～基礎代謝について　まず予備知識から～

基礎代謝とは、人の体が安静にして何もしていなくても、心臓を動かしたり呼吸したり、
臓器や神経系が活動するのにエネルギーのことをいいます。
基礎代謝は生後最も高く、２０歳前後をピークに年齢とともに低くなっていきます。
（うら覚え・・多分そうだったはず、、）
なので、前と同じ量を食べているのに太った、というのは、代謝が下がっているのにそれまでと同じ量のエネルギーを摂取していれば、エネルギー余剰になって太ってしまう、というわけです。

基礎代謝は何もしなくても、体がどうしても必要とするエネルギー。
だから、この基礎代謝が高い人はたとえば運動量が少なくとも、もともと消費エネルギーが高いので
たくさん食べたりしても太りにくい、と言えます。
一般に、基礎代謝は身長・体重の多い人ほど高いといわれます。
これは体表面積（体の外側の面積をすべて足したもの）に比例しています。
また、女性より男性の方が高いです。




あなたの基礎代謝の状況をチェック
【どんな症状だと基礎代謝が下がっているか】
・低体温・・・平熱３６度以下の人は要注意
・低血圧
・冷え性
・汗をかきにくい
・運動をあまりしない
・ちょっと食べてもすぐ太りやすい

・・・などなど。

逆に言えば、この反対のことをするようにすれば基礎代謝を上げることができるわけですね。
この基礎代謝をアップするにはいろいろありますが、まずは一番重要だと思うものを以下にあげます。




【基礎代謝をアップするためのポイント】
1.筋肉量を増やす
体内の筋肉量に比例して基礎代謝は高くなります。筋肉の多い人ほど基礎代謝は高いです。

2.規則正しい生活
すべてにおける基本的なことですが、これは結構大事です。



上記2.の規則正しい生活をすることは当たり前で尚且つ簡単そうに思えるのですが、
なぜ基礎代謝を上げることにつながるのか少し説明を。

◆人の体は自律神経によって複雑かつ細かく調整されています◆

○自律神経・・・・交感神経（昼間優位になる、活動的、活発な神経）・副交感神経（夜間優位となる。おやすみモード神経）からなります。

これが不規則だったり昼夜逆転の生活になると、神経系に乱れが生じ、正常に機能しなくなります。
普通であれば昼間は交感神経が優位に働き、体の機能は促進する方向に働きます→活動的に動きたくなる、また、体の中も活動的になっている

でも自律神経系が乱れていると、このように働かず、昼間もぼーっとしてるかんじ？（本人の自覚だけでなく、体の中もぼーっ、みたいな）

また、夜、睡眠後1.2時間後をピークに分泌されるホルモン、成長ホルモンは、代謝に深くかかわってきます。
成長ホルモンといっても背が伸びるとかいうんではないですよ、（子供の頃はそうだけど）
代謝を高めてくれるホルモンで、糖やタンパクの代謝を調節します。この成長ホルモンの分泌が悪いと、代謝が悪くなるので太りやすくなります。

以前TVで、ダイエット挑戦記？みたいなのをやってたんですが、ある女の人が、カロリー制限も運動もしているのに思ったように痩せず、医師のチェックを受けたところ、受験勉強のために睡眠不足が続いていた、ということがわかり、原因は睡眠不足による成長ホルモンの分泌不足だった、というのを見たことがあります。

こんなに顕著に現れるのか～、とびっくりしましたが、やっぱりほんとだったんだ、と思いました。
なので、規則正しい生活をして睡眠をとることは基礎代謝をアップするためには結構大事だったりします。






筋肉量を増やすには運動がいいのはもちろんですが、苦しくなるまで運動しなくても、たとえばジョギングなどより一時期はやったダンベル体操やストレッチなど、筋肉をつけるための軽い運動をする方がおすすめです。
運動を継続して筋肉量を維持することが、基礎代謝をアップすることにもつながります。
筋肉量がUPすれば、寝ている間にも消費される基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質にもなります。

運動では比較的大きな筋肉群の大腿四頭筋など集中しているのがふともも周囲なので、このあたりの筋肉を使う運動が効果的かと思います
また、有酸素運動と言われるジョギングやウォーキング、エアロバイクなど、苦しくならない程度に続けられる運動は、運動開始後20～30分頃から脂肪が燃焼し始めます。なので、このような有酸素運動をする場合には短時間で行うより、最低30分以上継続した方が脂肪燃焼・体脂肪減少には有効です





