ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

[増量記録] カテゴリの記事

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  増量期18日目 [10/23] 休養日&ミドルカーボ

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  2011.10.23

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/23]　in 増量期

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  2011.10.23

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  増量期17日目 [10/22] 上半身トレ&ミドルカーボ

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  2011.10.22

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/22]　in 増量期

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  2011.10.22

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  増量期16日目 [10/21] 上半身トレ&ミドルカーボ

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  2011.10.21

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/21]　in 増量期

  FC2の方に投稿しましたhttp://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-42.htmlコメントなどはそちらにお願いしますm(_ _)m  今日は栄養摂取未定夕方にジムいける時間があるかどうか。とりあえず休養日のつもりで食事をしてトレーニングできる場合は底だけ置き換えればOKだとという予定。  今日は1日、未来館で先輩のお手伝い～ ポチっと応援お願いします

  2011.10.21

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  増量期15日目 [10/20] 脚トレ&ハイカーボ

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  2011.10.20

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/20]　in 増量期

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  2011.10.20

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  増量期14日目 [10/19] 休養&ローカーボ

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  2011.10.19

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/19]　in 増量期

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  2011.10.19

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  増量期13日目 [10/18] 上半身トレ&ハイカーボ

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  2011.10.18

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/18]　in 増量期

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  2011.10.18

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  増量期12日目 [10/17] 脚トレ&ハイカーボ

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  2011.10.17

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/17]　in 増量期

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  2011.10.17

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  増量期11日目 [10/16] 休養&ミドルカーボ

  10/16　の増量記録と反省実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など7:00 ホエイ、ブドウ糖8:30 フラックスシードオイル,鯖缶 11:00  ガーリックよもぎパン　13：00　ガーリックよもぎパン15:30 ソイ、フラックスシードオイル、魚油18:00 ソイ、フラックスシードオイル21:00(予定)　いりこ、くるみP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　900:990：900(60)P:225gF:110gC:225g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2850kcal反省点2日かけて、体調不良からようやく回復したぽい自転車も買ってきた。15000円以上とか予想外の出費。10月を残り6000円で過ごさねばならないとか……[運動]休養日[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　150kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2350kcal[推定熱量総計] 目標とする超過カロリーは300～500kcal/day程度+500kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/16)]+4200kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kghttp://liebetf.blog.fc2.com/でサプリのクーポン、先着1名で公開中です明日には記事削除します。多分そのうちこうした増量記録もそちらに書くようになると思います。 ポチっと応援お願いします

  2011.10.16

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/16]　in 増量期

  [増量期進捗]10/6 61.0kg　　↓10/16 63.6kg (+2.6 kg) [Today's Plan (Training & Nutrition)]休養＆ミドルカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　900:990：900(60) = 32:34:32(2)P:225gF:110gC:225g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2850kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　150kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2350kcal[予定熱量収支]+500kcal ボディメイク関連はそのうちhttp://liebetf.blog.fc2.com/に書くつもりで楽天ブログは、サブカル中心になると思います ポチっと応援お願いします

  2011.10.16

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  増量期10日目 [10/15] 上半身トレ&ハイカーボ

  10/15　の増量記録と反省実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など7:00 ホエイ、ブドウ糖8:30 ソイ,フラックスシードオイル 10:30 ホエイ、ブドウ糖11:00～12:00　ホエイ、ブドウ糖12:30 ホエイ、ブドウ糖、ガーリックよもぎパン　13：30～17:00　ガーリックよもぎパン18:00 ソイ21:00　いりこ、くるみP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　1100:540：1500(60)P:275gF:60gC:375g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　3200kcal反省点昨日の研究会の後遺症で、まだ体調不良。トレーニング強度も下がってしまった。自転車盗まれてるのでジムの往復を徒歩で行かざるをえないとかだんだん怒りが湧いてきた。 [運動]上半身トレ[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　400kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　400kcal合計　2700kcal[推定熱量総計] 目標とする超過カロリーは300～500kcal/day程度+500kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/15)]+3700kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.15

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/15]　in 増量期

  [増量期進捗]10/6 61.0kg　　↓10/15 63.9kg (+2.9 kg) ←単に昨日の食事が25:30と遅かったからだと思う。[Today's Plan (Training & Nutrition)]上半身トレ＆ハイカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　1100:540：1500(60)P:275gF:60gC:375g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　3200kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　450kcal合計　2700kcal[予定熱量収支]+500kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.15

