［震災：心のケア］　リラクゼーションスキル　～入眠促進運動～　（全文転載）

こんにちわ。 米国の友人のMakiさんの記事の第４弾です。 第１弾の記事「［震災：心のケア］　震災後の子供の心のケアについて（全文転載）」 第２弾の記事「［震災：心のケア］　グリーフ・セラピー　～悲しみから立ち直るために～　（全文転載）」 第３弾の記事「［震災：心のケア］　セイフティ・ブランケット　（Safety Blanket)　　（全文転載）」 記事一覧は「震災：心のケア」カテゴリでもご覧になれます。 今回も同様に、読みやすくするために文意を損なわない程度で、改行等の編集をしています。 また、重要だとブログ管理人のおいらが思った所は、赤い太字にしています。 ■転載ここから------------------------------------ リラクゼーションスキル　～入眠促進運動～ （更新時間　2011年03月27日14:04） 「地震酔い」に困っている方々が増えているそうです。 この２週間余りの間にＭ５以上だけでも350回以上の余震があったそうですから、 いつも揺れているような感じがしてしまうのも、仕方がないことのように思えます。 フラフラしたり、頭痛や吐き気がする人もいますし、睡眠障害や食欲不振を訴える人もいます。 子供が停電や余震を恐れて眠れなくなったり、 急に大声を出したり、叫んだり・・・ということもあるようです。 まずは身体の緊張をほぐすことから始めましょう。 人は精神的に緊張状態のとき、身体が固くこわばっているものです。 例えば、歯、特に奥歯を噛みしめていたり、知らない間に握りこぶしを作っていたり、 足の指が縮こまっていたりします。 肩に力がはいっているので、肩や首がこっている人もいるでしょう。 身体が緊張状態であれば、精神的にリラックスすることはできません。 身体と心はつながっているのです。 もし、可能であれば、リラックスできる音楽を用意してください。 お子さんがいらっしゃる場合は、楽しい曲、子供が好きな曲でもいいです。 そして、一緒に身体を動かして、体中の筋肉をほぐしましょう。 それでは、ひとつのリラクゼーションスキルを紹介します。 入眠をうながす効果があります。 １．横になって、深呼吸（できれば腹式呼吸）を５回ほどします。 　　ゆっくり息をすったりはいたりするペースをつかんでください。 ２．深呼吸は続けたままで・・・まず足の指にギュッと力を入れて 　　ゆっくり１・２・３・４・５・・・と、５つまで数えてください。 　　息を吐きながら、力を抜いて、５つ数えます。 ３．次は足の先からふくらはぎ位まで力を入れるイメージでゆっくり５つ数えます。 　　力を抜いて、また５つ数えます。 ４．次は足の先からふくらはぎを通って 　　膝の辺りまで力を入れるイメージでゆっくり５つ。 　　力を抜いて、また５つ数えます。 ５．次は足の先から太もものあたりまで、 　　力を入れるイメージでゆっくり５つ。 　　力を抜いて、また５つ数えます。 ６．次は下半身すべて、お尻も含めてギュッと力を入れて、ゆっくり５つ。 　　力を抜いてまた５つ数えます。 ７．下半身すべてに、手も加えていきましょう。 　　まずは手をギュッと握って５つ。 　　力を抜いて５つ数えます。 ８．下半身＋お腹にも力をいれて、 　　手はひじのあたりまでギュッと力をいれて５つ。 　　力を抜いて５つ数えます。 ９．下半身＋お腹＋胸のあたりまで力を入れ、 　　手は指の先から肩まで力をいれて５つ。 　　力を抜いて５つ数えます。 10.　全身に力をいれて５つ数え、力を抜いて５つ数えます。 11．５回ほど深呼吸をした後、10から１に順番に戻っていきます。 　　全身に力を入れるところから始めて、最後は全身脱力まで。 　　そのまま目をつぶって深呼吸をします。 　　身体がなんとなく温かくなっていると思います。 　　そのまま眠れる方は眠ってください。 ＊全工程で、意識的に深呼吸をすることや数を数えることに集中することにより、 　頭の中の雑念を追い払うことも大切です。 　ベッドや布団の上でも出来るので、眠れないときは、試してみてください。 　あらかじめ、電気の光度を落としておいたり、 　アロマやリラクゼーションミュージックと組み合わせたり・・・ 　自分にとって入眠しやすい環境を考えてみてください。 子供の睡眠に関しては、お昼間の時間も活用してください。 本来は、生活リズムを守ることが大切ですが、 どうしても夜、怖くて暗闇の中では眠ってくれない等の問題がある場合は、 明るいときに安心してお子さんが眠れるのならば、 それを選択するのもひとつです。 しっかりと睡眠をとって食事をしなければ、基礎体力が落ちてしまいますので、 睡眠時間をとることを優先しましょう。 眠ることへの恐怖感が少しずつ減っていくことにより、 夜も眠れるようになると思います。 もちろん、大人の方でも疲れているときは無理せずに、 眠れるときに眠るようにしましょう。 ■転載ここまで------------------------------------