ロードバイクでのダイエット効果は？！

​​​​こんにちは～！ ​何時も訪問頂きありがとうございます。 「ロードバイクを始めてみたい」 と思うきっかけの一つが、 「ダイエット」だと思います。 しかしながら、 純粋に体重を減らしたいのなら、 「ロードバイク」よりも「ランニング」のほうが ずっと確実で手っ取り早いです。 でも、正直言って、 「ランニングは辛い」ものです。 今でも走っている私が言うのですから 間違いありません。 何故そんなに辛いのか？ それはランニングというのは一歩一歩ごとに、 脚に体重の3倍の重さがかかるのです。 ですから、走れば走るほどに どんどん足腰が辛くなるのです。 それに比べてロードバイクは、 初期投資や準備は少し大変ではありますが、 「楽に、気持ちよく」ダイエットが可能です。 何故楽かといいますと、 ロードバイク（自転車）は、 自分の体重が自分の脚に 直接的にかかってこないのです。 サドルに座ってクルクルと脚を回しているので、 バランスよく全身運動が出来ているのです。 そこで​今回はロードバイクによる ダイエット効果について 書いてみたいと思います。 ​​ロードバイクで貴方もダイエット出来る！​​ ​ ​​自転車でダイエットが出来るのか？​ その答えを先に言いますと「出来ます！」 何故ならば、スポーツをすると エネルギーが消費されますので、 その消費エネルギーが 一日の摂取エネルギーを上回っていれば、 上回ったエネルギーの分だけ ダイエット出来るという理屈なのです。​ ではどれぐらいエネルギーを 消費したら良いのでしょうか。 実は人の体っていうのは、 じっとしていてもエネルギーが 消費されているのです。 それを「基礎代謝」といいます。 基礎代謝とは、 ​体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために 最低限必要なエネルギーのことを言います。生きて いるだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に 消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。​  基礎代謝量の計算方法は、 身長と体重、年齢で、凡その値を計算することがで きます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取 カロリーも算出できるのです。 ​​以下は、「ハリス​​-ベネディクトの式」 というポピュラーな基礎代謝計算式です。 【男性】​66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安​  【女性】​665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安​  ​​例えば、35歳の女性で身長が155cm、 体重が50キロだった場合の計算式は、 ​665+（9.6×50）+（1.7×155）－（7.0×35）＝1163.5​ ​つまり、身長155㎝、体重50キロ、 年齢35歳の女性の一日の基礎代謝量 ​は1163.5kcalということになります。​​ ちなみに​​下記の男性の場合の 基礎代謝量を計算してみましょう。​​ ​身長178ｃｍ、体重75ｋｇ、年齢61歳、男性 （去年の私です･･･笑） ​ ​​計算式は、 ​66+（13.7×75）+（5.0×178）－（6.8×61）＝1568.7​​​ ​この男性の一日の基礎代謝量は 1568.7kcalということになります。​ ​​​この例の35歳の女性であれば、 黙っていても 一日に1163kcalのエネルギーが消費されます。 この61歳男性の場合ですと黙っていても 1568​​​kcalのエネルギーが消費されることに なるのです。 ​​​​​​この計算式を使うと、 自分の基礎代謝が分かるかと思います。 次に一日に消費するカロリー数の計算方法です。 上で計算した基礎代謝に 身体活動レベルを掛けたのが 一日の消費カロリーの目安となります。 一日の消費カロリー＝基礎代謝×身体活動レベル 身体活動レベルの年齢別・レベル別指数は次の通りです。 上記男性の基礎代謝（1568kcal）に 身体活動レベル（50～64歳・普通）の1.75を 掛けて見ます。 ​　1568×1.75＝2744 ​ 2744kcalが一日の消費カロリーということになります。 言い換えれば一日の摂取カロリーが2744kcal以下 であれば現在の体重を維持出来るということになります。 ここからは摂取エネルギーと消費エネルギーの バランスの話になります。 ​基礎代謝が1568kcal、消費カロリー2744kcalである この男性が、一日に3000kcalの食事等を摂取して、 何もしないでいると、 （3000－2744）＝256kcal が過多となる訳です。これを1か月続けると、 256kcal×30日＝7,680kcal分が増えてしまう という計算になります。 （後述しますがこのカロリーだと脂肪＝体重が 　1ｋｇ以上増えることになります）​ 参考までに厚労省から出されている、 一日に必要な推定カロリー数は次の表になります。 これを見ると上記男性の場合の一日に必要な 摂取カロリーは「50～64歳」で「活動レベル普通」 としてみると「2600kcal」ということになります。 一日の消費カロリーが2744kcalですので、 なかなか的を得た数値のように思えてきますね・ では一日の摂取カロリーが必要カロリー内で 収まっていると仮定しますね。 （これ重要） もし貴方の日々の摂取カロリーが消費カロリーを 上回っているようでしたら、先ずはその改善が必要 となりますのでしっかりと確認して見て下さいね。 それが出来た上でダイエットをするには、 具体的に「どんな運動をどれぐらい」 やればいいのでしょうか。 ​運動強度を示す単位に「ＭＥＴＳ」（メッツ） というものがあります。​ 「メッツ」 あまり聞きなれない単位ではありますが、 国の定めた指針の単位ですので、 この単位で消費エネルギーの計算式と スポーツ別のＭＥＴＳというものを 説明していきます。 この計算式を上記男性のケースで計算してみます。 ・ウォーキング時速6ｋｍで1時間の場合 　75ｋｇ×4METS×1時間＝300kcalの消費 ・ジョギング時速8ｋｍで1時間の場合 　75ｋｇ×8METS×1時間＝600kcalの消費 ・サイクリング時速20ｋｍで1時間の場合 　75ｋｇ×8METS×1時間＝600kcalの消費 1ｋｇの脂肪を燃焼（減量）するには、7,200kcal のエネルギー消費が必要とあります。 ケース別に計算してみましょう。 （あくまでも体重75ｋｇの男性の場合です） ・ウォーキングだと、 （7200÷300＝24）24時間が必要になります。 ・ジョギングだと、 （7200÷600＝12）12時間が必要になります。 ・サイクリングだと、 （7200÷600＝12）12時間が必要となります。 ​​​​​​​​​​​​​​​​​ では、 体重別・運動別に消費エネルギー量を 表にしてみました。 45～85ｋｇの広い範囲で計算してみました。 これならランニングやサイクリングなどを している方の大半を網羅できているのでは ないかと思います。 45ｋｇ以下の方はダイエットの必要は ないかと思いますからね（笑） 自分の体重の横列を見て、 その数値を組み合わせて自分のアクティビティ計画 を作ってみるといいと思います。​ 例えば体重60ｋｇの人が一か月で 2ｋｇ体重を落としたい場合は、 必要消費カロリーは14,400kcal（​7,200×2） ​・ジョギング時速8キロ1時間​を30回 　　480×30＝14,400kcal​ ​​​​​ ・サイクリング時速20キロ1時間を30回 　　480×30＝14,400kcal​ ​​ ジョギングを時速8ｋｍで1時間走るのと、 サイクリングを時速20ｋｍで1時間走るのは、 どっちが楽だと思いますか？ そう、サイクリングの方がずっと楽ですよ。 でも​ 「毎日1時間も自転車で走るなんて無理～」​ 確かにそうかもしれません。 そんな時は、 週末だけで8時間を走ってしまえばいいんです。 ​​（4時間×2日）又は（8時間×1日）​​ それを4週で32時間確保出来ちゃいます！ ​​​​​​これなら無理なく一か月で2ｋｇの減量が 出来そうだと思いませんか？ もしも1ｋｇの減量でいいのであれば、 この半分でＯＫということですからね。 そして何よりもロードバイクは、 何度も言いますが、 ランニングと比べると、 ​「走っていて楽で楽しい！」​ んですよ、ホントに！ 楽なのは分かったけど、 「どうして楽しいの？」 それは 「景色が変わってスピードを身体で感じれる」 からなのです。 ランニングですと景色が変わるほど速く走れるのは、 トップランナーぐらいですからね！ ということで今回は、 貴女も、貴方も ​​ロードバイクでのダイエットは ​​楽ちんで楽しく​​ 実現出来る​​ということを書いてみました。​​​​ 最後まで読んで頂きありがとうございます。 このブログはにほんブログ村の 人気ランキングに参加しています。 よろしければポチっとお願いします！ 　　↓ ​​​​​​​​​​​​ にほんブログ村