[活用術]の記事一覧 | 健康でいつづける為に・・・

『”氣”を補給する要因』に改めて思うこと

皆さま、こんにちは☆HANDSの園山です。『健康でいつづける為に･･･』の「氣の活性化」のコンテンツの中に”氣の修復システム”という項目があります。この項目を開くとすぐに『”氣”を補給する要因』が書かれた表がありますが、先日、私自身の身に起きたことを通して、この『”氣”を補給する要因』の”重さ”を改めて感じさせられたことがありましたので、ちょっと書いて見たいと思います。この１ヶ月余りというもの、体調がいまいち優れず、精神的にも何となく否定的になっている自分自身と闘う日々が続いていたのですが、昨日のある出来事がキッカケとなり、その状態をようやく脱する兆しが見えてきました。体調を崩すに至った要因は３つほどありました。まず、ちょうど１ヶ月程前に１５年ぶりの歯科治療に行き、そこで新たに入れ歯を作ったことです。１５年前に入れ歯を付けて以来、その入れ歯が外れるのを避けるために殆ど右側だけで片噛みをしていたのですが、その入れ歯もボロボロになり、身体のバランスもいよいよ耐え切れなくなってきたのでようやく重い腰をあげて嫌いな歯医者に行ったのですが、新たに入れ歯を入れて噛み方を変えたことで身体のバランスが大きく変化したことが一因です。そして次に、５月まで続けていた早朝のトレーニングをやめて、トレーニングの時間帯と頻度を変えたことがかなり大きく影響しています。毎朝、定時に起きて行っていたトレーニングをやめた分、夜の就寝時間や朝の起床時間がまちまちになり、自分の体が何時に寝て何時に起きたらいいのか、という丁度良い位置を模索していました。今まで３年以上続けていたことを止めたので、身体が不安定になったのです。そして更にこの時期、知人の紹介でゼオライトを使ったデトックス法にチャレンジしていました。ゼオライトの活性化溶液を飲むことで体内の重金属を主とした不純物を体外に排毒するというこの方法は、かなりの覚悟がいる手法です。いわゆる”好転反応”といわれるものが必ず出るのですが、それが私の場合には身体だけではなく精神的にも現れていたようです。結果的には、身体的に風邪のような症状と全身の倦怠感に見舞われ、更に何事にも否定的な感情で被い尽くされるという状況へと向かっていったのです。このような状況の中で私自身に必要なのは自然の中での深呼吸だと思っていたので、昨日の定休日に久しぶりに、長男と二人、山梨県の道志村へピクニックに出掛けたのです。幸いにもこの日は快晴でした。清流の流れる森の中のキャンプ場でテントを張り（広大なキャンプ場内は平日のため貸し切り状態でした）、長男と二人で釣りや川遊びに明け暮れ、自然の空気をたっぷりと吸い込むことができました。しかし、この時点ではまだ私の身に大きな変化は起きませんでした。その後、一日の疲れを洗い流そうと向かった村営のお風呂屋さんへ向かった先で、私の内面にとても大きな変化が起きたのです。お風呂は温泉でもなく、別段大したことのないものでした。でも、その風呂屋の正面を流れる川の奥に、とても心惹かれる緑の広場が目に入りました。恐らく村によって整備された一画だろうと思いますが、とても自然な状態で、なおかつ綺麗に広葉樹が植えられています。