ダンベル体操でダイエット

ダンベル体操でダイエット

外出しなくても家の中で出来るのが魅力のダンベル体操

ダンベルは今では１００円均一ショップで手軽に購入できます。
水を入れるタイプのものはとても綺麗な色をしていて
体操も楽しくなりそうですね。
わざわざ買わなくてもペットボトルに水を入れて代用できる、
お手軽ダイエット法の一つです。

ダンベル体操で筋肉を鍛え基礎代謝を上げ、
ダイエット効果を狙いましょう！

ダンベル体操のポイント 　　★　毎日続けること 　　★　軽めのダンベルで、ゆっくりと反動をつけずに動かす 　　★　伸ばしている筋肉を意識する 　　★　呼吸を止めない 　　★　必ず準備運動をする

☆ぽんすけ☆は「サンキュ！」という雑誌についていた
ダンベル体操のポスターを見ながらやってました。
「持ってないから、わかんない」という方のためにご紹介します。


★ダンベル体操★

モデルは姿勢が悪いですが　しっかり背筋を伸ばして行いましょう(;^_^A

１ 脚を肩幅に開き背筋を伸ばしたまま腰を落とす。 両手に握ったダンベルを肩の位置から上へ交互に押し上げる。

２ （１）の状態で頭２つ分状態を前傾させる。 ダンベルを握り「ハ」の字を作り 自転車の空気を入れるようにゆっくり上げ下げ。

３ 脚を肩幅に開き背筋を伸ばしたまま腰を落とす。 頭１つ分前傾させ、膝は軽く曲げる。 両手はダンベルを軽く握り自然に体両側に垂らす。 その状態で椅子に座るような気持ちでお尻を下げていき、 太ももに重みを感じたらゆっくりもとの体勢に戻る。

４ （３）の状態で腰を落とす。 ダンベルを大きく左右に降り、ウエストを絞るように ダンベルを振った方に体をひねる。

５ （４）の体勢で胸の前で、ダンベルで数字の「１１」を作り ゆっくり両手を開く（観音開きネ）

６ （５）よりも深めに頭２つ分前傾し、 ダンベルを下ろして体の前で「１１」を作り、 羽ばたくように両手を横に振り上げ、ゆっくり下ろす。

ちょっとストレッチ

○　膝の屈伸２～３回 ○　脚を前後に開き、足の裏が床から離れないように 　　前になっている足の膝をまげて行き、 　　後ろ側の足のアキレス腱を伸ばす。反対側も同様に。 ○　腕を伸ばして背伸び

７ 両足を肩幅に開き背筋と膝をまっすぐ伸ばして仁王立ち。 両手をゆっくり上げ下げして、 肩まで上げたらゆっくりと下へ押し下げる。

８ 両足を広めに開き十分に腰を落とす。 片手にダンベルを上向きに持ち、 反対側の手は膝に乗せひじを伸ばして 全体重を太ももで支える。 ひじを軸にダンベルをゆっくり上げ下げ。

９ （８）の体勢のままダンベルを下向きに持ち、 ひじを持ち上げるようにゆっくり引き上げる。 ダンベルをあごの位置くらいまで持ち上げたらゆっくり押し下げる。

１０ （９）と同じ体勢で片手でダンベルを持ち、 肩と同じ高さにして体の前方に出す。 手の甲は自分の体に向けること。 体のすぐ横を通るように後ろに振り上げ、降ろす。

１１ いったん体を起こし、頭２つ分前傾して中腰に。 １本のダンベルをゴルフのクラブを握るように両手で軽く持ち 体の前に自然に垂らす。 出来るだけ遠くを通るように頭の上まで ゆっくり振り上げ、ゆっくり下ろす。

１２ （１１）のダンベルを握り上げた状態から、 膝を伸ばしてまっすぐ立つ。 ダンベルが背中に当たるまでひじを曲げ、 ひじが顔の前に出ないようにゆっくり上げ下げ。

終了ストレッチ ○　両足を左右に大きく開き、腰を落として両手は膝の上に乗せる。 　　右足を伸ばし、左足の膝は曲げて太もものストレッチ。反対側も同様に。 ○　前後屈２～３回 ○　両手を伸ばしてグルグルまわす。

各運動は１０～１５回くらい行ってください。
目安は（１）～（１２）で１５分くらいです。
腰を落とすところでは背筋を伸ばして、
しっかり太ももの筋肉に効いているのを意識してください。
各運動はゆっくり行うのも重要！

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