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  増量期09日目 [10/14] 脚トレ&ハイカーボ

  10/14　の増量記録と反省実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など7:00 ホエイ、ブドウ糖9:00 鯖缶,フラックスシードオイル 11:30 ホエイ、ブドウ糖12:00～13:00　ホエイ、ブドウ糖1３:30 ホエイ、ブドウ糖、ソイ、ココアゼリー、オリゴ糖　14：30～19:00　よもぎパン、ココアベーグル24:00(予定)→25:30　いりこP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　1100:540：1500(60)P:275gF:60gC:375g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　3200kcal反省点自転車盗まれた＋洗濯が雨で全滅＋研究会長引く俺のライフはもうゼロだってば…… [運動]脚トレ[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　400kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　400kcal合計　2700kcal[推定熱量総計] 目標とする超過カロリーは300～500kcal/day程度+500kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/14)]+3200kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.14

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/14]　in 増量期

  [増量期進捗]10/6 61.0kg　　↓10/14 63.4kg (+2.4 kg) [Today's Plan (Training & Nutrition)]休養＆ローカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　1100:540：1500(60)P:275gF:60gC:375g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　3200kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　450kcal合計　2700kcal[予定熱量収支]+500kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.14

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  増量期08日目 [10/13] 休養日&ローカーボ

  10/12　の増量記録と反省実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など6:00 ホエイ、ブドウ糖8:30 鯖缶 11:30 シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)14:30 ソイ、くるみ　17:00　ソイ、くるみ20:30　いりこ、ふすまP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　900:990：500(60)P:225gF:110gC:125g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2450kcal反省点 [運動]なし[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　0kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2200kcal[推定熱量総計] 目標とする超過カロリーは300～500kcal/day程度+250kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/13)]+3100kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.13

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/13]　in 増量期

  [増量期進捗]10/6 61.0kg　　↓10/13 63.3kg (+2.3 kg) [Today's Plan (Training & Nutrition)]休養＆ローカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　900:990：500(60) = 32:34:32(2)P:225gF:110gC:150g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2450kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　0kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2200kcal[予定熱量収支]+250kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.13

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  増量期07日目 [10/12] 休養日&ミドルカーボ

  10/12　の増量記録と反省実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など5:30 ホエイ、ブドウ糖,メレンゲ7:30 鯖缶 9:30 シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)12:00 シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)15:00　シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)17:30　ソイベーグル(ソイ、グルテン)20:30　ソイ、くるみ、魚油P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　900:990：800(60) = 32:37:29(2)P:225gF:110gC:200g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2750kcal反省点 [運動]なし[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　150kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2350kcal[推定熱量総計] 目標とする超過カロリーは300～500kcal/day程度+400kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/12)]+2850kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.12

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/12]　in 増量期

  [増量期進捗]10/6 61.0kg　　↓10/12 63.3kg (+2.3 kg) [Today's Plan (Training & Nutrition)]休養＆ミドルカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　900:990：900(60) = 32:34:32(2)P:225gF:110gC:225g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2850kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　150kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2350kcal[予定熱量収支]+500kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.12

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  増量期06日目 [10/11] 全身トレ&ハイカーボ

  10/11　の増量記録と反省実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など6:00 ホエイ、ブドウ糖7:30 ソイ、フラックスシードオイル、魚油 9:30 シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)11:30 ベーグル(強力粉、ソイ)13:00　ソイ、ブドウ糖15:00　シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)17:30 ソイ、ブドウ糖18:00　シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)21:00　いりこ、くるみP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　1100:540：1700(60) = 32:16:50(2)P:275gF:60gC:425g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　3400kcal反省点増量期の悩みその２(勿論、その１は脂肪がつくこと、だけど)下世話な話……ジになりかけてる……増量期は食べる量が増える分、当然ながら排出の方も増えるわけで……基本的に朝晩の2回がデフォルト……場合によっては3度。 一応塩分などはちゃんと調整しているが、流石にこれはどうしようもない食物繊維を増やすと柔らかくはなるが量もさらに増えるし……さてどうしたもんか。 [運動]全身トレ[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　500kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　450kcal合計　2850kcal[推定熱量総計] 目標とする超過カロリーは300～500kcal/day程度+550kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/11)]+2450kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.11

