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Key workout２（第６週）

15K or Half-marathon raceフロストバイトハーフマラソン１時間４１分台でゴール。風邪のため、タイム等詳細は明日報告します。

2007年01月21日

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１月２１日の記録

○ 就寝　０：００○ 起床　５：００○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．４kg、１１．５％○ 食事朝食：カレーそば、スライスチーズ２枚間食：カロリーメイト２本（レース前）、バナナ、カリフォルニアオレンジ(レース後)昼食：鉄火巻き、ひじき煮つけ、いちご間食：干し柿２個夜食：おしるこ、ファイバーブラン、トマトジュース２００ｍｌ○ トレーニングラン２１．１ｋｍ

2007年01月21日

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ハーフ自己ベスト

福知山マラソンはフルマラソンであって、途中までのタイムが早くても自慢にならない。だが、当時はハリーさんと２５ｋｍ折返しまでのバトルだったわけで、一応、その手前のハーフ通過タイムが1時間36分台ということでこれを自己ベストと呼んでいいのかどうかわからないが、ハーフはそのくらいで走れるだけの力はある。もちろん、コースや参加人数によっても結果は違ってくるし、熱の入れ方にもよる。もし、福知山マラソン（ハーフ）というのがあって、そこで同じように走っていたらどうだったか・・・？秋以降、ハーフで1時間半切りを狙ってみよう。今回のフロストバイトはキロ4分45秒で1時間40分。あくまでも実践トレーニングと割り切って走る。しかし、6週間後の相手であるvinatchさんが前後にいることを当然意識した走りをする。ちなみに公認コースでのハーフの自己ベストは去年の富士裾野高原マラソンでの1時間46分台である。

2007年01月20日

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１月２０日の記録

○ 就寝　０：１５○ 起床　５：１５○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．６kg、１０．６％○ 食事朝食：干し芋１００ｇ、スライスチーズ２枚間食：ドライパパイヤ５０ｇ昼食：トマト＆キャベツ＆ツナ炒め、プルーン８個、レンズ豆間食：ドライパパイヤ５０ｇ、ファイバーブラン夜食：カキ鍋（カキ２００ｇ、だいこん、にんじん、えのき茸）、干し柿５個、飲むヨーグルト２００ｇ○ トレーニングラン４５分

2007年01月20日

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２days until 26th Frost-bite roadrace

No matter how consistently or hard you train physically, your race can be disastrous if you lose control of your mental game.３．４篠山に向けての１２週マラソントレーニングで指定された２つ目のレース。単に出場してマラソンペースで走り終えるだけではなく、メンタルトレーニングの一環と考えて臨みたい。木鶏の境地が理想なのは言うまでもない。だが、ゴールするまでにいろんな思いが頭をよぎる。最悪なのがＤＮＦという考え。私は佐渡トライアスロン大会で左ひざ靭帯を痛めたが、その時もウルトラの時も、絶対にゴールにたどりつくぞという思いを胸に完走した。あるいは単なる時間との戦いであっても。もうだめだと諦めることはわりと簡単である。だが、それを許さないもう一人の自分がいる。決戦の時にはどういう展開になるかわからないが、先を行く私が抜かれまいとするか、後を追う私がゴールまでに差そうとするか、このどちらかしかない。ところで今回、現時点で考える、フルマラソンと同じ装備で出場する。決戦の時はエイドで飴やバナナは取るつもりはないので、補給食を携帯して走るからだ。ガス欠にならないだけの量はどのくらいなのか、カーボローディングしてレース当日も炭水化物をとってもそれはハーフを走り終えるまでに尽きてしまうのだろうか、それも見極めたい。

2007年01月19日

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１月１９日の記録

○ 就寝　０：４０○ 起床　５：００○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．０kg、９．９％○ 食事朝食：にんじん＆大根煮つけ、しらたき、わかめ、ゆで卵２個（白身のみ）、スライスチーズ２枚、プルーン６個間食：バナナ昼食：豆乳＆ミューズリー１００ｇ、ドライパパイヤ５０ｇ間食：バナナ夜食：トマト＆キャベツ＆ツナ炒め、プルーン６個、めかぶ２パック、プロテイン○ トレーニングバイク４５分、筋トレ

