こんにちは。

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​出張パーソナルトレーナー の ​​​​​​​​​​​​​​​久保山 誉 です

※上記にあてはまらない方は
批判的にご覧頂くか、スルーして下さい。

日々の練習・トレーニング、お疲れ様です！
疲労が溜まったままではいい練習・トレーニングはできないばかりか、
怪我のリスクも高まってしまいますね。

『回復させる力＝リカバリー力』が高いか低いかが
パフォーマンスを上げる重要なファクターであると考えています。

以下４項目なくしてはブレない強さ、
目標としている身体には到達できないと言っても過言ではありません。

１．活性酸素除去

２．筋の弛緩

３．筋の異化作用を防ぐ

４．自律神経のスイッチ

これらを栄養面から見ていきたいと思います。

１．活性酸素除去について、
まず疲労の原因は乳酸が貯まるからというのが
これまでの定説でしたが
大阪市立大学医学博士渡辺氏によると
乳酸にとっては、これは濡れ衣だと言っています。

確かに運動をすると乳酸が増えますが、
乳酸は疲労回復を早める物質で
壊れた筋肉を修復し疲労を回復させる効果があるようです。

疲労物質の研究は国家プロジェクトとしてスタート。
研究の結果、疲労の原因は老化と関わりの深い物質
“活性酸素”だと判明！

活性酸素は、活動すると必ず出てくるもので
活性酸素が処理しきれなくなると
細胞全体が傷ついた状態になります。
これが疲労▲

活性酸素は、細菌を退治してくれる反面、
オーバーワークになると大量に増え
正常な細胞も傷つけてしまうとのこと。

傷ついた細胞が修復されないまま蓄積されている状態が疲労。

渡辺氏は、疲れの原因は乳酸という説を覆し
活性酸素による疲労のメカニズムを解明しました。

渡辺氏を中心とした国家プロジェクトとしてスタートとした疲労物質の研究。

周囲に理解させるため画期的な研究成果を出すしかなかったといいます。
そこで疲労回復物質の比較実験を行った結果、
ダントツで疲労回復させる物質を突き止めることに！

それが・・・
イミダペプチド！

イミダペプチドは疲労の溜まりやすい場所に作用し
効率よく疲労を回復させるといいます。
イミダペプチドを１日２００ｍｇ摂取し続ければ
疲労の回復に効果があることが証明されました。
含有量が多い食品は「カツオ」「マグロ」「鶏の胸肉」「豚ロース」etc.
です。

２．筋の弛緩について
これは何といってもマグネシウムですね！
現代人が足りていない２大栄養素の一つ（もう一つは食物繊維）。
含有量が多い食品は、ごま・クルミ・アーモンドなどの「種実類」、
わかめ・昆布・ひじきなどの「海藻類」、
納豆・豆腐・あずき・きな粉などの「豆類」。

※ちなみに牛乳・ヨーグルト・チーズ・ホエイプロテインなどの乳製品は、
筋肉を固くすると言われています
（動物性タンパク質、飽和脂肪酸、カルシウムイオンの作用による）。

３．筋の異化作用を防ぐについて
トレーニング直後（３０分以内）に
タンパク質を補給すべきというのはどなたもご存知ですよね。
しっかりと植物性のタンパク質を摂ることをお勧めします
（個人的にはソイプロテインを摂っており、それをお勧めしています）。
しかしそれだけでは筋の異化作用（分解）を防ぐことはできません。
しっかりと糖質も補う必要がありますね。
おにぎり・フルーツ・フルーツジュースなんかが手軽に摂れる代表です。

※ボディビル雑誌においては
「３０分以内にたんぱく質を摂り、
３０分後ぐらいから糖質を入れるとなお良い」といった記事も
見受けられます。
時間的余裕がある方は、いろいろ試してみてください。

４． 自律神経のスイッチについて
アクティブなトレーニングに加え
ストレスを抱えた仕事等にさらされている方が多い現代においては
『副交感神経を優位にすること』の優先順位は
極めて高いです。
方法としては「深呼吸の習慣化」「好きな音楽を聴く」
「笑う」「入浴（シャワーのみで済まさない）」などですが
栄養面から見てみると・・・

「丸ごと食品」
「食物繊維が多い食品」
「発酵食品｣
「体を温める食品」の４つが挙げられます。

①丸ごと食品…玄米、小魚、ごま、大豆、くるみ、果物etc.

②食物繊維が多い食品…キノコ、海藻類、根菜etc.

③発酵食品…久保山標語の一つ「あっ、つきなみですが…」
　甘酒・漬物・キムチ・納豆・味噌etc.

④体を温める食品…陽性食品ですね。

「年を取ると疲れが抜けないんだよね～」とお感じの方も
ぜひ一度お試しください。
栄養面で何かご質問がありましたら
お気軽にお申し付けくださいませ。 

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