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2018/12/08
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カテゴリ:運動
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


米国の身体活動ガイドラインでは、運動は10分以上継続することが推奨されていましたが、2018年11月の米国心臓協会年次集会で発表された最新版ガイドラインでは、たった2分程度の歩行であっても運動することは健康に有益とする見解が出されました。
これならやらない理由はなくなりそうです。


人間の身体機能は20歳をピークに年々低下し、60代の身体機能は20歳の4割にまで落ち込むそうです。
筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は30~80歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム(運動器症候群)を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。
人生100年時代に100歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2013年からスローランニングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない
続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 









WHOガイドライン(18~64歳)
1. 1週間で最低150分の中強度の有酸素運動、もしくは75分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。
2. 有酸素運動は、少なくとも10分間継続する。
3. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を1週間で最低300分、もしくは強強度の有酸素運動を150分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。
4. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、1週間に2日以上する


日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要34カ国中33位(2017年OECD調査)のワースト2で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成25年国民健康・栄養調査結果によると、30代で運動習慣のある人は12.9%、40代は16.6%、50代は20.7%で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という主要国一の健康オンチ国です。

運動習慣推移.jpg

動脈硬化と持久力.jpg



ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。


定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。


自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。


アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか? 今でしょう!!(笑)

予防意識.JPG

機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg

また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。

長期的不調.jpg

慢性疾患.jpg

・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる(カナダの精神科医・エリック・バーン)
・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)

運動をしないことで脳が受けるダメージ たった10日で脳は衰える
「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要
10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命
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そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに?
理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。


自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400やアップルウォッチ4を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例 

 

・低強度:認知能力が高まる 負荷は50%程度
 私の場合は110
・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は65%程度
 私の場合は128
・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は80%程度
 私の場合は146


しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
活性酸素(老化の主犯)の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。


厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。


人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとQOL(生活の質)が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。


私もライフログがとれるアップルウォッチ4、スポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週2~3回、30分ジョギング
・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分
・週2~3回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。


適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。


加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動強度と心身の健康.jpg

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針2006.jpg

今後行ってみたい運動種目.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


ランナーなどアスリートにおすすめです。
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****************************【以下転載】****************************

これまで米国の身体活動ガイドラインでは、運動は10分以上継続することが推奨されてきた。しかし、米国心臓協会年次集会(AHA 2018、11月10~12日、米シカゴ)で発表された最新版のガイドラインでは、たった2分程度の歩行であっても運動することは健康に有益とする見解が示された。このガイドラインの詳細は「Journal of the American Medical Association(JAMA)」11月12日オンライン版に掲載された。

米国保健福祉省(HHS)のAdm. Brett Giroir氏によると、米国では早期死亡の原因の10%を運動不足が占め、4人に1人が運動不足を解消すれば約7万5,000件の死亡を回避できるという。HHSの調べでは、週当たりの推奨運動量を実行しているのは男性では26%、女性では19%、10歳代の若者では20%に過ぎない。同氏は、運動不足による医療コストは年間で10兆円を超えると指摘している。

身体活動ガイドラインの初版は2008年に発行された。今回の改訂版でも科学的エビデンスに基づき、身体活動は短期的にも長期的にも健康に有益であることが示されている。そのポイントは以下のとおり。

・短時間の運動でも頭がすっきりして不安感が軽減するほか、よく眠れるようになり、血圧値や血糖値が改善するといった効果が得られる。
・定期的な運動で脳の健康が向上し、8種類のがんの発症リスクが低減し、体重増加を抑えられる。
・運動をすると変形性膝関節症や高血圧、2型糖尿病、不安や抑うつなどの慢性疾患が改善される。
・運動するとさらに、認知症や多発性硬化症、注意欠陥多動症(ADHD)、パーキンソン病などの患者の脳機能の改善にも役立つ。

今回の改訂では、成人の週当たりの推奨運動量に変更はなく、これまでと同じく150~300分の中強度の有酸素運動または75~150分の高強度運動に加え、筋力トレーニングを週2日以上行うことが推奨されている。また、成人だけでなく3~5歳の子どもは成長と発育のため活動的であるべきで、6~17歳になると中強度~高強度の運動を毎日60分以上行うことが勧められている。

さらに、妊婦や産後の女性は中強度の有酸素運動を週に150分以上行い、高齢者は有酸素運動と筋力トレーニングのほかにもバランストレーニングを行うことを推奨している。専門家の一人で米フロリダ大学医学部循環器内科教授のEileen Handberg氏は「慢性疾患がある患者であっても運動は必要だ。このガイドラインの対象とならない人はいない」と述べている。

AHA会長のIvor Benjamin氏は、同協会ではこのガイドラインを運動に関する公式の勧告として採用する予定だとしている。ガイドライン論文の付随論評を執筆した米ハートフォード病院の心臓病専門医Paul Thompson氏は「一度に長時間の運動をしたり、複雑な運動プログラムをこなしたりする必要はない。運動は週に1~2日まとめて行っても週に3日以上行った場合と同様の効果が得られる」と説明している。

(出典:HealthDay News)





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最終更新日  2018/12/08 05:00:06 AM
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