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ダイエット


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隠れ肥満急増


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一歩踏み出す


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幸せを感じる


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2016/11/21
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カテゴリ:運動
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


健康のためには運動が重要なことは定説ですが、座り続けることはよくないので、30分に1回立ち上がるとよいそうで、習慣にしたいです。
普段の生活をなるべくキビキビと活動的に動くことだけでも違いはでてくるそうです。


60歳から運動を習慣として行い、4年以上続けている人は、まったく運動していない人に比べ、健康的に加齢していく可能性が7倍も増加するそうです。
また、運動を続けて良い体調を維持することで、心疾患や脳卒中、糖尿病などがもたらす障害の危険性を下げることができるだけでなく、うつや認知症の発症リスクも下げることができ、いくつになってから始めても遅すぎるということはないそうです。


ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスローランニングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない
続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 


日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成25年国民健康・栄養調査結果によると、30代で運動習慣のある人は12.9%、40代は16.6%、50代は20.7%で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という主要国一の健康オンチ国です。

運動習慣推移.jpg

動脈硬化と持久力.jpg

健康意識調査2015.jpg

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。


定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。


自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。


健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない
・1日に30分以上
・週に3~5回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる


普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。


アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか? 今でしょう!!(笑)

予防意識.JPG

機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg

また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。

長期的不調.jpg

慢性疾患.jpg

・人生で今日が一番若い。
・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる(カナダの精神科医・エリック・バーン)
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)

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そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

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理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。


自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例 

 

・低強度:認知能力が高まる 負荷は50%程度
 私の場合は110
・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は65%程度
 私の場合は128
・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は80%程度
 私の場合は146


しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
活性酸素(老化の主犯)の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。


厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。


人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとQOL(生活の質)が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。


私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ジョギング
・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。


適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。


加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動強度と心身の健康.jpg

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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****************************【以下転載】****************************

人類は、はるか昔から「いつまでも若々しくいたい」と願い続けてきた。中国では始皇帝が不老の薬を求め、古代ギリシャでは若返りの泉の存在が信じられていた。

高価な化粧品を使い、日々の運動に励み、質素な食生活を心がけるなど、アンチエイジングに励んでいる人もいるだろうが、実は一切道具なし、きつい運動もなしで、健康と若さを保てることが明らかになった。研究したのは、米航空宇宙局(NASA)だ。


耳が全身の健康に大きくかかわっている

地球に帰還したばかりの宇宙飛行士は、立っていられないほど体が衰弱している。例えば半年間の宇宙滞在から帰ってきた古川聡氏は、1人で歩けず、両脇を支えられながら歩いていた。古川氏はこの時ツイッターで、

“「気分は最高だが、体はまるで軟体動物のよう。体の重心がどこだか全くわからず立っていられない」

と報告していた。

宇宙では地上の約10倍の速さで老化が進む。筋力や心肺機能、骨密度に加え、認知機能、循環機能、免疫力の低下、代謝異常など、全身が老化現象にむしばまれる。最大の原因は、無重力状態で過ごしていたからだ。

耳の奥、内耳には、重力を感知する「耳石(じせき)」がある。ゼリーのようなものに包まれた無数の毛の上に石が乗っていて、体が傾くと耳石が重力に引っ張られ毛が倒れる。その信号が脳に送られ、人間は体の傾きを知る。

耳石は全身の筋肉とつながっていて、耳石が体の傾きを察知すると情報が即座に筋肉へ送られ、筋肉が力を入れて体を支える。

無重力状態では耳石が浮かんでしまい、いくら体を動かしても耳石が動かず、筋肉に信号が送られない。宇宙飛行士は宇宙滞在中に毎日3時間運動するが、それでも筋力が低下してしまうのだ。


30分に1回のペースで

同様の老化現象は、地上でも長時間座り続けていると起こりうる。体を動かしている時と比べ耳石の動きが少なくなり、耳石の能力が低下してしまうためだ。

動かないと筋力や骨密度が低下するというのは何となく理解できるが、なぜ認知機能や循環機能、免疫力なども低下してしまうのか。

耳石は筋肉だけでなく、全身の自律神経ともつながっている。内臓や血管の働きをコントロールする神経で、耳石がよく動くと自律神経の働きも活発になり、心臓の動きや血流が良くなる上、脂肪やコレステロールも多く消費される。

耳石があまり動かなければ、心臓の動きも血流も悪くなり、脂肪やコレステロールも増えてしまう。

宇宙飛行士の衰弱からアンチエイジングの術を探り続けてきたNASAがたどりついたのは、ズバリ「立つ」ことだ。

ただ、普段座っている時間ずっと立っていればよい、というわけではない。元NASAライフサイエンス部門責任者のジョーン・ヴァーニカス氏は、こう話す。

“「30分ごとにただ立ち上がってまた座ってください。あなたが行う必要があるのはそれだけです。驚いたことに、立ち上がる方が歩いた時よりもよい結果が出たのです」

人間はまっすぐ立ち上がっているつもりでも、上下左右に体を傾けている。立ち上がるのは耳石を大きく動かす動作になる。

NASAの研究では、1日に32回立ち上がる人が最も病気になりにくいという結果が出た。8時間眠ったとして、残りの16時間を32で割ると、30分おきに立ち上がり動作を1回行うのが最も健康的というわけだ。

番組では、長時間座り続けている代表的な人として、雀荘で麻雀を楽しむ人々、銭湯の番台に座っている人に、30分に1回立ち上がる生活を2週間続けてもらった。その後血液検査を行うと、平均で中性脂肪が15%減、悪玉コレステロールが5%減、善玉コレステロールが11%増という結果が出た。

寝たきりのように立ち上がれない人でも、頭を持ち上げたり揺らしたりすれば、耳石を動かす効果が期待できる。自分でできない場合は他人に動かしてもらってもOKだ。

(出典:J-CASTニュース)






最終更新日  2016/11/21 09:48:39 AM
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