やせ睡眠のための生活習慣ポイント
「寝るだけでやせる!」。そんなダイエット法があるわけないと思っていませんか? たっぷり睡眠をとると、眠っている間にも脂肪をガンガン燃やせるのだとか。“寝てやせる”おいしいダイエットのコツを紹介します!遠藤拓郎先生スリープクリニック調布院長。医療法人社団快眠会理事長。睡眠医療認定医師。祖父の代から3代、不眠治療に取り組む、睡眠研究の第一人者。寝る3時間前から就寝準備を始めようやせホルモンを効果的に分泌させるには、ホルモンの分泌に合わせて早寝早起きをして深い睡眠をとること。でも夜更かしがクセになっていると、午前0時じゃまだ目がギラギラ、全然眠くないし……。そんな人は、生活習慣に問題アリ!「寝つきをよくして、深い睡眠を得るためには、寝るまでの生活習慣がとても大事です。午前0時に寝るなら、その3時間前に就寝に備えて食事を終え、心と体をリラックスさせる環境をつくります。そして、寝る前に軽い運動や入浴をして体温を上げましょう、こうすると寝る前にIKKIに体温が下がって、寝つきがよくなり、すぐに深い眠りにはいることができます」(遠藤先生)POINT1カフェイン、アルコールを減らして眠りを深くするコーヒーに含まれるカフェインは血中に長く残りやすいので、カフェインに弱い体質の人は午後3時以降はコーヒーやお茶を控えて。アルコールは交感神経を興奮させて睡眠中に体温を上げるので、途中で目が覚めたり、浅い睡眠になります。夕食時に軽く1杯程度が◎。 POINT2胃腸を休める食事のタイミングコルチゾールのやせ効果を発揮させるためには、午前0時に寝るなら午後9時には食べ終えて。遅くに食べると午前3時になっても食事からとったブドウ糖がエネルギー源として残り、脂肪が使われないことに。就寝前は胃腸を休めて、午前3時にはブドウ糖を空っぽに。 POINT3テレビ、ケータイのライトはすべてOFF寝つきをよくするメラトニンは、明るいと出にくくなります。寝る前には、テレビ、パソコン、ケータイなどの電源ランプも、できる限りオフ。午後11時ころから少しずつ明るさを落として午前0時に消すと、メラトニン量がグンと上がって、ストンと眠れます。POINT4枕、香りなど、寝室環境を整える自分に合ったリラックスできる寝室環境を整えましょう。枕は人によって頭や首の形が違い、マットレスとの相性でも選び方が変わるので、自分に合ったものを選択すること。また副交感神経を優位にして寝入りやすくするには、リラックス効果の高い、自分の好きな香りも有効です。 朝はカーテンを開けてリセット!人間の体内時計は本来は、1日25時間。それが、朝日を浴びると24時間周期にリセットされるようにできています。日中の太陽を浴びてもリセットされないので、朝寝坊せずにきちんと起き、カーテンを開けて朝日を浴びるようにして。POINT5寝入りやすくするにはいったん体温を上げてから、下げる!体温は昼間は高く、夜に寝ると低くなり、明け方の目覚めに合わせてじょじょに高くなります。特に高い体温が低くなるときに眠くなるので、寝る前に体温を上げる習慣をつけるのが寝つきをよくするコツ。すると布団に入る頃にメラトニンが分泌され一気に体温が下がり、ス~ッと眠れます。おすすめ体温アップ法1夕食にキムチを食べて体内からポカポカ夕食にキムチをとり入れましょう。キムチに含まれるニンニク、ショウガが体を温めて、体温アップに貢献。夕食には体を温めるメニューがおすすめです。 おすすめ体温アップ法238℃で20分間 夜の半身浴で体温UP!38℃くらいのぬるめのお湯で20分ほど半身浴を行うと、寝るまでポカポカが持続。特に寝つきの悪い人は、入浴をシャワーで終わらせずに、湯船につかる習慣を!