2007年01月19日

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ウエイトダウン

１／１８朝の体重は５７．０kg。２１日までに５５kgに落せるのか。確かに、体重は目安に過ぎず、それだけに一喜一憂することはナンセンスだとも言える。それよりは余分な脂肪をどれだけ減らせるかを考えなければならないはず。とは言え、やはり基本はこれまでどおり食事量を減らし、有酸素運動を継続していくことなのだろう。ここでちょっと考えてみた。私はふつう、たんぱく質を摂ろうとして、ゆで卵の白身のみを食べることにしている。生卵の白身とほとんど同じ体積だから、胃袋に入った場合の満足度は同じである。しかし、なまは消化・吸収されにくい。ということは、カロリー計算上、同じだと思っていても実はそうではないと言える。口に入れる・入れないということもさることながら、食事がどういう影響をもつものか、考えていくことが大事なのだろう。体重を減らすには食事量を減らすことはもちろん、吸収されないような工夫が必要だと思う。これはどのようにしてコントロールできるのだろうか？食べ合わせ術もそうだし、腸内細菌の働きを知る必要があろう。

2007年01月18日

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１月１８日の記録

○ 就寝　０：００起床　５：１０○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．０kg、１０．０％○ 食事朝食：そば、うなぎ(ハーフ)、大根煮つけ、わかめ間食：干し柿４個昼食：バナナ２本、ニシン缶、豆乳２００ｍｌ間食：干し柿４個夜食：カットパパイヤ、ちくわ５本、めかぶ２パック、ドライパパイヤ５０ｇ○ トレーニングスイム４５分、ラン４５分

2007年01月18日

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No cross, no crown.（苦難なくして栄冠なし。）

crossに苦難という意味があるのを初めて知った。今日は“The Secret of True Happiness”から。funとhappinessとはほとんど共通点がない。funは動いている間に経験すること。happinessはその後に経験すること。だからfunは必ずしもhappinessをもたらすものではない。funに満ち溢れた生活がhappinessだと誤解していると本当のhappinessは得られない。More times than not, things that lead to happiness involves some pain.困難に立ち向かってこそ、happinessがもたらされる。より多くの時間を本当にhappinessが得られるような行動にしよう。私自身振り返ると、トライアスロンへの挑戦はhappinessだったと思う。しかし、今日ではfunに変容してしまったのかもしれない。

2007年01月18日

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Key workout１（第６週）

3×2 miles at MP, with a steady half-miles recovery between repeatsMP=the per-mile pace you hope to run in the marathon.In these workouts (and in the marathon), run as close as possible to this pace for each mile.私の設定したマラソンペースはキロ４分４５秒（２８５秒）。これで約３時間２０分。周回コースは１周約７５０ｍ（これを０．５ｍｉｌｅとみなす）であるから、所要時間は２８５×０．７５＝２１４秒（３分３４秒）。１セット１４分１０秒以内で、これを３セット行なう。セット間には１周ジョグ（ただし４分以内）を入れる。また、このトレーニングの前後に１．５周ずつウォーミングアップとクールダウンをする。これによって、０．７５×４×３＋０．７５×２＋０．７５×３＝１２．５km走ったことになる。さっそくやってみた。またまた時計がチャージ状態となり、復活したのが２セット目の４周からだった。むかついたので時計を見ずに走った。ラップタイムは以下のとおりだった。３分２７秒、３分４８秒（つなぎジョグ）、１３分５２秒。仮にずっと３分２７秒ペースだったとしたら、１セット１３分４８秒となる。だから最後の３セット目のタイムはあながちスピード違反とは言えないだろう。なんとなくだが、マラソンペースが体に染み付いてきた感じだ。つなぎジョグにしても４分を切っているし。上出来だと思う。

2007年01月17日

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１月１７日の記録

○ 就寝　０：００起床　５：００○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．２kg、１０．４％○ 食事朝食：カレーライス、ほっけ、プルーン８個間食：ドライイチジク５個昼食：玄米、ちくわ５本、キャベツ炒め間食：ばなな、ミックスナッツ３０ｇ夜食：干し芋１５０ｇ（トレーニング前）、牛乳２００ｍｌ＆ミューズリー１００ｇ、きくらげ○ トレーニングラン（key workout1）

2007年01月17日

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不自由－There are many kind of freedom, she said. When you lose one kind, you must look for another.

