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魔法のおっぱい


産後ダイエットを成功させる秘訣


~産後ダイエット(体型戻し)を成功させる秘訣~


妊娠すると行動や運動、その他に普段ちょっと体を動かすことも制限されることが多くなります。妊娠全期にかけて走らなくなり、飛んだり跳ねたりしなくなり、体をねじることさえも控えようとするようになってきます。
またお腹が大きくなるため一つ一つの動作が俊敏に出来ずゆっくり行動することが多くなります。
妊娠中~産後の生活パターンの変化により体の各部分の筋肉が衰えたり、筋肉量が減り脂肪の割合が多くなると当然基礎代謝量が低くなりますので、カロリーを消費しにくい太りやすい体になってしまうことが考えられます。

産後は早く元の体重、体型に戻さなきゃ!と焦る気持ちは分かりますが、無理なダイエットに手を出してしまうとあとあと体調を崩したり、ますます基礎代謝を低下させ今以上に太りやすい体にもなりかねません。
まず妊娠中に衰えてしまった筋力、筋肉を取り戻すことを重点におき、筋力回復とお産で開いた骨盤を締めることをポイントにしてみましょう。
そうすれば落ちてしまった基礎代謝量を妊娠前に戻すことが出来ますし、自然に元の体型に戻ることも可能になるはずです。
産後は上の様な理由から基礎代謝を元に戻す努力をしないまま摂取カロリーをカットするようなダイエットは厳禁!
この時期にそのようなダイエットをしてしまうと、今以上に代謝を落としその後太りやすく痩せにくい体になってしまう可能性がありますので充分気をつけるようにされて下さい。→(参考低カロリーダイエット食品について) 

お産の後は一時的に骨盤が開いた状態にあります。
骨盤が上手く元に戻らないと開いた骨盤の中に胃や腸が入り込み下腹部が出たり、お尻が大きくなってしまう原因になる場合もあります。
開いた骨盤を締める為、妊娠中に弱くなった腹筋&背筋のサポートの為にもまず産後1~2ヶ月の間はリフォーム下着をつけましょう。(マジックテープ式の産後ニッパー、生ゴムなどの骨盤ベルト、コルセット、サポーターといわれるものなどがオススメです)
これは締めることでお腹を引っ込ませる、ウエストを元のサイズに戻すという意味合いよりも開いた骨盤、歪みのある骨盤を正常な状態に矯正するということが目的であるためウエストをきつく締め付けるのではなく、やや下の方に骨盤の上を締めるような感じで巻くといいと思います。
またウエストでなく下腹に巻くことで下腹を意識し自然に腹筋&背筋を鍛えることにもつながります。
ワコール産後シェイプマミーガードル

産後間もない時期に無理をして動きすぎたり、重い物を持ったり、足を踏ん張るような姿勢をしたりすると骨盤に負担をかけることになりますのでまずは無理をしないで産後の体の回復を最優先にして下さい。
産後は横座り、足を組むことは避け、姿勢を正して座る様にし、座るときにお尻のお肉をなるべく手で中央に寄せるようにして座るようにしてみましょう。

元々筋力のある人、基礎代謝の高い人、ママの年齢が若い場合などは特に努力をしなくても自然に元の体重に戻るという場合も多いです。
でもそんな人でも体重は元に戻ったのに体型が戻らない、という人も多いです。
実は体型が戻らないという人は体脂肪率を計ると妊娠前より増えた場合が多いようです。
それは体の各部分を支える(引き締める)役目の筋肉が衰えたままなので体の各部分がたるんでしまったことが原因です。
脂肪は筋肉よりも軽いので体重は同じでも脂肪の割合が多い体の方がサイズ的には大きくなります。
ですから産後ダイエットは体重を元に戻すことだけを目的とせずに、筋力や筋肉量を元に戻すことを目的にしてみて下さい。そうすれば自然に体が消費するエネルギー量(基礎代謝量)が増えるので太りにくく痩せやすい体になる第1歩になります。

