冷や飯を食べるとダイエットになる？

話は江戸時代にさかのぼります… 日本人の体脂肪の少ない体は、江戸時代の冷や飯文化からつくられた！！ 日本人はその昔、温かいご飯は朝しか食べなかったそうです。 江戸時代でもご飯というのは「朝ごはん」だけで、昼は冷えた残りを食べ、夜になるとそのまた残りをお茶漬けにして食べていたそうです。 こうして「冷や飯」を食べていたから日本人は体脂肪が少なかったと言われています。 ■冷や飯で痩せる理由 1）冷や飯を食べると脂肪が燃焼する！ 温かいご飯が冷えて「冷や飯」になるとでんぷんの状態が変化し、消化しやすいでんぷんから「難消化性でんぷん」（レジスタントスターチ） という消化しにくいものに変わり、そのでんぷんの腸内での働きによって脂肪がよく燃えます。 2）冷や飯にするとカロリーになりにくい！ ご飯を冷やすと「レジスタントスターチ」という成分が出現！ レジスタント（Resistant）＝抵抗する、スターチ（Starch）=でんぷんであり、栄養学的に解釈すると、「消化されにくいでんぷん」。つまり、消化吸収されにくく、カロリーになりにくいということ。 この物質、本来は未熟バナナや生ジャガイモ等に多く含まれていて、「快調でんぷん」、「善玉の糖質」とも称されるほど。食物繊維のような性質を持ち、小腸で消化吸収されずに大腸に達し腸内細菌によって分解されて、大腸を綺麗に掃除してくれます。 そして、腸を守る「酪酸」とか、脂肪を優先的に燃やす「プロピオン酸」になりダイエットに効果を発揮します。 ■レジスタントスターチの驚くべき効能６つ 1.善玉菌のエサになって腸内環境を良くしてくれる。 レジスタントスターチは、食物繊維と同じような働きを持ちます。消化されずに腸まで届くため、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。食物繊維はその働きによって、2つに分けられます。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。 水溶性食物繊維は、胃や小腸で消化されずに大腸まで届き、大腸内で便に水分を与え、便を柔らかくする働きがあります。そのため、排便がしやすくなります。また、不溶性食物繊維は、消化されずに残った食物繊維によって便のカサを多くし、便秘を予防します。 さらに、便として排出されるまでの時間を短縮することができるため、老廃物がいつまでも大腸に留まるのを防ぎ、腸内環境が良くなります。 2.消化に時間がかかる分、満腹感が出て腹持ちがいい。 レジスタントスターチは小腸でゆるやかに消化され、大腸でゆっくりと発酵するという性質を持ちます。 そのため、食事として摂取してから時間をかけて体に吸収されるため、食欲を抑えるセカンドミール効果、つまり最初にとる食事が、次にとった食事の後の血糖値にも影響をおよぼす効果が発動され、食事量を抑えても、満腹感が出て腹持ちが良くなります さらに、レジスタントスターチは水分を吸収し、そのまま保持する性質を持っています。食物繊維として、水分を吸収して水分を持ったまま維持しています。 そのため、お腹が満たされた感じになる時間が長くなります。また消化吸収スピードが穏やかなので空腹感が感じにくいという効果もあり満腹感が持続します。 3.血糖値を緩やかにコントロールしてくれる。 レジスタントスターチは、他のデンプンに比べると、体内での消化吸収がされにくいので、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇が緩やかであればあるほど、脂肪の合成を促進させるインシュリンの分泌も穏やかになります。 よく知られている低インシュリンダイエットも、この仕組みを利用したもので、血糖値を示すGI値（グリセミックインデックス）が低いほど、太りにくい食品だと言われています。具体的には、精白米のほうが玄米よりもGI値が高く、太りやすいと言われています。 しかし、同じ精白米でも、温かいご飯よりも冷たくすることで、GI値を下げることができるので、血糖値が極端に上昇しにくくなります。 4.ダイエットにも効果が期待できる。 レジスタントスターチを利用したダイエットは、血糖値に関係します。食事などで体内に取り込まれた炭水化物は、糖に分解されます。