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/11]　in 増量期

  [増量期進捗]10/6 61.0kg　　↓10/11 62.5kg (+ 1.5kg) [Today's Plan (Training & Nutrition)]全身トレ＆ハイカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　1100:540：1700(60) = 35:39:24(2)P:275gF:60gC:425g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計 3400kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　500kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　450kcal合計　2850kcal[予定熱量収支]+550kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.11

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  増量期05日目 [10/10] 休養日&ローカーボ

  10/10　の増量記録と反省実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など6:00 メレンゲアイス（卵白、ブドウ糖）8:00 ココアパン (強力粉、卵白、グルテン) 10:00 鯖缶12:00 ソイ、くるみ14:30　ソイ、くるみ、小麦ふすま17:00 ソイ,くるみ、小麦ふすま20:00　いりこ、くるみP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　900:990：600(60) = 35:39:24(2)P:225gF:110gC:150g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2550kcal反省点 [運動]なし[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　0kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2200kcal[推定熱量総計] 目標は300～500kcal/day程度の超過カロリー+350kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/9)]+1900kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.10

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/10]　in 増量期

  [増量期進捗]10/6 61.0kg　　↓10/10 62.6kg (+ 1.6kg) [Today's Plan (Training & Nutrition)]休養＆ローカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　900:990：600(60) = 35:39:24(2)P:225gF:110gC:150g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2550kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　300kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　0kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2150kcal[予定熱量収支]+400kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.10

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  増量期04日目 [10/9] 休養日&ミドルカーボ

  10/9　の増量記録と反省実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など6:00 メレンゲアイス（卵白、ブドウ糖）8:00 ソイ、くるみ、ココアパウダー、魚油 10:00 シナモンパン (強力粉、グルテン、ふすま) 1/212:00 シナモンパン (強力粉、グルテン、ふすま) 1/214:30　ココアパン (強力粉、卵白、グルテン、ふすま)17:30 ソイ,くるみ20:30　いりこ、くるみP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　900:990：700(60) = 34:37:27(2)P:225gF:110gC:175g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2650kcal反省点 [運動]なし[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　300kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　150kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2300kcal[推定熱量総計] 目標は300～500kcal/day程度の超過カロリー+350kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/9)]+1550kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.09

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/9]　in 増量期

  [増量期進捗]10/6 61.0kg　　↓10/9 62.3kg (+1200 kcal) [Today's Plan (Training & Nutrition)]休養＆ミドルカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　900:990：700(60) = 34:37:27(2)P:225gF:110gC:175g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2650kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　300kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　150kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2300kcal[予定熱量収支]+300kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.09

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  増量期03日目 [10/8] 上半身トレ&ハイカーボ

  [状態]安定しやすい朝のみで比較10/6(朝) 61.0 kg↓10/8(朝) 61.8 kg (+0.8kg)実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など6:00 ホエイ、ブドウ糖8:00 シナモンパン (強力粉、グルテン、ふすま) 1/411:00　ソイ、ココアゼリー、ブドウ糖12:00 ～16:30　シナモンパン (強力粉、グルテン、ふすま)　3/4、いりこ17:00 ソイ20:00　くるみ、鯖缶、フラックスシードオイルP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　1000:540：1700(60) = 30:18:50(2)P:250gF:60gC:425g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　3300kcal反省点 [運動]上半身トレ[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　500kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　400kcal合計　2800kcal[推定熱量総計] 目標は300～500kcal/day程度の超過カロリー+500kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/8)]+1200kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.08

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/8]　in 増量期

  [Today's Plan (Training & Nutrition)]上半身トレ＆ハイカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　1000:540：1700(60) = 30:16:52(2)P:250gF:60gC:425g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　3300kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　500kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　400kcal合計　2800kcal[予定熱量収支]+500kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.08

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  増量期02日目 [10/7] 休養日&ミドルカーボ

  [状態]安定しやすい朝のみで比較10/6(朝) 61.0 kg↓10/7(朝) 61.5 kg (+0.5kg)実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など6:00 ホエイ、ブドウ糖50g8:00 鯖缶10:00　ココアパウダー、くるみ、いりこ12:00 ～17:30　シナモンパン (強力粉100g、グルテン50g、ふすま50g)20:30　くるみ、鯖缶、フラックスシードオイルP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　900:990：700(60) = 30:18:50(2)P:225gF:110gC:175g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2650kcal反省点 [運動]なし[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　400kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　150kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2400kcal[推定熱量総計] 目標は300～500kcal/day程度の超過カロリー+250kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/7)]+700kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.07