【産後ダイエットを成功させる食生活の注意点】
○食事は3食キチンと良く噛んで食べる(授乳中でもあくまでも普通の量を心がけて下さい、過食、偏食、間食の量が多いのは問題です)
○なるべく和食中心の食事内容を心がけ、お肉よりお魚を意識して食べる
味付けは薄味で素材の味を楽しむ、食材は少し固めに調理(濃い味は食欲が増し、柔らかいと噛む回数が減り早食い&栄養の吸収率も良くなる)
○カロリーを気にするよりいろんな食品をバランス良く食べるように心がける(主食は軽めに、タンパク質、野菜、きのこ類、海草類をたっぷり取る)
○揚げ物の頻度を減らす(揚げ物ならフライ>天ぷら>唐揚げ>素揚げの順に吸油率が高いのでこれらの頻度を考えて作るようにする)また食べるなら夕食でこれらを食べるのを控える、食べるなら量は控え目に
○朝&昼は主食をしっかり、夜は主食を控え目に
○お酢、梅干し、トマトなどの酸&食物繊維の多い食品を意識して取る
○ジャンクフード、菓子パン、調理パン、ドーナツ、ファーストフード等は極力避ける
○水分補給はお茶が基本
○間食で糖質+脂質の混合された食品を取らない
○お菓子、アイスクリーム、ジュースは買い置きしない
果物を食べるなら3時のおやつ以前の時間帯に取る(夕食以降の果物は太りやすい)

普段の食事内容はこちらのページを参考にされてみて下さい。
痩せる食事・痩せない食事

とにかく主食をたくさん食べたい、お腹が空いて困る、という方は他のページで紹介しています低インシュリンダイエットの考え方をして白米を玄米に変えてみたり、全粒粉パンなどの繊維質の多い穀類を食べることによって白米、精製されたパンと同じ量を食べても太りにくい食事の仕方が出来ると思います。
私自身、3人目の妊娠中から玄米食を始め産後しばらくは白米生活に戻していたのですが、2ヶ月目から再び主食を玄米に変えたところ、それから4ヶ月間で順調に元の体重に戻ることが出来ました。
※ただし、玄米は白米よりアレルギー性が高いので乳児湿疹がひどい、ママにアトピー・喘息・花粉症などのアレルギー体質がある場合は避けるようにして下さい。
私の場合、1人目2人目の時は母乳育児をしているのにもかかわらず結局産後体重&体型共に戻りませんでした。
振り返ってみてもストレッチはもとより運動らしいことは一切せず、母乳育児でお腹が空く&子育てのストレス等からと好きなものを好きなだけ食べていたように思います。
このままでは子供を産むたびドンドンおデブになってしまうと焦り、3人目の時は今回こそは努力して、もう一度きれいなママを目指したいと思ったのです。
そして上で紹介した食生活の改善と体の各部分の筋肉を刺激するストレッチ運動などを実行したところ、産後2~3ヶ月頃より順調に体重は落ちていき、上の子達の時に戻らなかった分の体重&体脂肪率まで落とすことができました。

■私の体重の推移■1人目妊娠前47kg・1人目断乳後50kg・2人目断乳後52kg・3人目出産後2年(現在)46kg ちなみに身長は155cmです。(体脂肪率は2人目出産後一番太っていた時31%→一番減った時で21%になりました)

【参考ページ】
低インシュリンダイエット(痩せる仕組み)
低インシュリンダイエット(実践編)

運動面では骨盤の歪みや開きを解消する運動を日課にされることをお薦めします。
余裕があれば以下のページなどを参考に出来そうなエクササイズを生活に取り入れて苦にならない程度に毎日少しづつ続けられるとオススメです。
ただし足を開いて行うスクワットなどは骨盤に負担がかかりやすいので産後2ヶ月以降に行うようにして下さい。

【基礎代謝を妊娠前に戻す産後のオススメ簡単体操】
体の歪みを改善して代謝をアップ
アイソメトリックス
部分痩せエクササイズ
ラクチン筋トレ

また産後のお腹ポッコリは妊娠によってお腹が大きくなる事によって一時的に腹筋が伸ばされることが原因です。
普通内臓は筋肉によって守られているのですが、産後筋肉(腹筋)が伸ばされたままの状態であると筋肉の代わりに皮下脂肪を蓄えて内臓を守るようになってしまうそうです。
何も努力をしなければ腹筋はいつまで経っても元には戻らないので産後は余計にお腹が出やすくなってしまいます。