洋書のある物語（たぶん実話だと思う）のダイジェスト版をさらに簡単に紹介したい。・・・囚人に宛てた手紙。あなたに同情するわ。でもね、あなたの置かれた状態を私にはわからないだろうって言うのは違う。別の檻もあるのよ。私はね、３１歳の時に突然、身体がマヒしたの。もうそれからは走ることもダンスをすることもできなかった。こんな人生は生きるに値するのかってずっと自問自答してきたの。だけどある日、思ったの。私にはまだ選ぶ自由があるんだって。子どもたちの前で笑顔でいる、それともめそめそしてる？神を恨む、それとも私の神への信仰をもっと強くする？In other word, what would I do with the free will that was still mine?身体は不自由だけど、精神的にはなんともないんだもの。あなたも檻の中で生活するのはつらいでしょうけど、若い囚人の模範となってほしいの。ね、案外、私たちって似てるじゃない？！要は心の持ちようなのだ。肉体もさることながらメンタル面をもっと強化しよう！

2007年01月16日

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１月１６日の記録

○ 起床　５：１５○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．２kg、９．４％○ 食事朝食：玄米、ほっけ、田舎煮間食：ドライイチジク４個昼食：豆乳＆クランチ、りんご、干し柿３個間食：いちご夜食：干し芋１００ｇ（スイム前）、大根煮つけ、スモークビーフ１００g、ミックスベジタブル○ トレーニングバイク４５分、スイム４５分

2007年01月16日

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１２週　マラソンプログラム　第６週（１／１５－１／２１）

１／１５　スポーツセンター休館日月）朝：OFF、晩：Ｒ９０火）朝：B４５、晩：Ｓ４５水）朝：OFF、晩：R（key workout1）木）朝：B４５、晩：Ｓ４５、Ｒ９０金）朝：B４５、晩：筋トレ土）B９０、Ｓ７５日）R（Frostbite Half Marathon）

2007年01月15日

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１月１５日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．４kg、９．７％○ 食事朝食：煮豆、りんご、茹でほうれん草間食：ドライイチジク４個昼食：弁当（ごはん、焼きシャケ、田舎煮他）間食：干し柿４個、ミックスナッツ４０ｇ夜食：干し芋１２０ｇ、牛さいころステーキ１５０ｇ、ごぼう炒め○ トレーニングラン９０分

2007年01月15日

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１月１４日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．２kg、１０．８％○ 食事朝食：そば、わかめ、和風野菜田舎煮、ドライイチジク３個間食：干し芋１５０g昼食：鉄火巻き、卯の花間食：パン、チョコ、クッキー夜食：チキンステーキ、茹でほうれん草○ トレーニングバイク１８０分

2007年01月14日

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Key workout２（第５週）

Progression long run of 18 miles（＝２８．８km）やり方は基本的にLSDだが、残り６kmは２kmごとにマラソンペース（＝MP（キロ４分４５秒））プラス２０秒、MPプラス１０秒、MPと実施する。さてどこでやるか？（案１）皇居。１周５km（＝約３mile）であるから６周する。ただ、坂があるため、どう実施するか？（案２）自宅周辺。１周３kmだから９．５周！ただ、最後の６kmはkey workout1で走っている公園に移動し、そこで走る。というわけで自宅周辺を７周してから公園に行き、そこで２周してから実施する。（案３）明日開催される新春マラソンの多摩川沿い。ちょうど３０kmレースが実施されるのでゴールを設定しやすい。とあれこれ考えたが、結局、自宅からちょっと離れた川沿いのサイクリングコースで実施した。片道４kmを３往復。そのたびにいったんクルマに戻って給水。のんびりとしたLSDだった。そしていよいよメインディッシュのスピードワーク。LSDの時から右ひざが痛く、不安だったが、いざ走り始めると不思議と痛みはなかった。あたりは暗く、時計を見るのも困難だった。１kmごとのラップタイムは以下のとおり。1 ５：０４2 ４：５０（スピード違反）3 ４：４１（スピード違反）4 ４：５０5 ４：４５6 ４：３８最後のマラソンペースの時は、まったく時計を見ずに走ってみた。最後の１kmは途中まで苦しく、ラストスパートって感じでぶっ飛ばした。明るかったらちゃんと時計を見ながらしっかり走ったのだが・・・。