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/7]　in 増量期

  [Today's Plan (Training & Nutrition)]休養＆ミドルカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　800:990：800(60) = 30:18:50(2)P:200gF:110gC:200g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2650kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　150kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2350kcal[予定熱量収支]+300kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.07

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  増量期01日目 [10/6] 脚トレ&ハイカーボ

  [状態]安定しやすい朝のみで比較10/6(朝) 61.0 kg↓10/6(朝) 61.0 kg (+0kg)実際の大まかな摂取栄養素と運動[おおまかな食事内容]ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など6:00 ホエイ、ブドウ糖50g8:00 シナモンパン 1/3 (強力粉200g、グルテン50g、ふすま50g)10：30　シナモンパン 1/3 (強力粉200g、グルテン50g、ふすま50g)12：30　ホエイ、トマトジュース1リットル 14:30　ブドウ糖75g、ソイ、ココアゼリー16：30　シナモンパン 1/3 (強力粉200g、グルテン50g、ふすま50g)18:30 ソイ21:30　くるみ、鯖缶、フラックスシードオイルP:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として[摂取栄養]　PFC比　900:540：1500(60) = 30:18:50(2)P:225gF:60gC:375g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　3000kcal反省点増量期初日。 [運動]脚トレ[推定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　300kcal筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal合計　2550kcal[推定熱量総計] 目標は300～500kcal/day程度の超過カロリー+450kcal[推定熱量収支の累計 (10/6～10/6)]+450kcal [目標]　・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　　　↓目安は67～69kgポチっと応援お願いします

  2011.10.06

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  トレ＆栄養摂取計画 [10/6]

  [Today's Plan (Training & Nutrition)]脚トレ＆ハイカーボ[今日の栄養摂取予定]P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)としてPFC比　900:540：1500(60) = 30:18:50(2)P:225gF:60gC:375g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　3000kcal [予定消費カロリー]基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　350kcal運動消費エネルギー　100kcal筋トレによる代謝向上(筋回復)　300kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]合計　2600kcal [予定熱量収支]+400kcalポチっと応援お願いします

  2011.10.06

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  65日間の増量　最終まとめ　[2/23～4/28]

  2/23～4/28　65日に及ぶ増量の最終まとめ全て起床直後、トイレの後に計測 ()内は夜、ただし夜は条件が一定でないのでバラつき大右側は累積余剰カロリー（摂取熱量 - 消費熱量）[kcal]2/23　59.4   2/24　60.8   2/25　62.0   2/26　63.6   2/27　64.0   2/28　64.0    3/1　64.3     3/2  65.13/3　64.63/4  65.33/5　65.03/6  65.53/7　65.03/8  64.93/9　65.33/10　65.33/11  65.33/12　65.63/13  65.73/14　65.83/15  65.73/16　66.03/17　65.73/18  66.23/19　65.93/20  66.63/21　66.43/22  66.53/23　67.03/24　66.33/25  66.53/26　67.03/27  66.63/28　67.33/29  67.23/30  67.6 3/31　67.74/1  68.34/2  67.44/3　67.44/4  68.04/5　68.14/6  アクシデントで測定無し4/7  68.64/8  68.14/9　68.54/10  69.04/11　68.4 (70.5)4/12  69.3 (70.5)4/13  69.2 (70)4/14　68.4 (70.5)4/15  69.3 (70.5)4/16  69.3 (70.2)4/17　68.3 (70.2)4/18  69.4 (70.2)4/19  69.6 (70.7)4/20　68.5 (70.5)4/21  69.5 (71)4/22  69.7 (71.6)4/23  70.1 (72.1)4/24　70.2 (71.8)4/25  70.4 (72.2)4/26  70.6 (72.6)4/27　70.9 (72.8)4/28  71.1 (73.2) (+61550kcal)↑増量2週間後3/7　↓さらに7週間ちょい増量終了時　4/28腹筋とか見る影もない。  この時点で73.2kg つまり増量開始から+13.8kg (グリコetc　4kgと仮定)　→　筋肉＋脂肪で+9.8kg推定カロリー(＋61550kcal)を信じるとして、グリコーゲン回復分の2000kcal程度をマイナスして考える筋肉1kg　≒　タンパク質25%＋水分75% と計算（これだと筋肉1kg＝1000kcalで簡単なので）筋肉増加量をx、脂肪増加量をyとおいてx+y =  9.8　......(1)1000x + 7200y = 61550-2000(グリコーゲン充当分)　......（2）上の二つを解くと、x=1.7kg, y =8.1kgくらい   推定体脂肪量増量開始時が5kg程度だったと思うので、推定13kg強か。推定体脂肪率。恐らく18～20％の間くらい。  よく頑張ったマイストマック……しばらく休め。増量直後は代謝が高いし、付いたばかりの脂肪は落ちやすいので、とりあえず2週間で2kg程度を落とすか。グリコとか含めて、とりあえず5月中旬までに68kg台、5月末までに66kg台が最低目標か65kg台に入ればまずまずだけど。ポチっと応援お願いします