すると、血糖値を安定させるために、膵臓からインシュリンが放出されますが、余った糖質を脂肪に変化させるという働きも持ちます。 つまり、糖質が体内に余分にあると、インシュリンの作用によって脂肪に変化して、太ってしまうということです。レジスタントスターチは、インシュリンが反応しにくいデンプン質です。この仕組みを利用して、同じ量のデンプン質を摂取しても、ダイエット効果を高めるようにするものです。 食事制限してリバウンドするよりも、食べないというストレスから解放されるダイエット方法といえます。カロリー摂取の面から見ると、通常のデンプン質の摂取カロリーは1gあたり4kcalですが、レジスタントスターチは消化酵素によって消化されない分、半分の2kcalになり糖質カットの効果が期待できます。 5.お肌も腸もアンチエイジング。 デンプンは、消化酵素によって「糖」に変換します。エネルギーとして消費されなかったり、貯蔵するにもあまってしまった糖は、コラーゲンなどのたんぱく質と結合して、「糖化」した細胞を作ります。この糖化した細胞こそが老化の原因となり、皮膚のたるみやくすみ、シワを作ります。 しかし、レジスタントスターチは糖化されないデンプンなので、安心して食べることができます。さらに、レジスタントスターチは、普通のデンプンと違っていて消化されにくいため、小腸で吸収されずに大腸まで届きます。 大腸内で腸内細菌のエサとなり、「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」といった成分に分解されます。 酪酸は、腸細胞の唯一のエネルギー源になるものですから、細胞のターンオーバーを促進、いわゆる腸の若返りに貢献してくれます。 酪酸には、腸内の中の傷んだところを修復してくれたり、身体に入ってきた毒素をブロックする働きがあります。身体の炎症を防ぎ、治すことによって老化現象のスピードを遅らしてくれる、アンチエイジング効果も期待できます。 腸内環境を整えることで、老廃物を取り除きデトックスの働きをするため、細胞が老化することも防いでくれます。 6.酪酸を増やしてアレルギー対策 アレルギーの原因の多くは、腸内環境にあると言われています。腸内細菌が産生する「酪酸」を増やすと、アレルギーや自己免疫疾患を抑制する「制御性T細胞」が増加する、という研究報告がされています。 酪酸を増やすためには、食物繊維を多く摂取することが必要になりますが、その中でも、最も酪酸の濃度を高める食物繊維が、レジスタントスターチであることがわかっています。 食事から酪酸を多く摂取しようとするならば、酪酸含有率の高い食品であるバターや生クリームを継続的に食べることも考えられますが、高カロリーで悪玉コレステロールの心配もあるため、健康面でおススメできません。 それよりも、腸内細菌による食物繊維発酵によって酪酸を作ってもらったほうが、ずっと健康的で効果があります。 ■レジスタントスターチを活かしてダイエット！ レジスタントスターチの発揮する効果にはいろいろありますが、中でも、ダイエットに関して簡単にできるという観点から、今すぐにでも始めたいと思う人も多いのではないでしょうか。 レジスタントスターチが多く含まれる食材とは これらの食材には、多くのデンプンが含まれています。ただし必ず加熱調理した後に「冷やす」ことが大切です。冷やさないとレジスタントスターチは生まれません。 白米：粘り気が低い品種 日本人としては、炊き立てのアツアツご飯は何よりの御馳走ですが、ここはダイエットのためにグッと我慢しましょう。炊いたご飯を一度冷ましてから食べるようにします。冷凍させる必要はありません。 お米には、アミロースとアミロペクチンという2種類のデンプンが含まれています。アミロースは硬さ、アミロペクチンは粘りに作用しますが、アミロースがどれくらい入っているかによって、冷やしてレジスタントスターチになりやすいのかが決まってきます。 同じ日本のお米でも、粘り気の高い品種やもち米などは、冷めてもレジスタントスターチにはなりにくい品種です。逆に多くなるのは、タイ米やインディカ米といったパサパサしたお米です。 ジャガイモ：冷やすと2倍以上に増える ジャガイモは、低炭水化物ダイエットなどでは悪者扱いされがちですが、非常に満腹感の高い食材です。