とても神秘的でエネルギーの質が他とは違っている場所でした。お風呂に入ったのはもう夕方でしたが、何故か、どうしてもその広場を歩きたくてしょうがなくなっていました。それで長男を連れて風呂上りの散歩がてらにその広場に足を踏み入れてみると、なんとも心地良い気分にさせられます。しかも、何故かその広場の一番奥まで、何かに引っ張られるように歩いていきたくなるのです。そして、その広場の一番奥まで来てみると、体を自然に伸ばしたくなり、そして大きな声を出したくなりました。それくらい心地の良い場所なのです。そして気がつくと、その広場の片側を占めている山に向かって、伸びをしながら大きな声で「あ～り～が～と～！！」と叫んでいる自分がいました・・（笑）３回ほど叫びました。その瞬間、全身にエネルギーが満ち溢れて体が軽くなり、自分の中でわだかまっていた否定的な思いが溶けていくのを感じました。そしてまた、人工的に整備された広場ではあるものの、その地からとても強いエネルギーが沸いていることを感じ取りました。この土地には何があったのだろうか？そんな思いがつい沸いてくる、そんな場所でした。道志村からの帰り道は、以前友人がくれたCDを久しぶりに聞きながら帰ってきました。その友人がCDをくれた時の彼女の想いやその頃の自分自身の姿。自分が関わっている様々な人たちの想いが一つ一つ頭の中に浮かびました。そしてまた、自分が触れることができた自然との感触も蘇ってきました。今日、こうして長男と一緒に自然の中に居れたこと。この日関わったすべての人たち。自分が今ここにこうして生きていること。ただ、それだけで十分。それ以上にいったい何を求めようというのでしょうか？健康であろうと必至になって自分と闘っていた１ヶ月間。それらは決して無駄ではありませんでした。でも、気がついてみれば、肩に力を入れて本当の中の自分を何処かに置き去りにしていたのかも知れません。お風呂屋さんの向かいに偶然あったその広場が、そして、”ありがとう”の言葉が、そしてまた、この日のために準備された全ての人が、今の私自身をもたらしてくれました。こんな体験をしたすぐ後に、何気に『”氣”を補給する要因』を開いてみたら、その一番トップに書いてあったのですね。感謝する気持ち（ありがとう）体にはまだ倦怠感が残ってはいますが、優しさと愛で満たされた内面の充実感を取り戻せたのは、果たして・・・・この言葉の魔力なのでしょうか？それとも、その広場のエネルギーでしょうか？はたまた、このような体験をもたらしてくれた全ての縁でしょうか？きっとその全てなのでしょう・・。一つ、確かに言えることがあります。それは、決して放棄しないこと。どんな状況にあったとしても、最後に放棄したら負けです。弱音を吐いても良い。泣き言をいっても良い。助けを求めても良い。大声で叫んでも良い。諦めることも時には必要。。。でも、放棄してしまったら、全ては終わりです。放棄することと諦めることは違います。放棄することは、自分の魂を捨てることです。自分の魂だけは絶対に捨てないで下さい。そうすれば、いつか必ず”時”が回ってきます。良い”氣”を補給するために小さくてもいいので努力してください。そうすれば必ず転機が訪れることでしょう。※６月３０日更新※訂正情報村営のお風呂屋さんはカルシウムやナトリウムを含む硫酸塩泉だそうです。