  2011.04.29

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  4/28 の増量モードまとめ　増量最終日　[全身トレ＆スイパラ]

  増量65日目(最終日)増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　1200:900:4800(100) = 17:13:68(+2)P:300gF:100gC:1200g食物繊維:50g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約6900kcal反省点[運動]全身トレ(60分)[推定消費カロリー]基礎代謝　1800lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　600kcal運動消費エネルギー　800kcal食事誘導性体熱産生　650kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　4250kcal[推定熱量総計]+2650kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/28)]+61550kcal（脂肪換算≒+8550g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/28(朝) 71.1kg (+ 11.7 kg)4/28(夜) 73.2kg (+ 13.8kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.28

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  4/27 の増量モードまとめ　[休養日]

  増量64日目増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　960:2520:1000(60) = 23:15:61(+1)P:240gF:280gC:250g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約4550kcal反省点[運動]なし[推定消費カロリー]基礎代謝　1800lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　400kcal運動消費エネルギー　0kcal食事誘導性体熱産生　450kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　3050kcal[推定熱量総計]+1500kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/27)]+58900kcal（脂肪換算≒+8180g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/27(朝) 70.9kg (+ 11.5 kg)4/27(夜) 72.8kg (+ 13.4kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.27

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  増量記録まとめ　その9　[2/23～4/26]

  2/23～4/26の増量記録をちょっとまとめ。全て起床直後、トイレの後に計測 ()内は夜、ただし夜は条件が一定でないのでバラつき大右側は累積余剰カロリー（摂取熱量 - 消費熱量）[kcal]2/23　59.4   2/24　60.8   2/25　62.0   2/26　63.6   2/27　64.0   2/28　64.0    3/1　64.3     3/2  65.13/3　64.63/4  65.33/5　65.03/6  65.53/7　65.03/8  64.93/9　65.33/10　65.33/11  65.33/12　65.63/13  65.73/14　65.83/15  65.73/16　66.03/17　65.73/18  66.23/19　65.93/20  66.63/21　66.43/22  66.53/23　67.03/24　66.33/25  66.53/26　67.03/27  66.63/28　67.33/29  67.23/30  67.6 3/31　67.74/1  68.34/2  67.44/3　67.44/4  68.04/5　68.14/6  アクシデントで測定無し4/7  68.64/8  68.14/9　68.54/10  69.04/11　68.4 (70.5)4/12  69.3 (70.5)4/13  69.2 (70)4/14　68.4 (70.5)4/15  69.3 (70.5)4/16  69.3 (70.2)4/17　68.3 (70.2)4/18  69.4 (70.2)4/19  69.6 (70.7)4/20　68.5 (70.5)4/21  69.5 (71)4/22  69.7 (71.6)4/23  70.1 (72.1)4/24　70.2 (71.8)4/25  70.4 (72.2)4/26  70.6 (72.6)4/27　70.9 (+57400kcal)↑増量2週間後3/7　↓さらに7週間増量9週間後　4/26腹筋とか見る影もない。  今朝は体重70.9kg現時点で＋11.5kg(グリコetc　2.3kgと仮定)　→　筋肉＋脂肪で+9.2kg推定カロリー(＋57400kcal)を信じるとして、グリコーゲン回復分の2000kcal程度をマイナスして考える筋肉1kg　≒　タンパク質25%＋水分75% と計算（これだと筋肉1kg＝1000kcalで簡単なので）筋肉増加量をx、脂肪増加量をyとおいてx+y =  9.2　......(1)1000x + 7200y = 57400-2000(グリコーゲン充当分)　......（2）上の二つを解くと、x=1.6kg, y =7.6kgくらい   あと二日。明後日の午後6時頃で増量期を終了する予定。 だからあの2日、頑張れマイストマック。ポチっと応援お願いします