【骨盤の歪みを取り骨盤の開きを解消する運動】

○骨盤をニッパー等をつけて歩き回る
○ハイハイで部屋を10周する
○仰向けに寝て片方の足先を伸ばして、反対の足は逆に反らせる(かかとを突き出す)そのまま5秒キープ 反対も同様に これを交互に5回繰り返す
今度は両足を反らせたまま(かかとを突き出したまま)足をハの字に閉じてそのまま5秒キープ
次に足を反らせたまま逆ハの字に開いて5秒キープ これも交互に5回繰り返す (布団の中ですると良い)
○イスに腰掛けて膝を90度に保ったまま、足を床から3cm程浮かせ、15秒キープ、これを数回続ける(パソコンをしながらでも出来ます)
腹筋、腰回りの筋肉が鍛えられ広がった骨盤を元の位置に戻す効果&お腹、お尻、下半身の体脂肪を燃焼させる効果があります
○お尻歩き=足を前に投げ出して座り、お尻を床からあまり浮かせないようにして腕を振りながらお尻を使って前に進む、後ろにも進む
○歩くときは1直線上を歩くように意識することで普段あまり使われることのない足の内側の筋肉が使われるようになり、足が内側に矯正され骨盤の開きが改善させる効果がある
また、立ち仕事(炊事などの時も)の時は足の裏の内側に重心をかけて立つようにして常に内側重心を心がけると良い
○座るときは両膝をくっつけるように意識する

【産後のお腹ポッコリ解消法(腹筋を鍛える運動)】

○三角座りをして腕をお尻の後方につく、足を床から15cm程度浮かせる、浮かせた足を揃えて床につけないまま曲げたり伸ばしたりを繰り返す
○膝を立てて三角座りをする 腕を前に伸ばしたままゆっくり後ろに体を倒していく またゆっくり体を起こしてくる 
次に右後ろをのぞき込みながら体をねじるような感じで同じようにゆっくり体を倒していきゆっくり起きあがることを数回繰り返す 左も同様に
○Z字体操
立て膝をして腕を前に伸ばします。その時に両膝をつけてお尻を締めるべく肛門に力を入れます。 そのまま、上体を斜め後ろに倒し横から見たときにZの字になるようにし、腹筋、太もも、お尻に効いたところで7秒キープします。
次に腕を右方向に伸ばし、体をねじったままZ字のポーズを行う(左も同様に)
○うつぶせになり腕を立てて上半身を起こしてくる
腕をピンと伸ばして上半身が起きた状態で顔を右に向けて足先を見る(脇腹に効くように)左も同じように
○四つん這いになり、右手&左足を床から離して腕は前へ、足は後にピーンと伸ばす。数秒キープして今度は左手&右足を同様に この運動で妊娠中に弱った腹筋&背筋が鍛えられ胴回りが引き締まります。

母乳育児で母乳に栄養を取られて母乳を与えている間は苦労なく痩せることが出来たという人も、母乳をやめた途端にじわじわ太り出すということも多いです。
それを防ぐめにも産後こそ筋力アップに勤め基礎代謝の高い体を作りましょう。
また、赤ちゃんが少し大きくなってお座りがしっかり出来るようになればベビーカーウォーキングを始めてみるとママの運動不足の解消&赤ちゃんの生活リズムをつけるためにも役立つと思います。
妊娠中はなるべく代謝を落とさないように体調のいい人はマタニティースポーツをしたり、ウォーキングをしたり、ダンベル体操をしたりして出来るだけ妊娠中の筋力低下を防ぐ努力をしておくとお産の時の体力の維持にも役立ちますし、産後に大きく体型を崩さないことにつながると思います。 最近のお薦めだと
BMストレッチ
ピラティス
デューク更家さんの「ウォーキング」
などがお家の中で短時間でできる運動方法だと思いますので、毎日たった5分でもいいですからそれらを実践してみられるといいのではないでしょうか?

ちなみに私もつい最近のブームに乗せられデューク更家さんのDVD版1mウォーキング・ダイエット を購入してしまいました・・・
デュークさんのウォーキングは簡単に楽しんで出来るのでなかなか良いですよ。


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