年とともに増える「中途覚醒」の防ぎ方は? 睡眠時間は年相応に、過眠に要注意!
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。不眠症状は、ベッドに入ってもなかなか寝つけない「入眠困難」、深夜に目が覚めてしまう「中途覚醒」、必要以上に早く目覚めてしまう「早朝覚醒」の3つに大別され、最も多いのが中途覚醒で、中途覚醒と早朝覚醒は年をとるほど増えることが分かっているそうです。私は古希を過ぎていますが、最高品質のノコギリヤシと運動などの的を射た生活習慣のお蔭で、毎日快眠なのはapple watch2による睡眠アプリの睡眠効率で確認しています。欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、2014年のOECD報告で、男性はワースト3位、女性は最下位であり、最新の厚労省調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が4割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れているようです。睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、なるべく7時間は眠るようにしています。布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは85%以上といわれているそうで、私はApple Watch2で毎日チェックしていますが、90%前後で、深い睡眠も30%以上あり、体感の快眠が裏付けられています。日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。日本大学医学部が2012年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間3兆5000億円、医療費を含むと全体で5兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、さらに最近の米国のシンクタンク「ランド研究所」の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産(GDP)の約3%、約16兆円に達し、このGDP比は調査対象5か国の中でも最大であることが分かりました。睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。睡眠中はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)が交互にくり返され、入眠直後から3時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。2015年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと87%が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった17%、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった25%で、全体の57%の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は7時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は1日の活動時間の3分の1程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。不眠症に悩む人も年々増加しています。不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。最近では細胞だけでなく、約100兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。睡眠中の脳の4つの役割1.有害な毒素を排出する2.起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。3.バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。4.免疫力を高める。厚生労働省調査では、日本人の5人に1人が不眠に悩んでいるそうですが、2014年11月6日に発表された民間会社の全国20~79歳の男女7,827人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約4割が「不眠症の疑いがある」、約2割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい:48.1%、寝起きの目覚めが悪い:9割を超えています。睡眠障害による国内の経済損失は3.5兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は1時間以内までがよいそうです。体内時計は24時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後1時間以内の朝食だそうです。睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「10分の2度寝」と「20分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。不眠症患者の半分は、最低6時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の42%は、睡眠時間を1時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約9割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる・毎晩6時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない? ・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結 ・日本人は睡眠不足? 世界100カ国で最下位、米ミシガン大が発表 ・不眠症の経済損失は年間11兆円以上! コスト削減策の第一は治療 ・6時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々 ・質悪い、目が覚める 眠りに不満96%・働き盛りの約8割が「かくれ不眠」・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由 ・寝過ぎ・眠れぬ 1700万人 睡眠障害、自分で簡易診断 ・日本人の約8割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは?・半数以上が睡眠に不満、約9割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」 ・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が9割を超える・若手7割 「睡眠不足で仕事に支障」・現役世代はお疲れモード? 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書・東京在住者「睡眠に不満47%」 世界5都市調査・機嫌悪い・起きない 中学生の7割、睡眠に問題 2014年3月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。2014年厚生労働白書によれば20~39歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針2014」 厚生労働省~睡眠12箇条~ 1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。 2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。11.いつもと違う睡眠には、要注意。12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、(1)朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、(2)日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える!眠りの技法私の睡眠時間は19年前に起業・独立してから4時間前後でしたが、2年くらい前から23時には寝て5時くらいに起きる6時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に20~30分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均8時間36分との情報もあります。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅:マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが35%増加したり、早死リスクが4倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する(意外と簡単でした)・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。あなたの眠りの質チェックリスト睡眠改善委員会知人が展開しているNPO法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順男性会社員の2割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大睡眠時無呼吸症候群:「疑い」86%見逃し 自己診断基準肥満ぎみの人は 危ないイビキ 「睡眠時無呼吸症候群」 に注意睡眠時無呼吸症候群:在宅検診システムで容易に診断可能に 睡眠 関連ブログ 新しい順睡眠科学でも超重要! 時計遺伝子の発見にノーベル賞日本人は世界で最も寝起きが悪い、睡眠分析アプリで判明「睡眠不足で寿命が縮まっている」 警鐘鳴らす米学者慢性的な睡眠不足が脳に与える影響とは?「睡眠負債」で認知症に? 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