  2011.04.27

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  4/26 の増量モードまとめ　[脚トレ日]

  増量63日目増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　1160:720:3060(50) = 23:15:61(+1)P:290gF:80gC:765g食物繊維:25g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約5000kcal反省点明後日も脚トレ予定なので今日は軽め。普段は４RMだが今日は１２RMでセットを組んだ。セット数も少なめ。[運動]脚トレ(30分)[推定消費カロリー]基礎代謝　1800lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　400kcal運動消費エネルギー　300kcal食事誘導性体熱産生　550kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　3450kcal[推定熱量総計]+1550kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/26)]+57400kcal（脂肪換算≒+7970g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/26(朝) 70.6kg (+ 11.2 kg)4/26(夜) 72.6kg (+ 13.2kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.26

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  4/25 の増量モードまとめ　[上半身トレ日]

  増量62日目増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　1160:720:3320(30) = 22:14:63(+1)P:290gF:80gC:830g食物繊維:15g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約5250kcal反省点上半身トレだが、腕と肩は補助的に鍛えられるので胸と後背筋中心カーボの量が異常だが……あと3日、胃腸よ頑張ってくれ。 増量終わったら休ませてやるから。[運動]上半身トレ30分チェストプレス、フライ系、チンニング、ラットプルダウン、アブドミナル[推定消費カロリー]基礎代謝　1800lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　400kcal運動消費エネルギー　400kcal食事誘導性体熱産生　500kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　3500kcal[推定熱量総計]+1750kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/25)]+55850kcal（脂肪換算≒+77460g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/25(朝) 70.4kg (+ 11.0 kg)4/25(夜) 72.2kg (+ 12.8kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.25

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  4/24 の増量モードまとめ　[休養日]

  増量61日目増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　920:2520:1000(60) = 21:55:23(+1)P:230gF:280gC:250g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約4500kcal反省点休養日だが、ラストスパートということで過剰なほどのカロリー摂取。筋肉痛はさほど無く、内転筋と外転筋がややきついくらい。上半身は完全に回復出来てるみたいで、明日は万全で上半身トレできそう。休養時間はまだ50時間程度なんだが、前ほどの筋肉痛はないな。 だが……胃腸が結構キツイ。2ヶ月の増量で大分胃腸弱ってきてると思うので、増量終わったら休ませてあげるんだ......だから後数日、ガンバレマイストマック！[運動]なし[推定消費カロリー]基礎代謝　1750lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　400kcal運動消費エネルギー　0kcal食事誘導性体熱産生　450kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　3000kcal[推定熱量総計]+1500kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/24)]+54100kcal（脂肪換算≒+7510g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/24(朝) 70.2kg (+ 10.8 kg)4/23(夜) 71.8kg (+ 12.4kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.24

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  4/23 の増量モードまとめ　[脚トレ日]

  増量60日目増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　1200:2610:1800(50) = 21:46:32(+1)P:300gF:290gC:450g食物繊維:25g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約5650kcal反省点休養50時間じゃ少なかったのか、恐ろしい筋肉痛だった。特に内転筋とハムストリングスが。まぁ扱える重量は下がってないので問題なかったけど。3セット目くらいからは痛みも殆どなくなってた。トレーニング前まではひたすら脂質と蛋白質、トレーニング後はカーボラッシュって感じで試してみた。トレ前にカーボ入れなくてもさほど変わらない感じ。というか、トレ前のカーボは扱いが難しすぎる。その時の体調や時間によるし。トレ後は特に意識しなくても大丈夫だけど。……にしても5650kcalはさすがにとり過ぎかな。てかその前に胃腸が結構キツイ。2ヶ月の増量で大分胃腸弱ってきてると思うので、増量終わったら休ませてあげるんだ……だから後数日、ガンバレマイストマック！[運動]脚トレ(30分)スクワット、レッグカール、レッグプレス、ヒップア(ブ)ダクション、レッグエクステンション[推定消費カロリー]基礎代謝　1750lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　300kcal運動消費エネルギー　400kcal食事誘導性体熱産生　600kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　3450kcal[推定熱量総計]+2200kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/23)]+52600kcal（脂肪換算≒+7300g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/23(朝) 70.1kg (+ 10.7 kg)4/23(夜) 72.1kg (+ 12.7kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.23