2007年01月13日

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１月１３日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５６．６kg、１１．３％○ 食事朝食：そば、ちくわ５本、わかめ、ほうれん草、プルーン７個間食：干し芋１５０g昼食：大福４個、ぜんまい煮つけ間食：りんご夜食：寿司、パン、サラダ他（食べ放題メニュー）○ トレーニングスイム３０分、ランkey workout2（３０km）

2007年01月13日

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１月１２日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５６．０kg、１０．６％○ 食事朝食：りんご、バナナ、プルーン６個、ブロッコリ、ゆで卵３個、きくらげ間食：ミックスナッツ３０g昼食：田舎煮（里芋、にんじん、レンコン、しいたけ、こんにゃく）間食：スライスチーズ３枚夜食：牛乳＆クランチ１００g、ドライイチジク４個（筋トレ前）、さいころステーキ１００g、ミックスベジタブル○ トレーニングバイク４５分、筋トレ

2007年01月12日

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10days until 26th Frost-bite roadrace

今日、ナンバーカード引換券が届いた。これも３．４篠山決戦のための“C”レースである。目標であるマラソンペースのキロ４分４５秒で行くと１時間４０分でゴールできる。これでいい。ちょうど前回そして今回のkey workout1でMPランをやっているから、これくらいあっさりできるはず。というわけで、これに加えて２つのことを課す。１つは当日までに体重を５５kg以下にすること。そしてもう１つは本番で私の姿を見れば明らかだろうが、今のところマル秘におきたい。

2007年01月11日

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１月１１日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５６．４kg、１２．３％○ 食事朝食：玄米、納豆２個、わかめ間食：バナナ昼食：海鮮太巻き、ニシンこんぶ巻き（缶詰)、めかぶ間食：りんご夜食：ドライイチジク(大)５個、スモークビーフ１００ｇ○ トレーニングスイム４５分、ラン６０分

2007年01月11日

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Key workout１（第５週）

3×2 miles at MP, with a steady half-miles recovery between repeatsMP=the per-mile pace you hope to run in the marathon.In these workouts (and in the marathon), run as close as possible to this pace for each mile.私の設定したマラソンペースはキロ４分４５秒（２８５秒）。これで約３時間２０分。周回コースは１周約７５０ｍ（これを０．５ｍｉｌｅとみなす）であるから、所要時間は２８５×０．７５＝２１４秒（３分３４秒）。１セット１４分１０秒以内で、これを３セット行なう。セット間には１周ジョグを入れる。また、このトレーニングの前後に１．５周ずつウォーミングアップとクールダウンをする。これによって、０．７５×４×３＋０．７５×２＋０．７５×３＝１２．５km走ったことになる。さっそくやってみた。ラップタイムは以下のとおり。１３分５３秒（スピード違反！）、４分５０秒（つなぎジョグ）、１３分５９秒、４分４４秒（つなぎジョグ）、１３分５９秒。１３分５９秒が２回出たが、まったくの偶然である。１周ごとに時計を見ながら走ったが、最初のセット以外、ペースのばらつきはさほどなかった。ただ、つなぎジョグは遅すぎる。本番でもエイドでの給水時にペースダウンが予想されるが、そこでチンタラしているなんてありえない！今日は５１分かかったが、次回は１４分×３、４分×２の５０分で終了させたい。

2007年01月10日

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１月１０日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．０kg、１１．１％○ 食事朝食：そば、和風野菜ミックス＆鶏肉煮つけ、プルーン６個間食：ミックスナッツ３０g昼食：牛乳３００g＆クランチ１００g、バナナ２本間食：せんべい夜食：おしるこ（もち１００ｇ）（トレーニング前）、ヨーグルト２００ｇ＆プロテイン２０ｇ、プルーン６個○ トレーニングランKey Workout1