ジャガイモは、もともとレジスタントスターチを多く含む食材です。そして、冷ますことで、2倍以上も増えるという優秀な食材です。 ジャガイモを食べるなら、ポテトサラダがもっともレジスタントスターチを効率よく摂取できる食べ方と言えます。さらに、ジャガイモに含まれるデンプンには、満腹中枢を刺激する効果のあるペプチドも含まれています。 この他にも、ダイエットに効果のあるビタミンCやカリウムなども含まれているので、ダイエットサポートにぜひ「冷やしたジャガイモ」を食べるようにしましょう。 パスタや麺類：（うどん、そば、ラーメンも） パスタの原料でもあるディラム小麦も、白米と同じように冷ますことで、レジスタントスターチを生産することができます。パスタを食べるなら、冷製パスタを選んだほうがいいでしょう。 また、他の麺類、うどんやそばなども、暖かいものよりも冷たくして食べたほうが、レジスタントスターチを多く摂取できます。ラーメンを食べるなら、冷やし中華やつけ麺のほうがいいでしょう。 レジスタントスターチを効率よく摂取できるレシピ 1、万能に使える！中東の伝統料理フムス ＜材料＞ ひよこ豆水煮：200g タヒニ(練り胡麻)：大さじ3 ニンニク ：1かけ オリーブオイル ：大さじ2〜 レモン汁：大さじ1 塩：小さじ1 クミンパウダー：小さじ1/2 ＜ 仕上げ ＞ オリーブオイル ：適量 カイエンペッパー ：適量 ＜作り方＞ （1）すべての材料をフードプロセッサーに入れる。タヒニは固まっていたら、分量内のレモン汁なオイルでのばしてから入れましょう。 （2）フードプロセッサーを回して、ペーストにします。固ければ水や豆のゆで汁で調整しましょう。 （3）お皿に盛り付けオリーブオイルやカイエンペッパーをかけていただきます。 野菜のディップにしたり、添え物として万能に使えます。 2、さっぱりいただく！冷製豆乳リゾット ＜材料：2人分＞ ご飯：お茶碗1杯分 お水：300cc 豆乳：100cc 粉チーズ：大さじ1 固形コンソメ：1個 塩コショウ：適宜 バジル又はパセリ：適宜 ＜作り方＞ （1）ご飯は軽く流水で洗ってヌメリを取ります。 （2）鍋にお水とご飯を入れて沸騰させ、コンソメを入れて2～3分煮ます。 （3）豆乳と粉チーズを入れ、弱火で5分くらい煮てから、塩コショウで味付けして火を止めます。 （4）あら熱が取れたら、器に盛り付けて冷蔵庫で冷やします。 （5）食べる直前に、仕上げにバジルやパセリを散らして。 3、相性抜群！トマトとモッツァレラの冷製パスタ ＜材料＞ パスタ：160g　 トマト：1個　 モッツァレラ：50g　 バジル：6枚程度 アンチョビ：3〜4枚　 にんにく：1片　 オリーブオイル：大さじ3 塩、こしょう：適宜 ＜作り方＞ （1）トマトを角切りに。3/4個分と1/4個にわけておきます。アンチョビ、にんにくはみじん切りにします。 （2）フライパンにオリーブオイル、アンチョビ、にんにくを入れ弱火で加熱します。香りが出たらトマト（3/4個分）を加え水が出てきたら2、3分煮詰め、 塩、こしょうで味を調えます。ソースは濃いめの味付けの方が、パスタとからんだ時にちょうどよくなります。これをボウルなどに移し、冷蔵庫でよく冷やしておきます。 （3）パスタを表示通りに茹で、冷水に取り冷やします。 （4）モッツァレラを角切りにします。 （5） 冷えたソースにパスタ、残りのトマト、モッツァレラ、バジルをちぎりながら加えよく和えたら出来上がりです。 4、冷やし茶漬け 材料：１人分 1）トマト（粗みじん切り）　 60g（小1個） 2）大葉(千切り)　1枚 3）キムチ（ざく切り）　大さじ１ 4）白だし 　小さじ1/2 5）塩レモン　エキス　小さじ1/4（オプション） 6）お茶漬けの素　1/2ー1人分 7）氷水　適量 作り方 1）トマト、大葉、キムチを器に入れて混ぜ、白だし、少量の塩レモンエキス（あれば）で下味をつけます。 2）冷やご飯にお茶漬けのもとをふりかけ、２をこんもり乗せます。 5、サッパリ冷やし汁ご飯 材料：３人分 ささ身 　4本 水　300ml 味噌　大3 きゅうり 　1本 大葉　10枚 梅干し 　6粒 ご飯 　お茶碗3杯分 すりごま　大6 作り方： 1）鍋にささ身を入れます。 ささ身がかぶるくらいに水を入れて、中火にかけます。 2）アクを取ります。 