溜まった疲労をリセットしましょう☆

間もなく４月、新芽が芽吹く新しい季節の始まりです。今までに蓄積された体の疲労を、ここで一気にリセットして新たな出発に備えてはいかがでしょうか？今回は、TVでも「２泊３日のリセットメニュー」として紹介されていた疲労を取り去るためのリセットメニューをご紹介します。-----------------３日間、下記の内容を繰り返します--------------- 【２泊３日のリセットメニュー】□水１日１.５～２.５リットル□偶数時にトイレに行く□禁酒、禁煙□間食は控えてください・起床したら水を飲む（目的：腸の働きを活性化します）　　　　　↓　　　　散　歩（同じく腸の活性化）・朝食（目的：腸活性化、食物繊維中心）　「ごぼう、にんじん、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、しいたけ、バナナ」などを摂るようにします。・昼食（目的：血流改善）　「青魚（イワシ、サバなど）、納豆、玉ねぎ」などを摂るようにします。・１５：００　半身浴（目的：血流改善）＋ジンジャーティを飲む（目的：血流改善）・１８：００　尻文字運動（目的：腸の働きを活性化）・夕食（目的：タウリン食材で肝腎機能UP！）　「イカ、タコ、ホタテ、アサリ、シジミ、牡蠣」などを摂るようにする。・２０：００　半身浴（目的：血流改善）　リンパマッサージ・就寝　２２：００までには寝るようにしてください。（足を高くして寝ます）-----------------３日間、上記の内容を繰り返します---------------少し解説を加えておきます。基本的には「血流を改善して老廃物を除去する」ことが目的です。そのために、活性酸素を発生させるようなものを摂取しないようにして、腸を刺激してあげることで造血作用を促し、半身浴によって全身の血液循環を良くし、老廃物を除去する力を高めるという流れです。３日間の献立は上記の食材を使っていれば変えても結構ですし、まったく同じでも構いません。上記の食材を調達するのは大変かも知れませんが、多くとも年に４回しか行わない特別メニューですので、頑張ってやってみてください。半身浴についてはこちらの注意事項を参考にしてください。「尻文字運動」は、お尻で”８の字”を描く運動です。右回転と左回転をバランスよく、数分間行ってください。腸が刺激されるのがお分かりになると思います。リンパマッサージは、半身浴中でも入浴後でも構いません。リンパ液は体内の老廃物を運んでいます。リンパ液の流れは心臓に遠いほうから心臓に向かって流れていますので、その流れに沿ってご自分の皮膚の上を”しごきながら”手を滑らすようにマッサージをしていきます。２・３回同じ箇所を”しごく”だけでも、体が軽くなるのが感じられるものです。さあ！たったの３日間です。頑張って挑戦してみましょうっ！☆

RPE数値の活用法４

RPE数値の活用法１，２，３までは”自分のコンディションを把握するため”のRPEの使い方をお話してきました。今回は「目標を設定した運動レベルを維持するため」のRPEの使い方について補足的にお話します。RPE表を取り入れることの利点は、自分自身の現時点のコンディションを客観的に判断できるということにあると思います。この利点を上手く使うと、今度は自分自身のコンディションをコントロールできるようになります。RPEを使って運動のコントロールを行うには、先ず初めに自分がしようとしている運動の目的をハッキリさせておいたほうがいいでしょう。例えば体力向上や心肺機能のアップのために行うとか、リハビリや精神安定のために行うとか、いろいろとありますね。こういった目標を単に「運動目標」といいます。もちろん、「運動目標」のさらに上には、大会で優勝するとか、○○山に登頂するとか、あるいは素敵なドレスを着れるようになる、などというような大きな目標が設定されていることはいうまでもありません。「運動目標」と、それに見合った”運動強度”を決めるための参考として利用価値のある表がこちらのページにありますので参考にしてください。ただし今回は心拍数を割り出さずに、RPE数値だけを利用して誰でも気軽にできる方法をお話します。「運動目標」が決まったら、次にすることはその「運動目標」に見合ったRPEを決めることです。もしも”気分転換”のためにウォーキングをしようという目標を立てたとしたら、RPEは６～１１の間が適当でしょう。あるいは”持久力を高める”という目標のために登山をするなら、RPEは１２～１５くらいが適当かも知れません。このようにしてRPEを決めたら、その数値を常に頭におきながら運動をすればいいわけです。上記のウォーキングの例では、常に自分が”楽である”と感じるペースで歩き続ければいいですし、同じく上記の登山ならば、自分が”きつい”と感じる程度の負荷を常にかけ続けながら登るという具合です。もしこのような登山中に、自分が”楽である”と感じるペースで歩いていたら”持久力を高める”という目標は達成されませんし、逆に”かなりきつい”状況を強いられるような登山になってしまっては、これもまた目標からズレてしまいます。このようにして自分のコンディションを常に一定にコントロールするために利用できるのがRPEの利点です。RPEは、あくまでも”主観的”な数値ですので、自分のその日のコンディションにおける体感的な感覚で判断して問題ありません。体調が良いときには、良いなりに”楽である”と感じる運動量がありますし、体調が悪いときには、悪いなりに”楽である”と感じる運動量があります。この２つの運動量を客観的に比べると当然違いがあるわけですが、自分の今あるコンディションで主観的に判断してかまわないということです。つまり、体調が良くても悪くても、自分が”楽である”と感じるレベルを維持すればいいということです。このようなときに心拍を計ると、体調が良いときの”楽である”と体調が悪いときの”楽である”では心拍に大きな開きがあるはずですので、双方のデータを記録しておくと、後々自分のコンディションを知るキッカケになることと思います。また、同じ運動量をこなしているのに心拍がいつもよりも高いという場合には、それだけ心臓に負荷が掛かっているということですので、運動そのものが非効率的なものになっていたり、疲労が蓄積されているということがいえます。このようなときにはできるだけ早く、疲労回復のための手段を講じるようにしてください。