2007年01月10日

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１２週　マラソンプログラム　第５週（１／８－１／１４）

８日は成人の日で休日。月）朝：Ｒ１２０、晩：OFF火）朝：Ｂ４５、晩：Ｓ４５水）朝：OFF、晩：R（key workout1）木）朝：B３０、晩：Ｓ４５金）朝：B４５、晩：筋トレ土）R（key workout２）日）？

2007年01月09日

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１月９日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．６kg、１０．４％○ 食事朝食：かぼちゃ、鳥ムネ肉、スライスチーズ間食：ミックスナッツ３０g昼食：チキンライス、切干大根煮つけ、干し芋１００g間食：せんべい、まんじゅう夜食：ヨーグルト２００ｇ＆クランチ１００ｇ、プルーン６個、プロテイン２０ｇ○ トレーニングバイク４５分、スイム４５分

2007年01月09日

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松戸市七草マラソン（１０km）結果報告

タイム：４５分３０秒台今回はあくまでトレーニングと言い聞かせ、絶対に最初から飛び出さないと誓って、やや後方からスタート。スタート後にトラックを２周し、外に出る。集団の真ん中にいたが、ややジョギングペースのようで２周している間にすでに５分が経過した。これはまずいと思ってペースを上げ、外に出てから１kmの表示を探すが見当たらず、２kmの表示もない。これではペースも何もあったものではない。そして前日に知ったフラットではないコースのため、下りは全開で行き、そのまま上り、途中で息を整える方法で走った。すると当然下りでは何人か抜くが、たいてい上っているときに抜かれてしまう。しかし平坦な道になれば再度抜き返す。こんなあんばいだった。このコースを２周して、外周道路をとおりトラックへ。それまで２回参考までにLAPボタンを押し、どのくらいのタイムか見ていたが、今回はラストスパートもせず、そのままゴールすることにした。それでいて上記のタイムであるから、まあまあではなかったかと思う。レース後、輪行してきたバイクに乗り、さっき走ったコースを流した。そして、この後、試練のバイクライドが始まった。地元のパン屋さんで腹ごしらえをしようと思ったがあまりの行列に嫌気が差し、スーパーで買出し。結果的にはこれがよかった。１３時すぎに松戸を離れ、江戸川サイクリングロードを北上したが、強風のため全然進まない。時には突風が襲い掛かってくる。雨じゃないだけマシだと思って漕ぎ続けても時速表示が１４km／hなどと出るとつらい。今回は前回ほど寒さがこたえたわけではなかったが、レース後ということもあったのだろうか、むちゃくちゃしんどかった。

2007年01月08日

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１月６日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．４kg、１０．７％○ 食事朝食：玄米、焼きシャケ、かぼちゃ煮つけ、スライスチーズ間食：りんご昼食：ヨーグルト２００ｇ＆クランチ１００ｇ、プルーン６個間食：メープル玄米ブラン夜食：玄米、マイタケ炒め、ゆで卵（白身のみ)、切り干し大根煮つけ、さば缶、レーズン５０ｇ○ トレーニング筋トレ（上半身ベンチプレス６１kg×６回）、ステップマシーン３０分

2007年01月06日

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たかが１５秒、されど１５秒

キロ４分１５秒を４分３０秒に下方修正。このペースで週末の松戸市七草マラソン（１０km）を走る。そうするとゴールタイムは４５分となる。なぜそうするのか？このレースが私にとって“C”レースだからだ。あくまでトレーニングの一環である。ムリすることはない。そしてフロストバイト（ハーフ）もキロ４分３０秒を４分４５秒に下方修正したい。するとゴールタイムは１時間３５分ではなく、１時間４０分となるが、これでいい。ここでマラソンペースを実感することが肝心なのだ。何もいつも全力で行くことがすべてじゃない。本番の３．４篠山ではアップダウンがあるため、ずっとイーブンペースで行くことは不可能である。そこであらかじめ緻密な計算をしておくことが必要なのである。あとはひざの状態がどうか・・・。

2007年01月05日

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１月５日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５８．２kg、１０．２％○ 食事朝食：そば、わかめ、鳥ムネ肉、プルーン５個間食：ミックスナッツ３０g昼食：りんご、レンズ豆、ミックスベジタブル、ゆで卵２個（白身のみ）間食：プルーン４個、せんべい夜食：干し芋１００ｇ、牛乳２００ｍｌ＆クランチ１００ｇ、プロテイン２０ｇ、レーズン５０ｇ、甘酒２００ｍｌ○ トレーニングスイム４５分、ラン６０分

