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2017/11/25
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カテゴリ:睡眠・休養
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、2014年のOECD報告で、男性はワースト3位、女性は最下位であり、最新の厚労省調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が4割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れているようで、特に若者の睡眠不足の最大要因はスマホ中毒だそうです。









睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、なるべく7時間は眠るようにしています。
布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは85%以上といわれているそうで、私はApple Watch2で毎日チェックしていますが、90%前後で、深い睡眠も30%以上あり、体感の快眠が裏付けられています。

日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。


日本大学医学部が2012年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間3兆5000億円、医療費を含むと全体で5兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、
さらに最近の米国のシンクタンク「ランド研究所」の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産(GDP)の約3%、約16兆円に達し、このGDP比は調査対象5か国の中でも最大であることが分かりました。

睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。


睡眠中はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)が交互にくり返され、入眠直後から3時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。


2015年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと87%が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった17%、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった25%で、全体の57%の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。


様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は7時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は1日の活動時間の3分の1程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。


不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

睡眠12カ条.JPG

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約100兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。


睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の4つの役割
1.有害な毒素を排出する
2.起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
3.バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
4.免疫力を高める。


睡眠時間国際比較.jpg

厚生労働省調査では、日本人の5人に1人が不眠に悩んでいるそうですが、2014年11月6日に発表された民間会社の全国20~79歳の男女7,827人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約4割が「不眠症の疑いがある」、約2割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい:48.1%、寝起きの目覚めが悪い:9割を超えています。

睡眠障害による国内の経済損失は3.5兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は1時間以内までがよいそうです。
体内時計は24時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後1時間以内の朝食だそうです。

睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「10分の2度寝」と「20分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。

不眠症患者の半分は、最低6時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の42%は、睡眠時間を1時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。


日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約9割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

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2014年3月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。
2014年厚生労働白書によれば20~39歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針2014」 厚生労働省

~睡眠12箇条~
 1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
 2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
 3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
 4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
 5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
 6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
 7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
 8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
 9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、(1)朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、(2)日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

”睡眠満足度”があなたの年収を変える!眠りの技法


私の睡眠時間は19年前に起業・独立してから4時間前後でしたが、2年くらい前から23時には寝て5時くらいに起きる6時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に20~30分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均8時間36分との情報もあります。

睡眠.jpg

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

慢性的睡眠不足で脳神経が死滅:マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが35%増加したり、早死リスクが4倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する(意外と簡単でした)
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。


健康経営の提案 社員元気で会社も元気


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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****************************【以下転載】****************************

若い女性はとにかく日中は眠たいらしい

スマートフォン(スマホ)が全世界的に普及し、社会の在り方自体にも大きな影響を与えている。最近では、スマホ上のSNSを通じて集められた自殺志望者が連続して殺された座間市の事件、あるいは説教されているときにスマホを操作した貴ノ岩に対する横綱日馬富士の暴行問題など、スマホ使用のマイナス面がクローズアップされている。

今年9月に行われた内閣府の「治安に関する世論調査」によると、犯罪の不安を感じる場所として、新たに「インターネット空間」が、「繁華街」や「路上」を上回って最多となったことが報道されたばかりである。

そこで今回は、スマホに関連するもう一つの国民的な大問題として、「睡眠不足」と「スマホの長時間使用」の関係を統計データでサーベイしてみよう。

日本人の睡眠時間は減り続けている。総務省の「社会生活基本調査」によると、1976年から2016年にかけての40年間に、働いている男性の睡眠時間は8時間12分から7時間29分へ43分短縮、働いている女性の場合は7時間45分から7時間15分へとちょうど30分短縮となっている。

これだけ睡眠時間が減ってきているので、当然、睡眠不足が国民的な課題となっている。図1に、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果から、睡眠で悩んでいる人の割合を、男女別、年代別に表した。





20歳以上の国民全体では、68.5%と約7割が睡眠上の問題を抱えており、男女別では女性の方が男性より多い。年代別には、若い層ほどその割合が高い傾向にある。中でも20代の女性は、79.8%と約8割が睡眠上の問題を抱えているというのだから驚きである。

睡眠上の問題として最も多いのは「日中、眠気を感じる」ということであり、図1に、そう感じた者の割合を男女別・年代別に示した。これを見ると、男女とも、若年層ほどその割合が高まる傾向であり、また、同時に、若年層ほど、女性が男性を上回る程度も拡大する傾向にある。つまり、若い女性はとにかく日中でも眠たくてしようがないのだ。


睡眠を妨げる要因は男女、年代で変化

厚生労働省の「国民健康・栄養調査(2015年調査)」では、睡眠の妨げの原因も調査対象者に聞いており、興味深い結果が得られている。

男女別、年代別に、睡眠の確保の妨げになっていることを聞いた結果を図2に示した。これを見ると、どのような理由で健やかな眠りを確保できないかが、それぞれ異なっている点が目立っている。

男性については、20代から50代の働く年代では「仕事」が第1位。そして、60代や70歳以上では「健康状態」が第1位となる。定年後の年代になると、仕事から解放されて、睡眠を確保する時間的な余裕は大きく増すが、今度は、加齢にともなって、健康上の理由から、夜中に目が覚めてしまったり、朝早く目が覚めてしまったりして、それ以上眠れなくなる確率が高まるのである。