食事ではたんぱく質が筋肉をつくる原料となるので、たんぱく質の不足は筋肉量を減らしてしまいます。
また、ダイエットなどで食事量（摂取エネルギー量）が少ないと、基礎代謝はみるみる下がります。
平行して運動などをしていれば、運動による代謝量をアップすることになるのである程度維持はできますが、食事量によって基礎代謝は変化するのです。
摂取エネルギーが少ないと、体はエネルギーをあまり消費しなくてもいいように節制モードに入ります。
だるくてかったるくて動く気がしなくなってきたりもあるかもしれません。他にも体の中での臓器や神経の働きを弱めて、エネルギーを消費しないようしないように働いてしまいます。なので、あまり摂取カロリーを減らすのは、ダイエットとはいえ痩せにくい体を自らつくっていることになってしまいます。



また、基礎代謝を上げるには血行をよくして体内循環を高めることも大事です。
循環が悪いと老廃物を外に出す力が弱まってしまいます。
入浴で発汗を促したり、運動によって汗をかくようにすることも代謝を高めてくれます。冷え性を治したら痩せた、という人もいますが、それは代謝機能が活発になったからだと思います。
（ちなみに私もかなりの冷え性でしたが、生姜のすりおろしを味噌汁に入れてとるといい、ということを聞いて毎日続けたことと、たんぱく質を多く摂るよう心がけた結果、平熱も上がり冷え性も改善されました。）



◆他にちょこちょこっとした積み重ねで基礎代謝をアップすることにつながるようなのは・・・
・運動前にカフェインを取ると、脂肪の燃焼を高めてくれます
・これはもう当たり前っぽく認知されてますが、アミノ酸飲料は運動前や入浴前、寝る前に飲むと効果的です。
・梅干などでクエン酸をとる
・水分摂取をこまめにする・・・むくみが気になる方は、平行してナトリウムを控えめに、カリウムを多く取れば大丈夫です（※むくみ のページを参照下さい。）
・ヨードをとる・・・ヨードは海藻に含まれる成分です。ヨード不足は甲状腺ホルモンという、代謝を司るホルモンの分泌異常を招きます。ただし、甲状腺疾患などに罹っている人はヨード摂取はしないようにしてください。

・関連日記代謝に関わる燃焼ビタミン

代謝をアップする食材　

・しょうが：体脂肪の燃焼を盛んにすることが動物実験でも確認。冷えの解消にも有効で、代謝アップにおすすめ。
１回３～５g、１日１０ｇを目安に。

・とうがらし：有効成分カプサイシンは熱を生み出す作用が強いので、代謝アップに役立つ。１日１ｇを目安にとると効果が期待できる。

・コショウ：辛味成分ピペリンには血管を広げる作用があり、血流を上げることで代謝アップにもつながる。
白コショウより黒コショウがおすすめ。


【　高たんぱく食　】
卵：たんぱく質を構成するアミノ酸スコアが１００（完全栄養食品）。スムーズな代謝に必要なビタミン、ミネラルも含む。

大豆食品：納豆、豆腐、豆乳など美肌効果、女性の不調を改善する大豆イソフラボンも豊富で代謝アップに役立つ。

肉・魚：皮や脂を避ければ代謝アップに欠かせないたんぱく源が豊富に取れる。


【　飲み物　】
・コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるカフェインは交感神経を刺激して熱生産を高めるため、代謝アップにつながる。
胃を荒らさないよう、空腹時を避け食後に飲む方がよく、また、寝る前に飲むと眠れなくなるので要注意。

・ココアや黒豆茶、ベリー系（カシス、ブルーベリー、クランベリーなど）ジュースに含まれる黒いポリフェノールは
血流を上げて代謝を維持してくれる上にリラックス効果が高い。　　　　　　　引用・参考：日経ヘルス

【　代謝アップサプリ　】
Ｌ－カルニチン
アルファリポ酸
ビタミンＢ１
コエンザイムＱ１０

基礎代謝アップにお役立ちグッズ