小さなkitchen-Garden

酸素濃度を上げるには、深い呼吸をすること、そして散歩やウォーキングを日常生活に取り入れること。

しかし、せっかく取り入れた酸素がうまく体の細胞まで運ばれなければ、酸素欠乏状態になってしまいます。それでは、呼吸をして入ってきた酸素はどのようにして体中に運ばれているのでしょうか。 

●酸素を運ぶ“ヘモグロビン”

血液は心臓から送り出されて、血管を通って、脳や肝臓、腎臓（じんぞう）、皮膚、筋肉など全身の臓器に栄養分や酸素を運びます。

血液のなかには「赤血球（せっけっきゅう）」という、赤くてちょっと真ん中がへこんだ玉がたくさんふくまれています。これが全身に酸素を運ぶための「トラック」のような役割を果たします。

そのトラックが積んだ酸素は、全身に運ばれて、いろいろな臓器が正常に働くために使われます。酸素が使われて、酸素が少なくなったトラックは心臓に戻り、肺へ運ばれると、肺で空気中の酸素をトラックに積み込んで、それをまた全身の臓器に運びます。

赤血球中のトラックを“ヘモグロビン”といいます。ヘモグロビンは、酸素を体内の組織に運び、かわりに二酸化炭素を受け取って肺まで運んできて放出し、再び酸素と結びついて各組織に運ぶという非常に重要な働きを担っています。

酸素をたくさん積んだ赤血球がふくまれる血液は真っ赤ですが、酸素が少ない血液は赤黒く見えます。 赤血球には核は存在せず、鉄を成分とするヘモグロビンが含まれるために赤く見えるのです。

●ヘモグロビンが不足するとどうなるの

ヘモグロビンが不足すると、さまざまな細胞組織で酸素が欠乏した状態になり、体は「代償（だいしょう）反応」を起こして生命を維持しようとします。
動悸や息切れを例にすると、減少したヘモグロビンの酸素の運搬を最大限に生かすために、体は血液の循環を速くして大量の血液を流そうとします。そのため心臓の動きが速くなり、動悸が起こります。同様に、多量の酸素を体に取り込もうと呼吸を速めるために、息切れが起こるのです。

●ヘモグロビンを増やすには

深い深呼吸をしても、ヘモグロビンが不足していると体内は酸素が欠乏した状態になります。

ヘモグロビンの原材料は、鉄分。つまり、ヘモグロビン不足の原因は鉄分不足です。

ということは、鉄分を補給すれば、ヘモグロビンの数も増えるはずです。しかし、ここで注意しなければいけないのは、普通の鉄分はヘモグロビンになりにくいということです。本当に必要な鉄分は、「ヘム鉄」という成分なのです。

食品中の鉄には体内で吸収されやすい「へム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。鉄を効率よく摂るにはヘム鉄を多く含む食品を食べるとよいでしょう。

動物性食品に含まれる吸収率のよいヘム鉄。レバー（豚、鶏）、あさり、にぼし、かつおやぶり、まぐろ（とくに血合い部分）、牛肉などに豊富です。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄。 大豆、がんもどきや厚揚げ、納豆などの大豆食品、ひじき、小松菜、ほうれんそうなどに含まれます。

もともと鉄分は吸収されにくい性質がありますが、ビタミンＣと合わせてとると吸収率が高まります。肉料理にレモンをしぼったり、食後に果物やフルーツジュースを食べたりするのがおすすめ。レバニラ炒めなどは、鉄分の多いレバーとビタミンＣを含むニラが一緒にとれるので、鉄分補給面では利にかなったメニューということです。

鉄分の吸収率を高めるためにお料理の味付けを工夫するのも一案です。お酢やスパイスは、胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌を促すため、鉄分の吸収率を高めます。汗をかきやすくて鉄分消費の多い夏に、スパイシーな料理はぴったりといえます。

健康な人が食事で摂る鉄の量は１日に10ミリグラム程度ですが、体に吸収されるのは、その10パーセント前後。しかも、毎日１ミリグラム前後の鉄が排出されるので、収支バランスを保つためには、毎日の食事で確実に鉄を摂取することが大切です。
鉄を摂取しなくても、すぐに貧血になる心配はありませんが、女性は１回の月経で15～30ミリグラムの鉄を失いますから、鉄分を多く含む食品を選んで補給するようにしましょう。1日に必要な鉄の摂取量は、男性10ミリグラム、女性は12ミリグラムということです。

栄養と酸素、人間が生きていくうえで必要で不可欠なもの、ということですね。