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「やってはいけないストレッチ」坂詰真二





ストレッチ1 上半身（肩、胸・肩・腕、）のストレッチ

ストレッチ２ 下半身（ふくらはぎ、股関節、内もも、腰）のストレッチ

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ストレッチ４　ふくらはぎのストレッチ
効果のある筋肉･･･腓腹筋、ヒラメ筋


準備姿勢　壁の横に立って壁に手を置く。足を大股１歩分前後に開いて両ひざを伸ばし、体重を両足に均等にかける。

ポイント　１セット目では腓腹筋を伸ばし、２セット目ではヒラメ筋を伸ばす。
後ろの足のつまさきは、外に開かず、前方に向ける。後ろの足のかかとを床からうかさない。

１セット目
息を吐きながら、前側のひざを曲げて体重を前方に移し、ふくらはぎが気持ちよく伸びている感覚を得るまで後の足首をまげ、８～１０秒静止する。


＊自重応用

〈準備姿勢〉

壁に固定した椅子の背もたれを逆手の状態で持つ。大きく両足を後方に引き、尻から足までをまっすぐに伸ばしたら、一方の足首を他方の足首にかける。

①息を吐きながら１秒かけて、できる限り高く踵を上げて体を持ち上げる。

②息を吸いながら２秒かけて、肘と膝を伸ばしたまま踵が床に触れるまで体を下ろす。

２セット目　少し緩めて４秒インターバルをおき、息を吐きながら後ろ側のひざを少し曲げて、もう一度８～１０秒静止する。反対側も行う。



ストレッチ５　股関節のストレッチ①
効果のある筋肉･･･陽腰筋など


準備姿勢　大股１歩分を前後に開いて立ち、手をでん部に置く。体重は左右均等にかける。

ポイント
・手ででん部を押して、やや上体をそらせ骨盤を後傾させたまま体重を前にかけていく。
・床面が硬い場合は、２セット目のときに、ひざの下にクッションを置いて行う。


１セット目
息を吐きながら、股関節の前側が息を吐きながら、前脚に体重をかけて体を沈めていき、８～１０秒静止する。上半身をやや後傾させ、後ろ脚のひざを伸ばしたまま、かかとは床から浮かせる。


２セット目
少し緩めて４秒インターバルをおき、息を吐きながら後ろ側のひざを床につけてから、もう一度同様に前側の足に体重をかけていき８～１０秒静止する。反対側も同様に行う。


ストレッチ6　股関節のストレッチ②
効果のある筋肉･･･深層外旋六筋など


・股関節の外旋に作用する主な筋群は，梨状筋，内閉鎖筋，上・下双子筋，大腿方形筋および外閉鎖筋。これらの筋群は股関節外旋6筋と呼ばれることもある。こららの筋群は全て筋の長さが短く，大殿筋の深層に位置する。

準備姿勢　床に座って両手を後方に置き、ひざを９０度曲げる。
足幅は肩幅よりやや広めに開く。

ポイント
・できるだけ尻を床に近づけたまま行い、上半身を左右に傾けないようにする。

１セット目
息を吐きながら、両膝を右側に倒し、股関節が気持ちよく伸びている感覚を得るまで股関節をひねり、８～１０秒静止する。


２セット目
準備体操の位置に戻して４秒インターバルをおきながら、右の足首を左の膝にかけて、息を吐きながらもう一度両膝を右側に倒していき８～１０秒静止する。左側へも同様に行う。


７　内もものストレッチ

効果のある筋肉･･･股関節内転筋群

・内転筋は恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、二関節筋として薄筋の筋肉の総称です。
骨盤全面の股関節周りから膝の内側にかけて繋がっている筋肉群です。
股関節内転筋群は、股関節の内転や伸展動作のコントロールをしてる他に骨盤の安定や歩行時にも使われる筋肉です。
歩行の時には自分の体重の3～4倍の力が股関節にかかりますが、内転筋群はその力を支えている筋肉です。

準備姿勢　床に座って足裏を合わせたまま膝を曲げて外側に開き、両手を組んで両つま先をつかむ。

ポイント　楽にひざが床につく場合に２セット目を行ってもよい。

１セット目
息を吐きながら、ひじを支点にして両手で両つま先を引き、内ものが気持ちよく伸びている感覚を得るまで前傾し、８～１０秒静止する。


２セット目
少しゆるめて４秒インターバルを置き、両手を床に置いて体重を乗せ、股関節をひねってひざの内側を床に着け、息を吐きながら手に乗せた体重をひざにかけて開脚していき８～１０秒静止する。


８　腰のストレッチ

効果のある筋肉･･･脊柱起立筋



準備姿勢　床に座って、ひざを軽く曲げて外に開いて脚を前に出す。
手をひざの上に置き、骨盤を後傾させる。

ポイント　
・骨盤を後傾させたままお腹を後ろに引き込むイメージで背中を丸める。

１セット目
息を吐きながら、手でひざまたはふくらはぎをもって引きつけながら、腰が気持ちよく伸びている感覚を得るまで背中を丸める。目線は下に向ける。この状態で８～１０秒静止する。

２セット目　略


９　もも裏のストレッチ

効果のある筋肉･･･ハムストリングス



準備姿勢　床に座って、片脚をまげて外側に開き、もう一方はひざを伸ばして前に出す。
両手はふくらはぎに置く。

ポイント
・尻を後方に突き出して骨盤を後傾されたまま、股関節を軸に上体を前傾させる。




１セット目
前に伸ばしたひざを軽く曲げ、息を吐きながら、両手で前に出している側の足、足首、またはふくらはぎをもって引きよせつつ、もの裏が気持ちよく伸びている感覚を得るまで前傾。この状態で８～１０秒静止する。

２セット目
少しゆるめて４秒インターバルを置き、ひざと足首を伸ばして息を吐きながらもう一度前傾し、８～１０秒静止する。反対側も同様に行う。


１０　もも前のストレッチ

効果のある筋肉･･･大腿四頭筋


準備姿勢
床に座り一方の脚を前に伸ばし、反対のひざを曲げ、伸ばした脚側の手を後方につく。

ポイント　
・左右の膝と上半身は同じ斜め方向を向く。
・曲げている脚のかかとはできるだけでん部から離さずに行う。



１セット目
息を吐きながら、手を後方にずらし、ももの前が気持ちよく伸びている感覚を得るまで上体を後傾させ、８～１０秒静止する。

２セット目
少しゆるめて４秒インターバルを置き、ひじをついて息を吐きながらさらに上体を後傾させて、８～１０秒静止する。反対側も同様に行う。