自由すぎる中年女子の日常

​​​​​​​こんにちは、yamakoです。
今日もゆるく運動続行中です。








全身のたるたるとぷよぷよを何とかしたくて、バレットジャーナルにワークアウトトラッカーも作り、何とか運動を続けています。



ところで。
とにかく車での移動が多いこの頃。
楽なぶん、足腰が頼りなくなっています。
疲れます。
とにかく疲れます。


そんなわけで、ラジオ体操＋ウォーキング(ほぼお散歩です)＋筋トレをメニューにしました。
筋トレといっても、とりあえず足腰強化目的でスクワットです。



でも、「スクワットってむずかしい」と思ったことはありませんか?

職場でも話題になったのですが、みんなやり方がバラバラなのです。
若い人はYouTubeをみて、たぶん、トレーナーさんと同じようにやっているはず。
それなのに、それぞれ『ここがキツイ』という部位が違う。


「痛い」「キツイ」という意見が多いのは、膝と腰、太ももです。
太ももはともかく、膝や腰にくるのは、年齢的にもアウトです。







▲Anthony Shkraba　[Pexels]▲


基本的には、写真のような感じです。
"正しいスクワットのやり方"には、必ず『かがんだ時に、つま先より前に膝が出ないように』と書いてあります。


ところがです。
普通に屈む(しゃがむ)と、当然のように、膝はつま先よりも前に出ます。
そうしないとバランスがとれないからです。
しかも、この普段のしゃがみ方だと、あきらかに膝の負担になります。
(人によっては腰や足首にもよくない)
これでは足腰が弱い人、きたえたい人は、かえって無理では、と思っていました。



そんなおり。
つい先日、厚生労働省のサイトで、高齢者向けのトレーニングを見つけ、目から鱗です。
それがコチラです。
◆安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法[厚生労働省]◆

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例えば、よく中高年男子女子が、イスにどっこいしょと座りますね。
ちょっとお尻を突き出して、膝の上あたりに手をついて、ゆっくりと。
あの状態だったのです。
実際にやってみるとわかりますが、たしかに膝はつま先よりも前に出ませんし、関節にほとんど負担がかかりません。

あの『どっこいしょ座り』には、ちゃんとした理由があったのです。
イスを使ったトレーニングの応用なのです。(たぶん)



トレーニングとして繰り返す時には、背中や腰に注意しましょう。
背中を反ると、腰の負担になります。
そして背中を反らさないようにすると、ありがたいことに腹筋と背筋に力が入るのです。
これはもう、願ったり叶ったり。


あまり前かがみになりすぎると、今度は前方にバランスが取れなくなりますので、なるべくお尻を後ろに引く感じで。
上体を前に倒すより、お尻を後ろに引く感じです。


この動きで10〜15回くらいを1セットにして、2〜3セット。
でれきば、テレビを見たり何かをしながらよりも、動きに集中した方が安全ですし、効果的です。


お年寄り向けかとあなどってはいけません。
座り切らない＋立ち上がりきらないで、常に負荷のかかった状態を維持すると、これはなかなか効きます。
もちろん、無理はしないでくださいね。
関節や筋肉に違和感があったらやめましょう。



筋肉を強化するトレーニングの基本は、

• 毎日やらない
• 力の入っている場所を確認する
• 関節に負担をかけない

です。

筋肉は休んでいる間に強化されるので、お休みの日が必要です。

運動中は、目的の場所に力が入っているか(鍛えられているか)をちゃんと確認しましょう。
そうでないと、とんでもないところに筋肉がつくかもしれません。

そして、関節じたいは鍛えることができません。
負担がかからないように気をつけましょうね。
鍛えるのは、関節ではなく、関節の動きを助けて守ってくれる筋肉です。


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▲Karolina Grabowska [Pexels]▲




イスを使ったスクワットは、どこでも簡単にできますし、まず衰えやすい足腰を強化できます。
若い方には物足りないかもしれませんが、ぜひお試しください。
階段の上り下りが楽になるかもしれませんよ。


それでは、また。