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  4/22 の増量モードまとめ　[上半身トレ日]

  増量59日目増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　1200:630:2760(50) = 25:14:60(+1)P:300gF:70gC:690g食物繊維:25g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約4650kcal反省点上半身トレ。まだ少し筋肉痛が残っていた。鈍ってるなぁ。最後の数日なので若干オーバートレーニング気味かもしれないが休養は5～60時間程度でやってみる。[運動]上半身トレ(30分)(リバース)チェストプレス、チンニング、ラットプルダウン、フライ系[推定消費カロリー]基礎代謝　1750lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　300kcal運動消費エネルギー　400kcal食事誘導性体熱産生　550kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　3400kcal[推定熱量総計]+1250kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/22)]+50400kcal（脂肪換算≒+7000g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/22(朝) 69.7kg (+ 10.3 kg)4/22(夜) 71.6kg (+ 12.2kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.22

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  4/21 の増量モードまとめ　[脚トレ日]

  増量58日目増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　1120:630:2600(50) = 25:14:60(+1)P:280gF:70gC:650g食物繊維:25g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約4400kcal反省点今日は脚トレ。ジムでは2ヶ月ぶりの脚トレだけど、やっぱ脚もかなり鈍ってるな。1ヶ月くらいで何とか取り戻せればいいけど。 まどかマギカ来週回は録画じゃなく生で見たいのでアラームをセットして早めに寝る！友人宅で視聴予定なので2時半には起きないと。[運動]脚トレ(30分)スクワット、レッグカール、レッグプレス、ヒップア(ブ)ダクション、レッグエクステンション[推定消費カロリー]基礎代謝　1750lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　300kcal運動消費エネルギー　400kcal食事誘導性体熱産生　500kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　3350kcal[推定熱量総計]+1050kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/20)]+49150kcal（脂肪換算≒+6830g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/21(朝) 69.5kg (+ 10.1 kg)4/21(夜) 71.0kg (+ 11.6kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.21

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  増量記録まとめ　その8　[2/23～4/20]

  2/23～4/20の増量記録をちょっとまとめ。全て起床直後、トイレの後に計測 ()内は夜、ただし夜は条件が一定でないのでバラつき大右側は累積余剰カロリー（摂取熱量 - 消費熱量）[kcal]2/23　59.4   2/24　60.8   2/25　62.0   2/26　63.6   2/27　64.0   2/28　64.0    3/1　64.3     3/2  65.13/3　64.63/4  65.33/5　65.03/6  65.53/7　65.03/8  64.93/9　65.33/10　65.33/11  65.33/12　65.63/13  65.73/14　65.83/15  65.73/16　66.03/17　65.73/18  66.23/19　65.93/20  66.63/21　66.43/22  66.53/23　67.03/24　66.33/25  66.53/26　67.03/27  66.63/28　67.33/29  67.23/30  67.6 3/31　67.74/1  68.34/2  67.44/3　67.44/4  68.04/5　68.14/6  アクシデントで測定無し4/7  68.64/8  68.14/9　68.54/10  69.04/11　68.4 (70.5)4/12  69.3 (70.5)4/13  69.2 (70)4/14　68.4 (70.5)4/15  69.3 (70.5)4/16  69.3 (70.2)4/17　68.3 (70.2)4/18  69.4 (70.2)4/19  69.6 (70.7)4/20　68.5 (70.5)4/21  69.5 (+48100kcal)↑増量2週間後3/7増量6週間後4/5↓増量7週間後　4/12↓ 増量8週間後　4/19腹筋とか見る影もない。  今朝は体重69.5kgでグリコなどは2.3kgくらいと推測現時点で＋10.1kg(グリコetc　2.3kgと仮定)　→　筋肉＋脂肪で+6.8kg推定カロリー(＋48100kcal)を信じるとして、グリコーゲン回復分の1500kcal程度をマイナスして考える筋肉1kg　≒　タンパク質25%＋水分75% と計算（これだと筋肉1kg＝1000kcalで簡単なので）筋肉増加量をx、脂肪増加量をyとおいてx+y =  7.8　......(1)1000x + 7200y = 48100-1500(グリコーゲン充当分)　......（2）上の二つを解くと、x=1.4kg, y =6.4kgくらい  やはり、低蛋白期間で筋肥大はしなかったか……無念……だがこれから1週間のラストスパートでどれだけ増やせるか。胃腸が大丈夫な限り頑張る！ポチっと応援お願いします

