[栄養素のよいとり方]の記事一覧 | 日本人はご飯

カルシウムはホントにカルシウム？

「牛乳はカルシウムの宝庫」というのは誰でも知っていると思います。確かに牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。そしてカルシウムは骨を作ると信じられています。同様にレバーは血を作る、タンパク質は筋肉を作る、など、広く一般に信じられている栄養学上の俗説は多くあります。もちろん、成分からすれば、一理あるでしょう。しかし、この論法には二つの欠陥があります。まず第一に指摘できるのは、カルシウムが骨を作るのではない、という点。体内に入ったカルシウムが骨になるためには、脳からの指令を受けた自律神経がキチンと作動して、骨を作るべき働きをすることが条件なのです。第二点は、「レセプター」の問題です。これは、ふつう脳神経科で用いられる用語で、かんたんにいえば、“受け手”という意味です。神経と神経をつなぐホルモンには、送り手と受け手があり、レセプターの異状があると、神経は伝達しないのです。同じことが栄養についてもいえます。たとえば、カルシウムが体内に取り入れられたとしても、まずレセプターがカルシウムを認知し、正確に活用できなければ、骨になるどころか、栄養素としてのカルシウムは意味を持たなくなるわけです。また、カルシウムは牛乳や小魚だけから摂るものではなく、魚介類に多くあり、イカ、タコ、貝類や野菜にも多く、またカルシウムが不足すれば、穀類のカリウムがその効力を骨の材料にしてくれることを、忘れてはならないのです。もちろん、正常な機能が働けば、カルシウムは有効で必須の栄養素ではあるのですが、だからといって、いたずらにカルシウムを摂取しても無駄だということです。従来の栄養学は、この「レセプター」を無視してきました。そのためにカルシウムが足りなければ、カルシウムを補えばいい、という一方的な発想が生まれてきたのです。これが、いま流行の栄養補助食品の考え方です。しかし、カルシウムをはじめ、ビタミンやミネラルも、ただそのものを、直接送りこんでも、どれだけカラダが受け付けるでしょうか。カラダの“もう１人の自分”の存在を無視したような、乱暴なやり方が、カラダにいい結果をもたらすことはありません。私たちの体の中、とりわけ“もう１人の自分”の働きは、私たちが考えているより、はるかに精密で高等なのです。機械のように、油が切れたからといって、油を差すようなやり方が通用するはずはありません。※もう１人の自分＝脳と自律神経