RPE活用法３

今回は総合栄養補助食品（サプリメント）と食事療法による疲労回復の方法についてお話します。疲労の大きな原因の一つは”活性酸素”であるということは既に述べました（RPE活用法２）。したがって、活性酸素をいかに速やかに取り除くかが、疲労回復のポイントだといえます。この活性酸素を取り除くためには”酵素”が必要不可欠なのですが、活性酸素を”取り除く”働きを持つ酵素は体内では作り出されることがないため、食品によって補わなければなりません（”運動と活性酸素”参照）ストレッチや半身浴などが効率的にできたとしても、体内の酵素が不足していたら活性酸素を効果的に除去することはできません。そのため食品よる疲労回復の方法は基本的、且つ重要な方法であることを覚えておいてください。食品による疲労回復の方法には、サプリメントを利用する方法と、普段の食事で調整する方法（食事療法）とがあります。”サプリメント”とは栄養補助食品のことをいいますが、これには大きく分けて２種類あります。その一つは、一つの食品からある成分だけを単体で抽出したものです。そしてもう一つは総合栄養補助食品などと呼ばれるように、一種類以上の食品を特殊処理して、それに含まれる多くの成分を吸収しやすい状態に加工したものです。そのどちらも疲労回復の一助になることは間違いないでしょうが、食事による総合的な栄養価の摂取の大切さということを考えた場合、単体のサプリメントよりも総合栄養補助食品の利用をお薦めします。「活性酸素を除去する」という名目のサプリメント（単体、総合共）は多数ありますので、個々の詳しい内容や効果については専門サイトを参考にしてください。食事で調整する（食事療法）上で念頭に置いていただきたい基本的な事項は、一、体内の酵素消費量が増えないような食品を選択する一、抗酸化作用を持つ物質ができる限りたくさん含まれている食品を選択する一、酵素を損なわない調理法を選択する以上３つです。食品の中でも体内の酵素消費量が特に少ないのは”生野菜”です。一日の活動が始まる朝の食事に生野菜を多用すると、酵素の消費が抑えられているために一日の活動が楽になります。また、肉・魚類は酵素消費量が生野菜のそれに比べて高くなりますので、これから活動を始めて活性酸素が増えるという朝の食事に利用するには不向きだといえるでしょう。抗酸化物質とその効果についてはこちらを参考にしてください。抗酸化物質を多く含む食品の代表としては、柑橘類（ビタミンＣ）、緑茶（カテキン）、赤ワイン・ブルーベリー（アントシアニン）、緑黄色野菜（βカロチン）、青魚（ビタミンＥ）、ゴマ（ゴマリグナン）などがあります。これらの食品をできる限り火を通さないで摂取することが活性酸素の除去、ひいては疲労回復につながります。柑橘類などは搾ってジュースなどにして飲むようにすると、酵素の働きが活発になるようです。食品に含まれる酵素は３７度を超えたところで壊れ始め、１００度では完全に破壊されてしまうといわれています。ちなみにビタミンは５５度で失活するといわれています。☆補足日本古来から伝わる発酵食品には酵素がたくさん含まれています。例えば納豆、ヌカ漬、酢、味噌、醤油などです。こういった発酵食品を日頃の食生活の中に取り入れることも、疲労を溜め込まない上手なテクニックといえるでしょう。ただし、くれぐれも加熱しないように気をつけてください。

