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コレステロールが高くならないための食事と運動！自分の身体なので楽しく頑張りましょう

コレステロールの値を意識することは、動脈硬化症の予防につながります。中性脂肪はコレステロールの悪玉を増やしてしまう要因とも言われています。食事や運動で善玉を増やすことも、悪玉を減らすことも出来るのです！コレステロールの善玉を増やし、悪玉を下げるための食事・運動は！コレステロールを下げるためにできる事はやはり運動！そうです！歩く事！特別なことが出来なかったら、いつもより速く歩く！週に3回、1回15分程は歩いてみましょう。いつもの1.5倍ぐらいの速さを意識して！有酸素運動は中性脂肪を減らし、善玉を増やします。その結果、超悪玉コレステロール（小さくなって血管壁に入り込む悪玉）も減ってくるのです。そして、食事！自分にあった適度なカロリーを摂りましょう。食物繊維は食品中のコレステロールの吸収を抑え、排泄を促してくれます。 DHAやEPAはLDLコレステロール（悪玉）や中性脂肪を減らすはたらきがあります。逆に、注意したい食品、コレステロールが多い食品は・卵の卵黄、内臓類、動物性の脂、魚卵類（いくら　たらこ）内臓がついた魚（ししゃも、しらす）などです。 DHA・EPAが含まれている食品は青魚（イワシ、サンマ、アジ、サバ）などにはDHAやEPAが入っています。アジはタウリンが豊富。イワシはカルシウム・リンなど骨形成に必要なミネラルが豊富。サンマは脂質・ビタミンB12が豊富。サバはDHA・EPAの含有量がとても豊富。などそれぞれ栄養的にすぐれています。いずれも必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品です。サラサラ効果のEPAと悪玉を撃退するDHA 青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAとDHAには中性脂肪抑制のはたらきや、血栓の予防が確認されているそうです。（植物油脂や魚の脂を不飽和脂肪酸。肉や乳製品に多く含まれているのが飽和脂肪酸）青魚は、一日一食はおすすめです！定期的に食べるように心がけましょう。 DHA・EPAを効率よく摂取するためには、脂を減らさないように調理するといいでしょう。刺身で丸ごと！煮付けなどして煮汁ごといただく！など。＜写真のサンマの蒲焼の缶詰を使っての作り方　レシピ＞こちらは、コレステロール改善に効果的なレシピです。（健康カプセルTVより）作ってみましたら、お醤油はなくてもいいと思いましたのでちょっとアレンジ！減塩はいつも意識したいですね。サンマの蒲焼の缶詰で大根おろしとワカメと生姜です～。混ぜるだけのマーマレードをちょっとのせてます♪ 脂分をひかえたメニューにもう一品のおすすめレシピです。混ぜるだけです（＾＾）・サンマの蒲焼の缶詰・大根おろし・生姜のおろし・ワカメ・大葉上に「ゆずの混ぜるだけマーマレード」を少々たったこれだけでも生姜の風味も良くて、ゆずの香りがさわやかです。大根おろしでさっぱりとした味に仕上がり、とても美味しかったです。けっこうサンマの蒲焼の味が濃いので、そのまま混ぜても充分に美味しかったですよ～。理想的なDHAの摂取量は、一日に1g～1.5g。焼いたサンマなら約半尾、小型のイワシなら約2尾です。刺し身であれば、マグロ（トロ）で4～5切れ、ブリで6～7切れに。あるいは、脂肪の多い魚200～300gを週に3回程度食べるのもおすすめです。手軽に摂取できる加工食品としてはお魚の缶詰もいいですよ～！中でも、「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などは、原料そのものにDHAが多く含まれています。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれています。魚の缶詰もEPA・DHAが多いので、ちょっと常備して忙しい時になどには缶詰を使った料理もいいですね。「皆さんの我が家流アレンジ」でお楽しみください。よく味がついてる缶詰は塩分に気をつけて。（＊＾＾）【送料無料】1缶でDHA＆カルシウムたっぷり！病気を遠ざける！魚の缶詰レシピ [ 検見崎聡美 ]価格：1,365円（税込、送料別）いつも　ご訪問ありがとうございます。　（＊＾＾）＊れもんずカフェのメニューは右サイドの『カテゴリー』からお選びください。右サイドの　『キーワードサーチ』から「頭痛」とか野菜の名前「にんじん」など「気になる言葉」　を、ブログ内にチェックをいれて検索してみてください｡｡お探しのメニューが見つかるかもしれません｡｡また、トップページからも　ご案内しております｡｡　　