様々な栄養を摂取してこそ代謝のよい体ができる

代謝といえば、脳をはじめ、褐色脂肪細胞、腎臓、肝臓など色々な臓器がかかわっており、それら１つ１つがきちんと働けるかどうかは、栄養が欠けることなく補給されているかにかかっています。１．ヨードと甲状腺と代謝ヨードという栄養と、甲状腺という臓器についてご存知でしょうか？ヨードというのは甲状腺を活発に働かせるために必要なミネラル。重要な栄養の1つです。甲状腺は、体温維持や新陳代謝、、細胞のカロリー燃焼度をあげる役割を果たすところ。つまり、ヨードが足りないと、体の代謝機能が低下、そして体温も低下してしまいます。ですから、ヨードを含む海藻類を毎日しっかりと食べることが重要ですね。海藻類には、のり、ひじき、わかめがあります。それから昆布。昆布は海藻類の中で一番ヨードを豊富に含んでいますよ♪ただし、甲状腺に病気がある場合は、ヨードを摂りすぎてはいけませんので、医師の指示に従ってください。２．マグネシウム、カルシウムとストレス、食欲「ストレスに強くなるにはどうしたらいいかな？」ストレスを軽くする方法は、栄養のバランスをきちんと摂ると、ストレスに強い体と心になれるんですよ。そして、ストレスに強くなれば、食欲抑制効果も大いに期待できます♪ストレス　→　食欲増大ですから、ストレスを溜め込まないのがダイエットに非常に有利となります。もうご存知のように、ストレスを大きく育てすぎると、毎日、何千カロリーという無駄なカロリー摂取させられてしまうようになります。本当に多くの方々が、ストレス→　甘いものが急に食べたくなる（又は）→　お腹がいっぱいでもさらに食べてしまうということを言っています。ところで、よく考えてみると、いわゆる「太りやすい体質」であっても、実はそんなに太ることはできません。反対に、たとえ「痩せる体質」であっても、ストレスを背負い込みすぎていては、暴走する食欲に耐えられず、ひどい場合は何千キロカロリーも摂取し続けて信じられないほどに太ってしまいます。ストレスは脳を通して、あなたに莫大なカロリー数の食べ物を要求してくるわけですね。ストレスをコントロールできる人が痩せていられるとも言えるでしょう。ところで、ある種の栄養素はストレスを大きく和らげてくれます。それは例えば、★　カルシウムとマグネシウム。この２つは不足しがちなミネラルなので、あなたがストレスに弱いなら、ぜひ、注意して多めに摂取しましょう。ここで忘れてはいけないのが、カルシウムとマグネシウム、両方とも必要ということ。どちらか片方だけではあまり役に立ちません。では、カルシウムとマグネシウムを豊富に含んだ食べ物とは？それは、まず【カルシウム】干しえび、しらす干し、ごま、切り干し大根、小松菜、シジミ、ひじき、いわし、豆腐、黄粉※乳製品にもカルシウムが多いですが、脂質も多いため、ダイエット中はあまりオススメしません。そして、【マグネシウム】ごま、干ししいたけ、干しあおのり、辛子（粉）、カレー粉、唐辛子※アーモンド、ココアなどもマグネシウムが多い食品ですが、脂質もかなり含まれるため、ダイエット中は避けたほうがよいです。あと、ビタミンＤが豊富なキノコ類を食べるとカルシウムの吸収がアップしますよ♪ところで、ストレスは体内の多くの種類の栄養を消耗してしまいます。ですから、食欲を安定させるためには、本当は、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDの他にも、色々な栄養をくまなく摂る必要があるのです。特にストレスで消耗されやすいビタミンＢ１は、心がけて摂取しましょう。豚肉やお米、ゴマに多く含まれます。栄養が欠けると脳がそれを補おうとして食欲を増すので、こういったストレスの元で欠乏しやすい栄養には十分に気を配りましょう。それから、ストレスの元では糖が大量に消耗されます。そうしますと、セラトニン不足が起こり、食欲増大の危機に瀕します。過剰なストレスのもとでよく甘いものが食べたいと思うのは、糖が脳で不足しているからのようです。それから、たとえあなたのお腹がいっぱいになっていても、血液中の糖の消耗があまりに激しいしいため、脳に十分な糖が届かなくなるので、脳がいつまでもあなたに「糖がほしい！」と要求し続けます。だからいつまでも食欲がおさまらないということなんですね。また、これらの栄養を摂取するときに気をつけてほしいことですが、１つの栄養素を活用するには、他の栄養が助けてくれています。ですから、代謝をあげたいからといって、ヨードが多い海草類だけ食べていても、全く代謝はあがらないでしょう。かえって代謝が落ちていきます。また、甲状腺だけでなく、他の器官が活発に働いていないと、代謝は上がりません。全ての器官、臓器を活発化させようとすれば本当にいろんな栄養素が必要ですよね。「少しずつ、多種類のおかずを食べましょう」さらには、栄養というのはミネラル･ビタミンまで含めると、種類がとても多いですから、とても1日で全ての栄養を揃えることは無理かもしれません。だから、毎日同じおかずを食べるのではなく、毎食というのはもちろん、毎日違った食品を食べるのがよいのです。多種類のおかずを食べるようにして過食がおさまった方々もいます。それは以上のような理由からです。３．リンとストレスところで、ストレスに強くなれる食べ物がある一方で、その反対の食べ物もあります。特にダイエット中は避けてほしいのが、スナック菓子、清涼飲料水、加工食品、そしてハンバーガーなのどのファーストフード。これらには添加物が多く含まれ、その中にはリンが多量に使用されています。このリンが多すぎると、カルシウムの吸収率が低下します。そうすると、骨粗鬆になったり、ストレスに弱くなったりします。仕事や家事、育児などでストレスが溜まると、食事にまで細かい気が配れなくなってしまいますよね。ついつい、加工食品やハンバーガーなどで代用してしまうかもしれません。それはある程度は仕方のないことなんですが、実はそれがストレスを肥え太らせる原因ともなってしまいます。ストレスが肥え太れば、あなた自身も肥え太りやすくなります。だから、ストレスの多いときにこそできるだけ新鮮な食材から手料理した栄養状態の良い食事をしたいものです。かなりのストレスも緩和され、余分な食欲は湧かないので、異常な食欲に悩まされずにすみます。全て自分で用意するとなると大変ですが、いろいろと工夫して、常に栄養の行き渡った食事ができるようにしていきましょう♪「ストレスを制する物、ダイエットを制する」ご飯にはビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。茶碗一杯のご飯の中の栄養を身近な食品に置き換えてみると、プチトマト3個分のカルシウム、とうもろこし1/3本の鉄、さやえんどう12枚分のビタミンB、そしてレタス1枚半にあたる食物繊維……。最近不足が問題視されているマグネシウムや亜鉛といったミネラルも、それぞれグリーンアスパラガス5本、亜鉛ならほうれん草1/2束分あります。体内の細胞や血管の若さを保つ”老化防止ビタミン”であるビタミンEは発芽する食品に多く、ご飯にもゴマ小さじ8杯分に匹敵する量が含まれています。あとはご飯に足りない栄養を少量ずつまんべんなく摂ればいいのです。