2007年01月05日

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Key workout１（第４週）

3×2 miles at MP, with a steady half-miles recovery between repeatsMP=the per-mile pace you hope to run in the marathon.In these workouts (and in the marathon), run as close as possible to this pace for each mile.私の設定したマラソンペースはキロ４分４５秒（２８５秒）。これで約３時間２０分。周回コースは１周約７５０ｍ（これを０．５ｍｉｌｅとみなす）であるから、所要時間は２８５×０．７５＝２１４秒（３分３４秒）。１セット１４分１０秒以内で、これを３セット行なう。セット間には１周ジョグを入れる。また、このトレーニングの前後に１．５周ずつウォーミングアップとクールダウンをする。これによって、０．７５×４×３＋０．７５×２＋０．７５×３＝１２．５km走ったことになる。さっそくやってみた。体のキレが悪い。これは昨日のバイクライドのせいなのか、それとも単に太ったからなのか？ラップタイムを計測しようとしたが、時計が要チャージ状態となっていたため、そのままスタート。２周目の最初のラップを終えようとしたときに時計が復活し、２周ごとのラップタイムは以下のとおりだった。３分３１秒（２周目）、６分５４秒、４分５２秒（つなぎジョグ）、６分５７秒、７分２秒。どうもスピードを守れていない。だいたい７分切っちゃいかん！これは単に周回をこなすだけの練習ではなく、たぶん、マラソンペースを体に覚えさせる意味合いもあるのだと思う。次回はもっとイーブンペースで走れるように。

2007年01月04日

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１月４日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５８．２kg、１１．０％○ 食事朝食：そば、わかめ、さば缶、モロヘイヤ間食：メープル玄米ブラン昼食：中華弁当間食：ミックスナッツ３０ｇ、せんべい夜食：りんご、プルーン６個、牛乳＆プロテイン２０ｇ、メープル玄米ブラン、レーズン８０ｇ○ トレーニングランkey workout1○ コメント調子に乗って食べすぎ！正月休みで太ったんだからとっとと元に戻せ！！

2007年01月04日

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Key workoutにおけるtempo paceとmarathon pace（MP）

○ Tempo pace=10 to 15 seconds per mile slower than your 10-K race pace, or roughly 10-mile or half marathon race pace.（＝4:30）○ MP=the per-mile pace you hope to run in the marathon.（＝4:45）これまではTempo paceだったが、今週のKey workout１からMPで実施することとある。たった１５秒ではあるがその差は感じられることだろう。ただ、もしもの足りなく感じるようなら、a steady half-mile recovery between repeatsで調整することとある。このKey workout１はこれから４週にわたって同じセットをやることから、１回やるごとに進歩が見えてくるのだろう。ところで、江戸川CRは芝生があり、そこをLSDというのが今の私にとってはいいと思う。Key workout２では約３０km走ることもあることから、ちょっと遠いが出向いてやろうと思う。もちろん実家から近いからというのもあるが・・・。皇居ランは下り坂がネックだ。

2007年01月03日

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新年特別寄稿　　大晦日バイクライド

１２．３１に実家に向かってバイクライド。都内を抜けて江戸川のサイクリングロードを北上するルート。途中で、東京タワーと皇居ランのコースの一部を通過。クルマが少なく概して走りやすかったが、それでも自転車に注意を向けていないドライバーがいて危うく事故りそうに・・・。気をつけてもらいたいものだ。江戸川ＣＲに着いた頃には日が落ち始めていた。途中からあたりは真っ暗になり、ライトをつけていてもほとんど意味がないくらい。そのうち月の明かりで見えるようになったが・・・。走り出して５時間以上、１００kmほどのバイクライドを無事終えて、実家に到着した。手足の感覚はまったくなかった。

2007年01月02日

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１２週　マラソンプログラム　第４週（１／１－１／７）

市民スポーツセンターは１／４まで休館日。国際プールは元日のみ休館日。仕事始めは１／４。月）朝：OFF、晩：OFF火）朝：R４５、晩：OFF水）朝：R（key workout1）、晩：S４５木）朝：B６０、晩：R７５金）朝：B４５、晩：筋トレ土）R４５日）10Kレース

