小さなkitchen-Garden

ストレスを感じるとく、お酒や甘い物の量が増えてしまいがちです。その時はすっきりしますが、体重が増えてかえってストレスが増えることも・・・　

ストレスに強いからだを作るには食事も大切です。身体にストレスが加わると、その刺激に対抗して身体を守ろうとする防御反応が生じます。それによって、必要になる栄養素・消耗する栄養素があります。
これらの栄養素をしっかり摂っておくことと、バランスの良い食事を摂ることで、ストレスに負けない身体づくりをしておくことが大切です。

２）食　事（栄養）

食べ物や食生活で直接ストレスの原因を解決できるわけではありませんが、体の健康を維持するために必要な栄養素が不足しているときに、ストレスを感じやすくなったり、ストレスに弱くなるなど、ストレスと食は密接な関わりがあります。

【ストレスに強くなる栄養素】

●カルシウム

カルシウムが不足するとイライラの原因となります。

カルシウムを多く含む食品には、干しエビやしらす干しなどの小魚類、納豆などの大豆製品、チーズなどの食品があります。

また、カルシウムの吸収を良くするためには、魚や干ししいたけに多く含まれるビタミンDが必要です。

●マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの働きを調整する作用があります。ストレスを溜めると、このマグネシウムの吸収が悪くなるため、結果カルシウムの働きが悪くなるという悪循環に陥ります。

マグネシウムはアーモンドや落花生などの種実類、大豆、ひじきなどに多く含まれています。

●タンパク質

ストレスにさらされると、数種類のホルモンが盛んに分泌され、タンパク質の分解を促進させます。

そうすると、肌が荒れたり、疲れやすくなったりします。また、脳の働きが低下するため、忘れ物をしたり、仕事上でミスをしたり、ボーっとしたりというようなことにつながります。

肉類、魚介類、乳製品、大豆、大豆製品などの食品に、良質のたんぱく質が含まれています。

●ビタミン

ストレスにさらされると抗酸化機能が低下し、抗酸化ビタミンのβカロチン、ビタミンC、ビタミンEが不足してきます。ビタミンCは免疫力を強化して、抗酸化作用がありますが、精神的なストレスがかかると大量に消費されます。

また、ストレス時に分泌されるホルモンの合成には、ビタミンB群、ビタミンCが必要です。特に、ビタミンB群が不足すると、皮膚や粘膜や血管などに異常を生じ、神経の正常な働きに支障が出て、精神状態が悪くなります。 

ビタミンが多く含まれている食品は野菜や果物です。

ビタミンB１が不足すると・・・

• イライラしたり集中力が無くなる
  脳や神経系の働きを支える唯一の栄養素がブドウ糖ですが、ビタミンＢ１が不足するとブドウ糖が生成されず、集中力や記憶力が低下したり、ストレスに対して弱くなることでイライラしたり、めまいや不眠といった症状があらわれます。
• 筋肉痛が起こりやすくなる
  ビタミンＢ１は疲労物質の代謝を行なう働きがあるので、疲労物質の「乳酸」や「ピルビン酸」などが筋肉内に残ることで、運動をしたあとに筋肉痛になりやすくなります。
• 疲れやすくなる
  人の体は炭水化物や甘いものを摂ると、体内でビタミンＢ１がブドウ糖に変える手助けをしますが、不足してしまうとエネルギー源であるブドウ糖に変化されにくくなるのでエネルギー不足に陥り、元気が出なかったり、疲れやすくなります。また疲労物質の「乳酸」が体内にたまることで、だるくなったり、肩こり、腰痛、食欲不振などが出てきます。ちなみに、夏バテ予防にウナギを食べますが、これはウナギにビタミンＢ１が豊富に含まれているからです。
• うつ病のリスクが高まる
  不足すると低血糖症になるので、「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」などの攻撃ホルモンが分泌され、怒りっぽくなったり、イライラしたりします。また、抑うつ症状や不安、パニック発作、めまい、不眠などの精神的な症状がでてきます。ビタミンＢ１は「精神のビタミン」「道徳のビタミン」とも呼ばれていて、メンタル面と深い係わりがある栄養素なのでストレスの多い現代人には必要不可欠です。
• 肥満の原因になる
  ビタミンＢ１が不足すると、糖がエネルギーへ変わらないので脂肪となって残ってしまい肥満になりやすくなります。炭水化物をたくさん食べたり、甘いものをよく食べる人は、エネルギーが過剰摂取となるので注意が必要です。ダイエット中の方は、ビタミンＢ１を摂取して運動をすると糖質を効率よくエネルギーに変えることができます。
• 脚気（かっけ）のリスクが高まる
  ビタミンＢ１が欠乏すると脚気という病気のリスクが高まります。脚気とは、２０世紀初頭の日本で多く発生した病気で、全身の倦怠感や動悸、手足のむくみやしびれ感、心不全などの症状が出ます。
  
  ※ ビタミンB１が多く含まれる食品は、主に豚肉やウナギなど動物性の肉類に多く含まれています。また、穀類や豆類、ごまなどにも多く含まれています。

【１００ｇあたりのビタミンB１含有率ベスト１０】

1. 豚ヒレ肉
2. 生ハム
3. 豚もも肉
4. ボンレスハム
5. 青のり
6. 大豆（乾燥）
7. たらこ
8. きな粉
9. うなぎのかば焼き
10. 豚ロース肉
    

●肉類（特に豚肉）などに多く含まれているので、豚肉を使った料理を選ぶようにするといいでしょう。その際に、ニンニクやニラ、ネギ、玉ねぎなどを一緒に使うと効果的です。これらには「アリシン」という物質が含まれていますが、ビタミンＢ１と反応すると「アリチアミン」に変わります。このアリチアミンは水に溶けにくく、熱にも強いので、料理をする際に失われることが少なくなり、体内に長く留まるので効率的です。また、ビタミンＢ群は、たんぱく質や糖質、脂質などのエネルギー変換を互いが連携して行うので、一緒に摂取すると効果的です。

ヌカにもビタミンＢ１が含まれているので、米を洗う際は洗い過ぎないようにするのも大切です。和食の板前さんは、水が完全に透き通る一歩手前の状態で洗うの止めるそうです。これは旨みを失わないようにするためとも言われています。回数にすると「１回水ですすいで、２回洗い、１回すすぐ」という方法が良いようです。

《続く》