かんたんカルシウム補給

カルシウムの補給にしても充分なエネルギーがないとダメなんですね。なのでまずは脳と自律神経の栄養、ご飯を食べた上でのカルシウムを摂れば自律神経がしっかり働いてカルシウムを活かしてくれるわけです。だけどカルシウムといってもなんか摂るのがめんどくさい。そこで「食べるいりこ」を見つけ愛用してます。もちろん無添加で原材料は片口いわし（国内産、）と塩だけ。これをパソコン脇に置いておくと子どももちょこちょこ食べてくれます。かといっていっぺんに食べれるものじゃない…大体10匹～15匹くらい？しかも毎日ってわけでもないかも…まぁ私は毎食焼き海苔1枚食べているし体が要求した時に食べてまーす！ところで写真の親指の爪、気付きました？10月中旬頃、仕事中に重い引き出しに挟んだときに内出血して生爪が剥がれたもの…下から新しい爪が出てきてやっと後２ミリくらいで上のほうの肉にくっついている爪が剥がれそうなんですけどその２ミリがじれったいかといって無理やりはがせば超痛いし！カルシウム補給！タンパク質補給！いりこでカルシウムとタンパク質が摂れて一石二鳥だ～！といっても摂りすぎてもムダ！少量をまんべんなく摂りましょう！エイエイ・オー

ダイエットの勘違い（野菜・海藻編）

<誤解例２.>―煮野菜・海草なら、どんどん食べてもよい「SONOKO式をやっているのにやせない」という人の中で一番多いのが、海草と野菜の摂りすぎ。「ビタミン、ミネラルが体によい」「低カロリー、ノンカロリーだから、食べ過ぎても太らない」「食物繊維が多いからお通じによい」という思い込みが、こういう結果を生むのでしょう。ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るためにせっせと食べているつもりでも、海草も野菜も100パーセント、ビタミンやミネラルではないのです。みなさんがあまり摂りたくないと思っている塩分も水分も、一緒にゾロゾロと体内へ送りこまれていきます。これらは、ぜひ食べてほしいものですが、食べ過ぎないようにすることが大切です。