  2011.04.21

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  4/20 の増量モードまとめ　[休養日]

  増量56日目増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　1000:2700:240(50) = 25:68:6(+1)P:250gF:300gC:60g食物繊維:25g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約4000kcal反省点休養日なのでカーボは少なめ、代わりに脂質をありったけ摂取。常にアミノ酸濃度が高い状態を保った。筋肉痛がピーク。2ヶ月ぶりの筋肉痛が懐かしく思える。今までの自重トレがいかに甘かったかわかる。……明後日がまた上半身トレだけど、それまでに治るのかな？まぁ筋肉痛でのトレーニングであっても成長の妨げにならない、って実験結果はあるんだけど、モチベーション的に筋肉痛の状態ではきつそうだからなぁ。[運動]なし[推定消費カロリー]基礎代謝　1750lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　400kcal運動消費エネルギー　0kcal食事誘導性体熱産生　450kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　3000kcal[推定熱量総計]+1000kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/20)]+48100kcal（脂肪換算≒+6680g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/19(朝) 69.5kg (+ 10.1 kg)4/19(夜) 70.5kg (+ 11.1kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.20

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  4/19 の増量モードまとめ　[全身トレ日]

  増量55日目増量期のラストスパートなので4～5000kcal/dayで1000kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　1120:720:2520(40) = 25:17:57(+1)P:280gF:80gC:630g食物繊維:20g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約4400kcal反省点朝からグレープフルーツジュース1リットル　→　ヨーグルトと高カーボ＋中タンパク質そして午前中に軽く脚トレして、一時半頃にジムへ。スキムミルク、オリゴ糖などを駆使して高カーボと高タンパクを心がけた。スキムミルク700g＝牛乳にして7リットル分、さらにオリゴ糖も加えては流石に俺の胃腸も限界だったか、ちょっとお腹が緩くなった。低蛋白中はあまりスキムミルクとかヨーグルト摂れなかったので腸内の乳酸菌が減っていたのかもしれない。明日は休養日なので、カーボではなく脂質でカロリーを摂取するつもり。 [運動]自重脚トレ　20分上半身トレ　30分[推定消費カロリー]基礎代謝　1750lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　400kcal運動消費エネルギー　600kcal食事誘導性体熱産生　500kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　400kcal合計　3650kcal[推定熱量総計]+750kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/19)]+47100kcal（脂肪換算≒+6540g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/19(朝) 69.4kg (+ 10.0 kg)4/19(夜) 70.7kg (+ 11.3kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.19

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  4/18 の増量モードまとめ　[低タンパク質4日目＆休養日]

  増量54日目増量期なので3～4000kcal/dayで500kcalオーバーくらいが目標実際の大まかな摂取栄養素と運動P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として[摂取栄養]　PFC比　300:2700:240(60) = 9:81:8(+2)P:75gF:300gC:60g食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　約3300kcal反省点低タンパク質日4日目――最終日。低蛋白生活は終了、明日から増量にラストスパートを掛ける予定。低蛋白生活中に筋肥大は望めないが、最低でも分解はされないように十分にカロリーは摂取した。恐らく筋分解は最小限のはず(代わりに脂肪は増えたと思うが)低蛋白に身体が慣れだしたのか身体のダルさはなくなってきた気がする。 これなら明日からの高タンパクでのアナボリックの効率は上がるはず。 今度からは初日の前にクッションとして中程度の蛋白質の日を1日設けるのもありかな？低蛋白　→　高タンパクはともかく逆はかなりきつい、って前回の低蛋白でもわかってたはずなのに。逆に3日目くらいになると慣れて楽になるんだけど。明日からの高タンパクで一気に増量目指す。[運動]なし[推定消費カロリー]基礎代謝　1700lcal (体重×25kcal で推定)生活活動代謝　450kcal運動消費エネルギー　0kcal食事誘導性体熱産生　200kcal(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25=　摂取カロリー*0.05 + P[g]筋トレによる代謝(筋回復)　0kcal合計　2350kcal[推定熱量総計]+950kcal[推定熱量収支の累計 (2/23～4/15)]+47100kcal（脂肪換算≒+6540g）[増量成果]2/23(朝) 59.4 kg ↓4/18(朝) 69.4kg (+ 10.0 kg)4/18(夜) 70.2kg (+ 10.8kg) 1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)ポチっと応援お願いします

  2011.04.18

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