めてほしい」と呼びかける。こうした運動をするときは、けが防止のため事前のストレッチを怠らないようにしたい。

(出典:日本経済新聞)






最終更新日  2016/02/27 05:29:55 AM
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