小さなkitchen-Garden

人が消費するエネルギーは、大きく分けて３つ。「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」です。

1日に消費するエネルギーの割合は、基礎代謝が７割、生活活動代謝が２割、食事誘導性熱産生は１割となっています。

【基礎代謝量】

基礎代謝とは運動をしていない安静時の状態で、生命維持に必要な最低限のエネルギー代謝です。そして、基礎代謝量は年齢とともに下がるということですが、具体的には１日何Kcalでしょうか？

《女　性》
12歳～14歳・・・1340Kcal/day
15歳～17歳・・・1300Kcal/day
18歳～29歳・・・1210Kcal/day
30歳～49歳・・・1170Kcal/day
50歳～69歳・・・1110Kcal/day
※上記のように女性は12歳～14歳がピークとなっています。

《男　性》
12歳～14歳・・・1480Kcal/day
15歳～17歳・・・1610Kcal/day
18歳～29歳・・・1550Kcal/day
30歳～49歳・・・1500Kcal/day
50歳～69歳・・・1350Kcal/day
※上記のように男性は15歳～17歳がピークになっています。

もちろん、同じ年齢でも、「筋肉量の違い」や「心肺機能の状態」よって基礎代謝量は違ってきます。

基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になるということですね。

【食事誘発性熱産生】

食事をすると、体内に取り込まれた栄養素はエネルギー源として利用できる状態になるまで細かく分解を始めます。分解作業を担当するのは消火器官。消化器官は栄養素の分解の為に活発に活動を開始します。　この際、消化の為にエネルギーが消費され体熱を発するようになり体温が若干上昇します。この人体の反応を「食事誘発性体熱産生」と呼びます。

食事をとることで消費されるエネルギー「食事誘導性熱産生」は、実は食事のとり方によって、その代謝量を高くすることができるのです。
まずは、「よく噛んで食べること」。

昔から「よく噛んで食べなさい」というのは親のよく言う小言のひとつですが、これは実に大切なことなのですが、しっかりと十分な回数を噛んで食べると、それが交感神経を刺激しエネルギー消費を高めてくれるのです。

また、よく噛むと、ヒスタミンというホルモンが分泌され、それが満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれるのです。しかも、噛む回数を増やすと、すぐに飲み込む食事よりも必然的に時間がかかります。早食いをすると、実際には満腹になる量を食べても、脳の満腹中枢がそれを認識するまでの間に、食べ過ぎることがよくあるので、エネルギーの摂取量が増えてしまうことになります。

食事は、ゆっくりとよく噛んで食べる。健康の基本かもしれませんね。

【運動による代謝】

生活活動代謝は、歩いたり仕事をしたり、はたまたジョギングや水泳などスポーツ・エクササイズなど、活動して消費するエネルギーですが、実は運動することによって消費されるエネルギーは期待するほど高くはありません。

しかし、運動を継続することで太りにくい体をつくることにつなげることができるのです。運動は「消費カロリーの増加＋基礎代謝量の向上」といったダブルのダイエット効果をもたらすということですね。

《続く》