塩分は意識して控える

血液は、海の水と同じ塩分を持っています。人間の体にとって、塩分はとても重要なものです。食塩に含まれるナトリウムには、体の中の浸透圧を正常に保ち、体内のＰＨをアルカリ性に保つという大切な働きがあります。しかし、もちろんとりすぎると、体にさまざまな弊害をもたらすことも事実です。塩辛いものを食べると、のどが渇きますよね。これは塩分を多くとりすぎて体液のバランスが崩れ、それを元に戻すために体が水を欲しがるためです。これが続くと、全体の血液量が増え、血管壁を硬くさせるので血管壁の弾性が低下する。この２つの理由から、高血圧が発症しやすくなります。高血圧は、動脈硬化や肝臓病、脳卒中などにつながります。また、酸に変化した塩分は胃壁を壊すため、悪性の物質が入り込みやすくなり、ガンの発生する確率も高くなるといわれているのです。高血圧は親から受け継いだ体質など先天的な遺伝因子と、毎日の生活習慣病からくる後天的な環境因子の相互作用で起こるものですから、1日当り、どのくらいの塩分摂取が適当か、ということは人によって大きく違います。現在の日本の目標食塩摂取量では、１０グラム未満となっています。外食の機会が増え、インスタント食品の利用が多くなり、スナック菓子などを頻繁に食べる現代の食生活について、塩分過多の傾向にあることはいうまでもありません。塩分を控えることは、現代人のテーマといってもいいかもしれません。日々の食生活で減塩に努めるためには、やはりご飯中心とした食事が一番。パン食では、食塩がパンにもバターにも含まれるために、塩分過剰のメニューになりがちです。白米自体には塩分が加わることはありません。付け合せのお味噌汁は薄口で作り、おかずにも塩分を使いすぎないようにすることが大切です。塩小さじ１杯が塩分約５グラム、醤油なら小さじ１杯で約５グラムです。これを目安として、おかずを工夫しましょう。たとえば、お酢を料理にとり入れたり、昆布やカツオ節などのダシをしっかりとったり、干しエビやサクラエビなどを加えることで、旨味がぐっと増して、薄味でもおいしく感じることができるでしょう。インスタントラーメンなどは、麺70グラムで塩分は約4.5グラム、ドライソーセージ100グラムで塩分は約4.1グラムもあります。その他、さけ新巻き70グラムには約4.1グラムの塩分。焼き豚100グラムには約3.3グラムの塩分が含まれています。こういった貯蔵性や保存性の高い食品は塩分も多く、なるべく避けるか、ほんの少量にとどめたいものです。常に塩分控えめを心がけているうちに、薄めの味付けにも舌が慣れ、逆に濃い味付けを受け付けなくなりますので、自然と塩分の過剰摂取も治まっていくでしょう。

ビタミン類は普通の食事で十分

ビタミンに関しては、日常の食事の中で自然に摂取できるものです。無理に意識してとる必要はありません。ビタミン＝お肌の健康、と短絡的にとらえられていうようですが、お肌の健康を作るものはビタミンだけではないことがもうおわかりですね。たとえば、ビタミンＡは、牛乳やバター、ニシン、サバ、アジなど、乳製品や魚類、また肉類のレバーに含まれています。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの野菜類からとれる緑黄色色素のカロチンは、体内でビタミンＡに変化します。近頃では濃厚飼料のせいで、牛や豚の体内にビタミンＡ、Ｄなどが蓄積されています。そのため、牛や豚のレバーなどに多く含まれるようになってきました。ですからビタミンＡは、むしろとりすぎに注意するべき栄養素といえるでしょう。ビタミンＢ1は豚肉、エンドウ、緑茶、生しいたけ、ゴマなどに多く含まれる栄養素です。これは体内に溜めることができませんから、常に少しずつ摂取するように心がける必要があります。熱に弱く壊れるという性質がありますので、油炒めや揚げ物にすると、ほとんどが破壊されてしまいます。またビタミンＢ1は、ＡやＤのような油溶性（油でないと溶けない）ではなく、水溶性（水に溶け出す）ので、味噌汁やシチューのように煮汁まで食べられる料理にすると、逃がさす摂取できます。ビタミンＣは、新鮮な野菜や果物類に多く含まれていることは有名です。非常に酸化に弱く、空気中に長くさらしていたりミキサーにかけたりしたりすると、すぐに破壊されてしまいます。またこれも水溶性で、流水性があるので、調理方法を考えなければいけません。時おり、レモンとにんじんおろしを一緒に使う料理を見かけますが、それはトンチンカンです。なぜなら、にんじんをおろすと「アスコルビナーゼ」というビタミンＣ分解酵素が発生するので、レモンからとったビタミンＣが分解されてパーになるからです。ちなみに人間は必要とするビタミンＣの量は、きわめて微量です。水溶性なので、とりすぎれば体外に流れ出てしまうだけ。これを利用して、ビタミンＣが足りているかどうかを計る検査があるのをご存知ですか？尿の中のビタミンＣの量を測定することで調べるのです。現代人はビタミンＣがほとんど足りているのでほとんどの人の尿中にＣが出ています。Ｃ不足の人は、特殊な消耗生疾患（ガンなど）以外ではあまり見当たりません。Ｃは、からだに溜められませんので、ビタミン剤に頼ろうなどと考えないでください。とにかく、Ｃをはじめビタミンは、はっきり言って、それほど意識しなくても、自然に摂取できるものです。数値にとらわれず、かたよらず、バラエティに富んだ食事メニューをとることを心がけてください。