コレステロールが高いとなぜいけないの？コレステロールの正体は！

血液検査でも気になる項目のコレステロール！このコレステロールのはたらきについてご存知ですか？血液検査では「運搬されるコレステロールの量」を測っています。＜コレステロールの基準値＞総コレステロール　132-252 HDL（善玉）　　　41-68 LDL（悪玉）　　　70-139 私たちにとって悪の主役のようなイメージの「コレステロール」。実は、コレステロールがないと生命が維持できないんです。コレステロールとは、人間や動物などの血液中にある一種の脂です。これが肥満の原因でもありません。コレステロールとは身体の機能を正常に保つ物質の材料です。ホルモンや胆汁（小腸で食べたものの消化吸収を助ける）の材料でもあります。また、全身の細胞、60兆個の細胞を一つ一つ包んでいる細胞膜を作る物質なんです。しかし、LDLが悪玉といわれる所以！コレステロールの8割は肝臓で作られます。 LDLはコレステロールを肝臓から体の隅々に運び出してるものなんです。しかしこのLDLはとてもはたらきモノ！どんどん運んで血管壁にコレステロールが溜まり動脈硬化症を促進してしまうんです。 HDLが善玉といわれるには！血管壁にたまった余分なコレステロールを回収して肝臓に戻すはたらきがあります。このはたらきで動脈硬化の進行を妨げるので善玉とよばれています。大切なのはLDLとHDLの比率！ LDLは動脈硬化症の発症に重要な要因ですが、LDLだけが動脈硬化に関係しているわけではありません。HDLが低いと動脈硬化を起こしやすいリスクがでてきます。悪玉は血中をまわっている過程で小さく酸化しやすくなり、血管壁などにコレステロールをくっつけ、動脈硬化を引き起こします。さらに、善玉が少ないと、本来は肝臓に戻さなければならないコレステロールが血管壁にたまってしまうことに。悪玉値に問題がなくても善玉値が低ければ要注意なんです！悪玉値(LDL)÷善玉値(HDL)＝1.5以下の人は血管内部の表面がキレイだそうです。悪玉値(LDL)÷善玉値(HDL)＝2.3の人が動脈硬化になる危険度が一番少ないそうです。この場合の危険度を（１）とすると、悪玉値(LDL)÷善玉値(HDL)＝３　　では危険度が2悪玉値(LDL)÷善玉値(HDL)＝4.7　では危険度が3.3悪玉値(LDL)÷善玉値(HDL)＝６　　では危険度が4.7に上がる ★悪玉値(LDL)÷善玉値(HDL)＝6の方がさらに高血圧であれば危険度は16に、高血圧＋高血糖であれば32.9になり、高血圧＋高血糖＋喫煙では57.3に危険度が急上昇するようです。（ためしてガッテンより）やはりこの悪玉と善玉の数値のバランスは大事ですね！悪玉コレステロールが増える要因とは！！個人差がありますが、性別、年齢、高血圧などの生活習慣病、喫煙状態で動脈硬化症へのリスクは高まります。中性脂肪が高い方は要注意です。血液の中では同じ脂質成分として中性脂肪とコレステロールは同じ乗り物で運ばれている状態です。（イメージです）中性脂肪が増えると肝臓がより多くの中性脂肪を作り出すためにコレステロールは小さくなります（同じ乗り物に乗るので小さい形になって一緒に乗ることに）小型になることで血管壁に入りやすくなり、動脈硬化をさらに促進してしまうことになってしまいます。悪玉値(LDL)だけが高い方に比べると中性脂肪も高ければそのリスク（動脈硬化への）は20%も上がることに！健康でいるためには？悪玉値が高いのならば、今からでも善玉を増やしていかなければいけませんよね！！次回は、善玉を増やすための食事・運動などもご案内します。まずは、お野菜たっぷりのお食事がおすすめです！（皆さんご存知ですよね（＾＾）今日の写真は、韓国で飲んだ「トマトジュース」です。味は牛乳とバナナの甘みとたっぷりのトマトでした。とっても美味しかったですよ～韓国のトマトジュースって甘いのだそうですね。日本は塩味というイメージですが韓国はお砂糖が入っているそうです。だからバナナとのミックスジュースかな～と思ってましたがお砂糖だったのかな？でもぜひ、牛乳や豆乳とトマトとバナナとあいますので（よく作ります）お試しください（＾＾）送料無料！新カテキン緑茶24本セット!【タイムセール！】伊藤園　2つの働き　カテキン緑茶　1.0...価格：9,450円（税込、送料込）いつも　ご訪問ありがとうございます。　（＊＾＾）＊れもんずカフェのメニューは右サイドの『カテゴリー』からお選びください。右サイドの　『キーワードサーチ』から「頭痛」とか野菜の名前「にんじん」など「気になる言葉」　を、ブログ内にチェックをいれて検索してみてください｡｡お探しのメニューが見つかるかもしれません｡｡また、トップページからも　ご案内しております｡｡