沸騰したら火を止めて、鍋のまま冷まします。 3）冷めたら手で裂いて、ボウルに入れます。 筋や薄い膜はこのときに取り除きましょう。 4）分量の水を鍋に入れて沸騰したら、味噌を溶いて冷まします。 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やします。 5）きゅうりは千切りにします。 しそは茎の部分を取り除き、千切りにします。 6）梅干しは種を取って、包丁で細かく刻みペースト状にします。 7）器に、茶碗1杯分の粗熱がとれたご飯を盛ります。 8）３、５、６（各1/3ずつ）を順にのせたら、すりごまを大2周りに散らします。 最後に４を100ｍｌ注いだら、出来上がりです。 ■レジスタントスターチダイエットの3つの注意点 とても簡単でつらい食事制限もなく、身近な食材でできるレジスタントスターチダイエットですが、「これだけは気をつけたい」というルールがあります。これを守らないと、ダイエットどころか、かえって太ってしまうことになるので、必ず守りましょう。 1）急激に冷やすとできにくい。 早く食べたいからといって、熱々のご飯を冷凍庫に入れて急激に冷やすと、レジスタントスターチはできにくく、冷凍状態ではあまり効果が出せません。 自然にゆっくりと冷める過程で、徐々にレジスタントスターチは産生されるので、くれぐれも急速冷凍などはやめましょう。レジスタントスターチが最も効果を発揮する温度は4～5℃、ちょうど冷蔵庫の温度が適温になっています。 2）再加熱はNG！元に戻る。 冷ますことによってレジスタントスターチができるのですが、再び電子レンジで温めてしまうと、せっかくできたレジスタントスターチが元に戻って、消化酵素で分解しやすくなり、ブドウ糖になってほぼ100％小腸で吸収されてしまいます。再加熱はNGです。 3）カロリーが半分だからと食べすぎない。 通常のデンプンは1gあたりのカロリーは約4kcalですが、レジスタントスターチは、消化酵素によって消化されずに大腸まで届くため、1gあたり2kcalと約半分のカロリーとなります。しかし、カロリーが半分になるのは、通常のデンプンがレジスタントスターチになった分だけです。 たとえば、ごはん1膳分に対してレジスタントスターチは約15％ほどしかないのです。そのため勘違いして、カロリーが半分になるのだから2膳食べても大丈夫と思って食べ過ぎるようでは、ダイエットにならないということです。 そうは言ってもやっぱりあったかいご飯が食べたいというあなたに朗報！ ■冷蔵や冷凍後再加熱しても、ご飯のカロリーが半分以下になる炊き方 【即納】【あす楽対応】【ココナッツオイル100％ ココヤシの泉 ナチュレオ　912g　リニューアル袋】（割引不可）3個で送料無料、5個でおまけプレゼントあり健康志向　ココヤシの泉 ナチュレオ TV放映★ポイントP11Sep16 価格：2160円（税込、送料別) (2016/9/16時点) 1）ご飯3合に対し、ココナッツオイルを小さじ1杯用意する。 2）ココナッツオイルをお湯にとき、米に投入。ここで重曹をほんの少し入れましょう。（ご飯がふっくらします） 3）炊飯器で普通に炊く。 4）粗熱を取って冷蔵庫や冷凍庫に入れる。 5）冷却後は、再加熱をしても難消化性デンプン（レジスタントスターチ）に影響はなく、カロリーも50％以下になります。 実はお米には「消化性デンプン」と「難消化性デンプン」の2種類が含まれています。うち「難消化性デンプン」は小腸では分解されにくい。 つまり、お米の消化性デンプンを難消化性に変えることができれば、実質的なカロリーの摂取量を減らすことができるというのが研究者の考えです。 そこで活躍するのがココナッツオイル。ココナッツオイルは、お米の調理中にデンプンの粒に入り込み、その構造を消化酵素に耐性が出るように変えてしまう。つまり、消化されにくいご飯ができるというわけなのです。 もちろん、炊きたてを食べるのでは無く、いったん、冷蔵や冷凍をしてからレンジでチンすること。(^O^) 4)の段階でおにぎりを作ってみましょう。アルミホイルをくしゃくしゃにして、そこへごはんを丸めておにぎりを作っておくのも良いですよ。食べるとき柔らかい状態でとても美味しいです。(^O^) にほんブログ村←ポチッとね 健康法 ブログランキングへ . .