ＲＰＥ数値の活用法２

今回は、コンディションを回復し、ＲＰＥ数値をご自分の標準に戻すための方法をお話します。その前に・・・前回お話したＲＰＥを上げてしまう原因のうちの１番で取り上げた睡眠について、一つだけ補足しておきます。朝、目が覚めたのにまた寝てしまう”二度寝”も、場合によっては次の日のコンディションに影響することがあります。ご自分にとっての適当な睡眠時間というのは人によって違いますが、大事なことは睡眠の”周期（サイクル）”を逃さないようにすることだということをご存知の方もいらっしゃるでしょう。朝、自然にいつも通りに目が覚めたときというのは、大概ご自分の睡眠周期が適当な位置にあるときだといえます。このときに起きて活動を始めれば、身体はその活動のための準備をすべて整えていますので体を楽に動かせるものです。ところが、いったんこの周期に目覚めたにも拘らず、再び寝てしまって、周期のズレたところで起きることになると、身体はそのための準備が整っていませんので「ボー」っとした状態で目覚めることになります。こうなると脳や身体の活動が狂ってしまうため、その調整のために労力が必要とされてしまうことになります。場合によっては半日以上「ボー」っとした状態を経験することになるでしょう。この状態が次の日のコンディションに影響を及ぼします。では、上記の補足も含めてコンディションの回復方法をお話します。先ずは睡眠時間をしっかり決めることです。朝起きる時間が決まっていれば、それから逆算して、ご自分の睡眠周期に合った時間には寝ることです。また、日によって出勤時間等がまちまちな人でも、起床時間はきちんと決めて規則正しい身体の周期に合わせることが大切です。また、二度寝する瞬間の気持ちよさは誰でも経験があることですが（笑）、二度寝して起きた後の身体的・精神的な不快感よりも、ご自分の体の周期に合わせてスッキリ目覚めたときの爽快感を大切にしてください。身体にとっては後者の方が間違いなくいい状態です。食事時間と肉類の摂取については詳しくお話しするまでもないでしょう。皆さまご自身が経験的に分かることだと思います。また、フォームについても割愛します。問題は疲労やストレスをどうやって回復するかということですね。疲労の回復方法についても運動の範囲と運動による障害の”運動後のケアが大切”で触れていますが、補足的にもう少し詳しくお話します。「疲労」の大きな原因の一つは”活性酸素”です。運動をしたり、大きなストレスが掛かったりすることで活性酸素が発生することは知られています。また、科学物質（薬剤、添加物）などでも活性酸素が発生します。この悪玉ともいえる活性酸素が体内で一番多く発生しているのが肝臓です。実に、全身の７割が肝臓で発生しています。活性酸素が増え続けると、老廃物を回収・処理している肝臓の機能が低下して疲労が溜まることになります。つまり、この活性酸素をいかに速やかに取り除くかが疲労回復のポイントであるということになります。＜疲労回復方法の一例＞１．ストレッチ、ヨガ２．半身浴３．総合栄養補助食品（サプリメント）４．食事療法それぞれについて詳しくお話します。１．のストレッチやヨガは、運動後はもちろんですが、それ以外にもデスクワークの後やパソコンに長時間向かい合った後など、さまざまな場面で有効な活性酸素による悪影響の防止・回復対策です。運動によって使われた筋肉や長時間のデスクワークで疲労した首、肩、背中、腰などの筋肉の緊張を緩めて血行を促進することで、体内に蓄積された疲労物質を速やかに体外へ排出する作用が高まります。その上でしっかりと睡眠を取れば、その日の疲れを残すことなく新たな朝を迎えることができるはずです。２．の半身浴ですが、全身浴と半身浴の体に与える影響の違いを含めてご説明しましょう。全身浴と半身浴とでは血圧と心拍数の変動率が違います。半身浴に比べて全身浴のほうが血圧、心拍数の上昇率が高くなるので、体にかかる負担は大きくなります。心拍数が大きくなるということは、それだけ心臓の活動が活発になっているということで、その心運動によるエネルギー燃焼率も高まります。この燃焼の燃えカスがいわば老廃物だといってもいいでしょう。せっかく気分良く、疲れを取るためにお風呂に入ったにも拘らず、全身浴で長く湯船に使っていると、かえって疲労物質を溜めてしまうということにもなり兼ねないのです。このような全身浴に比べると、半身浴は血圧・心拍数共に変動率が小さいため、心臓にかかる負担も身体にかかる負担もかなり軽減されます。そのため半身浴では、血行が促進されて老廃物の排出作用が高まると同時に、副交感神経が刺激されて精神的にもリラックスした状態を経験することができます。ただ、半身浴をする場合の注意点があります。それは浴室内温度です。たとえ半身浴をしていても、上半身が出ている浴室内の温度が極端に低いと、身体の深部（直腸）の温度が上昇しないため、十分な温熱効果が得られないことが分かっています。このため、低温浴をする場合には、浴室の低温化への対策が必要です。浴室暖房を入れたり、あるいは２４時間風呂などを導入しておくと室内温度が極端に下がることはありません。それができない場合には、上着を着た状態で半身浴することをお薦めします。３と４については、文章量の関係で次回お話することにします。