カルシウムは積極的に

タンパク質や脂肪と違って、カルシウムは意識してとらないと不足しがちな栄養素です。一般的な生活をしている人は、カルシウムを1日300～600ｍｇ消費してしまいますから、最低でもこの量は補給しなければなりません。カルシウム不足は骨が弱くなるだけなく、イライラしやすくなりますね。これは大脳皮質に混乱が起き、情報伝達に支障をきたすからです。この状態が続くと、やがて記憶力の低下などを招いたり、人体に重大な悪影響を及ぼします。その悪影響とは、自律神経の問題です。自律神経には、昼間の緊張時に働く交感神経と、夜間の睡眠中や安らぎの時に働く副交感神経とがあり、カルシウムは副交感神経の唯一の糧（かて）となります。近年、交感神経と副交感神経のバランスが崩れる病気「自律神経失調症」が増加した原因の１つに、現代人のカルシウム不足が挙げられています。みなさんは、足がつったり、まぶたがピクピクと痙攣したり、物忘れが激しくなったりしていませんか？それはカルシウム不足の黄色信号と考えていいでしょう。また、カルシウム不足は、女性にとっては美容の大敵です。カルシウムが不足すると、特に皮膚の細胞の働きが鈍くなり、組織の再生が十分できなくなるため老化現象を促進します。肌にうるおいがなくなってカサカサし、肌荒れやシワやシミも招きやすくなります。また髪がパサついて抜け毛が多くなったり、白髪が増えてしまったりします。さらにカルシウム不足になると、卵巣の細胞が障害を受けるために生理不順を引き起こすこともあります。生理不順を放置すると、女性ホルモン（卵胞ホルモンのエストロゲン）が不足して、これがまたカルシウムの吸収率を下げるので、カルシウム不足にさらに拍車がかかります。このように、カルシウムは、骨や歯などを形成するだけではなく、細胞膜の透過性調節、白血球の活動、細胞分裂、ホルモン分泌、情報伝達など、実にたくさんの役割を果たします。血液中のカルシウムは一定に保たれているのですが、これが足りなくなると骨からカルシウムが奪われ、血中に流れるようになっています。万年、カルシウム不足の状態が続くと、骨がもろくなり、骨量低下症やさらには骨粗鬆症の原因になってしまうのです。現代の子供は、昔に比べずいぶんと骨が弱くなっているといわれます。カルシウムが不足している原因として、日本人も肉中心の食生活となり、小魚を丸ごと食べるような従来の補給方法だった習慣がなくなったことが挙げられます。また清涼飲料水を多く飲むことによって、体の中が有機リン過剰におちいり、余分の有機リンを捨てるためにカルシウムが消費されるので、ますますカルシウム不足になってしまうのです。ただし、カルシウム不足は大変、とたくさんとり込んでも、からだにとっては負担になるだけの場合があります。カルシウムをとればとるほど骨が丈夫になるわけでは、決してないのです。大切なことは自分の中でカルシウムを骨にする力をつけることです。その力がなくては、逆に過剰摂取になってしまいます。■ カルシウムを含んだ食べ物にぼし、いわしの丸干し、牛乳、ひじき、ごま、もずく、さつまいも。カルシウムを効率よく吸収するためには炭水化物（ご飯）と一緒にとると効率よくカルシウムを取ることが出来るんですよ！