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2016/04/16
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カテゴリ:運動
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


運動というと有酸素系運動と思われがちですか、代謝、ロコモ対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

ハーバード大学の研究によれば運動は、脳卒中の死亡率抑制効果が薬物の10倍で、適切な量の栄養と運動が健康になる最も安全な方法だと助言しています。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。


定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。


自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。


健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない
・1日に30分以上
・週に3~5回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる


普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

サルコペニア肥満.jpg

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか? 今でしょう!!(笑)


日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。

健康意識調査2015.jpg

予防意識.JPG

機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg

また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。

長期的不調.jpg

慢性疾患.jpg

・人生で今日が一番若い。
・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)

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健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに?
理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。


自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例 
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない
安静時心拍数:49
・低強度:認知能力が高まる 
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数
 私の場合は111
・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数
 私の場合は129
・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数
 私の場合は147

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
活性酸素(老化の主犯)の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。


厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。


人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとQOL(生活の質)が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。


私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング
・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。


適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。


加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


ランナーなどアスリートにおすすめです。
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****************************【以下転載】****************************

筋力トレーニングに取り組む高齢者が増えてきた。いつまでも元気な体を維持して、健康でいるには筋肉を増やすことが欠かせないためだ。ただ、やり方を間違えると筋肉が付かないばかりか、ケガをしてしまうこともある。春は新しいことを始めるのにうってつけの季節。やり方を学んでみよう。

「じゃあマシンの筋トレを始めましょう」。ここは東急スポーツオアシスのシニア専用ジム(東京・新宿)。インストラクターが呼びかけると、70歳を超えた会員たちが一斉にマシンを動かし始めた。「いっち、にっ、さん、し」と数えながら明るい顔で筋トレに励む。「ここで3年鍛えて、はっきりと筋肉が付いた」。長谷部勝美さん(84)はこう言って笑う。地下鉄の駅の上り下りもすべて階段を使う健脚ぶりだ。


何歳でも効果

筋肉の量は通常20代がピークだ。普通の生活を送っていると、毎年1%ずつ筋肉が減っていく。学生時代に鍛えていても、運動をやめてしまえば加齢による衰えは平等に訪れる。それでもトレーニングをすれば何歳でも効果が出る。海外の研究では90代の人でも筋肉が増えた。若い頃よりも成長はゆっくりだが、何歳になっても遅すぎるということはない。

しっかりウオーキングをしているから筋力も大丈夫――。こんな人も注意が必要になる。ウオーキングのような有酸素運動は、代謝を良くして脂肪を落とすには効果的だ。だが筋肉への刺激は乏しく、「ウオーキングだけで筋力を保つのは難しい」(石井直方東大教授)。もともと下半身は上半身よりも速いスピードで筋肉が衰える。

だから筋トレで最も鍛えるべきなのは太ももと尻の筋肉だ。こうした下半身が強くなれば、転倒しにくくなるほか、出歩くことが楽になり、活動の範囲も広がる。

足で重りを押す、ひざを伸ばす、ひざを曲げる、といった種目が中心だ。それぞれの種目を10回×3セット行う。2~3日休んで週2回のペースでできれば理想だ。毎日やると筋肉が疲れ切ってしまい、かえって筋肉が落ちることもある。

高齢者のトレーニングの原則は「無理なくゆっくり」だ。東京・新宿のシニア専用ジムで指導する高口江里子さん(49)は「運動をしていない高齢者はストレッチだけで骨折することもある。血圧の危険もあるので、軽い負荷をゆっくり上げるのがいい」という。

重りを約4秒かけて上げ、約4秒かけて下ろす。注意点は関節を伸ばしきらずに、筋肉にずっと力が入っている状態を保つこと。「筋肉が酸素不足になり激しい運動だと判断する。すると筋肉が付きやすい」(石井東大教授)


フォーム正しく

ゆっくりやるとフォームも確かめやすい。筋トレもゴルフや野球と同じ。正しいフォームが上達への近道だ。できるなら最初はジムに行ってインストラクターにフォームを教えてもらおう。大手フィットネスクラブの担当者は「昼間の時間帯は高齢者ばかりなので、初めての人でも気軽に来やすい」と話す。無料で見学や体験もできるところが多いため、近くのジムを一回のぞいてみよう。

ジムに行きにくいという人は、自宅でのスクワットから始めてみるといい。屈伸運動のように膝を前に出すとケガをしやすい。机に手をついて、イスから立ち上がるときのように、つま先の真上に膝がある状態が理想的だ。確実なフォームで3セットできるようになったら、重りを増やしたり、回数を増やしたりしてみよう。

(出典:日本経済新聞)






最終更新日  2016/04/16 06:28:20 AM
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