女性の場合は、高齢になれば、男性と同じように健康状態が睡眠阻害要因となるが、50代までは、各年代で異なる原因に移り変わっていく。20代では「就寝前スマホ」、30代では「育児」、40代では「家事」、50代では「仕事」がトップとなるのである。まさに、女性がたどる男性とは異なったライフサイクルの特徴が表れているといえよう。

結婚前は、スマホを通じた友人との交流や遊びに忙しく、子どもを生む年代には育児に追われ、子どもの手が離れると家族のための家事に目が回るほど忙しくなり、そして子どもが大きくなると、パートなどでの仕事が忙しくなるという「女の一生」が目に浮かぶようである。






スマホの長時間使用が若年層の睡眠不足原因

「仕事」が50代までの男女、特に男性の睡眠阻害原因となっており、「育児」や「家事」が50代までの女性の主要な睡眠の妨げとなっていることは、図2のデータから確かである。

だが、社会生活基本調査によると、平均すれば、仕事時間は男女とも減少傾向、家事時間はもともと少ない男性はやや増加しているものの、女性はむしろ減少傾向なので、仕事や家事・育児が原因で睡眠不足が増えているとは必ずしも言えない。

むしろ、時代の変遷にともなって睡眠不足要因としての影響が大きくなっているのは、スマホに費やしている時間の長さである。

「就寝前スマホ」は、20代女性の33.3%が睡眠の妨げとなっていると答えており、「仕事」を上回る最大の睡眠阻害要因となっているが、20代男性も24.6%と仕事に次ぐ大きな要因となっている。また、20代ほどではないが30代の男女でも「就寝前スマホ」は大きな睡眠の妨げとなっている。

こうして見ていくと、スマホは、近年増えてきた睡眠不足の大きな要因になっていると言わざるを得ないであろう。





社会生活基本調査の2016年調査では、一般的な生活時間の調査とは別に、学業や仕事以外でのスマホ・パソコンの使用時間を聞いている。どれほどスマホが日常生活に浸透してきているかを理解するために、図3に、この設問に対する年代別の結果を示した。

学業・仕事以外のスマホ・パソコンの使用の多くはスマホで占められていると思われるので、すべてスマホの使用だとして記述を進める。

10歳以上の国民の回答結果をみると、何と5.6%が6時間以上、そのうち1.4%が12時間以上もスマホを使っている。特に20代では、18.8%が6時間以上、そのうち5.1%が12時間以上スマホを使っている(なお10代後半だけ集計すると、20代と同じようにスマホの長時間使用が深刻になっている)。

この結果を知って、スマホを使っておらず、そのことに特に不便を感じていない私は、正直驚いた。6時間以上、あるいは12時間以上というのは、学業や仕事、そして睡眠に割かれる生活時間以外のほとんどを占めるのではなかろうか。

午後5時に仕事が終わるとして、その後、6時間スマホを使用するともう夜の11時になってしまう。これでは、スマホ以外のことをする時間がまるで取れないのではなかろうか。ましてや12時間以上のスマホ使用というのは、どういう状態を意味しているのか私には理解し難い。

こうした状況では、若い層を中心に睡眠不足を来たすのも当然といえよう。私の印象としては、これは、健全な状態ではない。


おおむね大都市圏が中心だが列島全体がスマホ漬け

スマホに生活時間の多くを費やしているのは、日本全体の現象なのかが、気になったので、都道府県別の長時間スマホ使用率を調べてみたのが図4である。

20~30代の若年層における6時間以上スマホ・パソコン使用者割合は全国で12.8%であるが、この値は、最低の沖縄県でも6.6%であり、最高の京都府では16.2%に達している。日本はまさに、 “スマホ漬け列島”に変貌したといってよかろう。

私の見方では、値の低い地域のほうが健全な状態に近い。値の低い地域は、沖縄県の他、せいぜい7%台である富山県、山梨県、長野県、鹿児島県などである。

一方、スマホ漬けが大きく進行している地域としては、京都府のほか、15%台の千葉県、14%台の北海道、埼玉県、神奈川県、三重県、大阪府などがあげられる。

大都市圏ではおおむねスマホ漬けが大きく進行し、地方圏では、その傾向が弱いとも言えるが、大都市圏を構成する愛知県や奈良県でその傾向が強くなかったり、他方、地方圏の北海道や和歌山県ではスマホ漬けが大きく進行したりしているなど、必ずしも「大都市圏」対「地方圏」として一律には論じられないようである。





スマホに関する大きなマイナス面としては、主要国最大となっている通信費の家計負担の増大があり、総務省の「通信利用動向調査」によれば、スマホの世帯普及率が50%を越えたのは2013年のことで、まだ4年しか経っていない。

美しいものにはトゲがあるという。防犯面、健康面などを含めて、個人や社会が、便利で魅力にあふれたスマホのマイナス面を是正し、適切に利用するに至るまでは、なお、多くの紆余曲折が予想されるのである。

(出典:ダイヤモンドオンライン)






最終更新日  2017/11/25 05:00:09 AM
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