ＲＰＥ数値の活用法１

ＲＰＥ（主観的運動強度）について「運動の範囲」のところで触れました。このＲＰＥ表の具体的は利用法について補足的に触れてみます。ＲＰＥ数値の使い方には下のように２通りあります。１．自分のコンディションを把握するため２．目標を設定した運動レベルを維持するため今回は、１．についてお話しましょう。同じ運動を日々行っていても、その日によって運動が楽だと感じるときと、いつもより辛いと感じるときがあることを経験したことのある方は多いかと思います。また、運動に限らず、例えば通勤で駅まで歩くときや会社の階段を上るとき、あるいは一日の全体を通してなど、色々な場面で自分の状態の違いを感じることがあると思います。このようなときにＲＰＥ表の数値を思い出して、自分の今日の状態を客観的に数値化して日々のデータとして記録しておくと、自分について、色々と面白いことが分かってくるものです。もし、今日の運動や行動になんの異変も感じることがなく普通にこなせていて、その状態をあえて数値化したときにＲＰＥが６～１１の範囲だとしたら、その状態は皆さまにとって”標準”であるか”好調”であるといっていいでしょう。そして、ＲＰＥが１３よりも高い数値と感じられるときは、以下の点が考慮されるべきでしょう。１．睡眠時間は十分か２．前日の食生活、特に夜の食事内容や食べた時間はいつもと比べてどうか３．疲労やストレスが蓄積されていないか４．正しいフォームであるかそれぞれの内容について少し詳しく触れてみます。１．は、夜更かししていないかどうかや、途中で目が覚めたかどうかなどを考慮します。さらにまた、日中睡眠を取ったか、取らないで過ごしたか、なども考慮してみましょう。２．は、次の日のコンディションに大きく影響します。特に肉類をたくさん食べた場合などは体内の酵素が大量に消費されるので、睡眠中に疲労回復のために利用されるべき酵素が不足してコンディションの悪化を招きやすくなります。それでも睡眠が十分に取れていれば、寝ている間にリセットされる余裕がありますが、それも不十分となると間違いなく影響します。食事時間が不規則なのもコンディションに影響します。３．一番大きな問題です。疲労やストレスが蓄積されているかどうかは、なかなか分からないものです。ＲＰＥが１２～１４辺りの場合には、「たまにはこんな日もあるだろう」と見過ごしてしまいがちですが、それが積み重なるにしたがってＲＰＥの数値も段々と高くなってくるでしょう。ＲＰＥが高くなってからそれを修正するには時間が掛かりますが、そうなる前に修正しておけば短時間で元の”標準”または”好調”なコンディションに回復できるはずです。４．時間競技やトレーニングでは大切な項目です。ご自分のフォームや、ご自分に合ったセッティングを見直してみることから始めてみてください。次回は、コンディションの回復の仕方についてお話しましょう。