2006年12月31日

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１２月３０日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５６．８kg、１０．２％○ 食事朝食：そば、牛肉＆玉ねぎ炒め間食：玄米ブラン３個、プルーン４個、チョコ３０ｇ昼食：オムライス（肉なし、白身卵２個）、洋風野菜ミックス間食：プルーン６個夜食：バナナ３本、わかめ、ドライイチジク（小)８個○ トレーニングバイク６０分

2006年12月30日

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Key workout２（第３週）

Steady long run of 15 miles (at 10% slower than MP)今回の実施場所は皇居。１周５km（＝約３mile）であるから５周する。マラソンペース（MP）をキロ４分４５秒と想定している（これで走りきると３時間２０分ちょっと）ため、その１０％ゆっくりのキロ５分１５秒のペースで行くから、１周２６分１５秒、５周１３０分台前半でフィニッシュする。上記のとおり、皇居ランで実施した。周回ラップタイムは以下のとおり。1 ２４：１０2 ２４：２０3 ２６：１９4 ２７：２７5 ２６：４４（５周で２時間８分５９秒）反時計回りに走ったが、最初からのぼりでペースがつかめなかった。たまには素浪人さんほかサブスリー組みはあっという間に視界から消えていった。皇居周辺はオートバイで横目に見て通り過ぎることはあったが、当時はその周りを自分の足で走るなんて思いもよらなかった。空は快晴で、何もかも新鮮な気がした。レースじゃないので余計よそ見しながら走れたからかもしれない。ちょっとした観光気分だった。でもそれも２周まで。３周目の三宅坂のくだりで右ひざが痛み出した。それまでふつうに下って行っただけなのに・・・。でももともと１周２６分のところオーバーペースだったし、却ってよかったかもしれない。こんなに気持ちいいならこれからもkey workout2は皇居ランでやりたいと思った。適度なアップダウンも実践的だし。トライアスリートともいろいろと情報交換ができたし、トレーニング後のお風呂も気持ちよかったし、計画していただいた、たまには素浪人さんには本当に感謝します。

2006年12月29日

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１２月２９日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．８kg、９．８％○ 食事朝食：ラムハヤシ＆パスタ、モロヘイヤ、洋風野菜ミックス間食：玄米ブラン２個昼食：アップルパイ、あなご野菜天丼（衣はずし、ごはん少し)間食：－夜食：豆乳２００ｍｌ＆ミューズリー１００ｇ、バナナ２本、プロテイン２０ｇ○ トレーニングランkey workout2（２５ｋｍ）、バイク４５分

2006年12月29日

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明日は初めての皇居ラン！！

明日は、Key workout２（第３週）の日。Steady long run of 15 miles (at 10% slower than MP)今回の実施場所は皇居。１周５km（＝約３mile）であるから５周する。マラソンペース（MP）をキロ４分４５秒と想定しているため、その１０％ゆっくりのキロ５分１５秒のペースで行くから、１周２６分１５秒、５周１３０分台前半でフィニッシュする。というわけで今晩はちょっとしたカーボローディングを実施したつもり。なんだかトレーニングというよりレースといった気分だろうか・・・。呼びかけ人のたまには素浪人さんに感謝です。

2006年12月28日

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１２月２８日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．２kg、８．４％○ 食事朝食：玄米、さば煮込み、茹でほうれん草、ミックスベジタブル、プルーン４個間食：ドライイチジク３個昼食：ラムハヤシライス間食：ミックスナッツ３０ｇ夜食：豆乳２００ｍｌ＆ブランミューズリー１００ｇ、プロテイン２０ｇ、プルーン６個、トマト＆オニオンサラダ、かぼちゃ煮つけ、玄米パン○ トレーニングＯＦＦ

2006年12月28日

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２００７　My　Resolution

いつもは月別に計画を立てないが、あえて分かりやすくするために表示した。Winter(1-2月末)：Run、Swim・・・３．４篠山ABCマラソン（３時間２０分以内）Spring(3-6月前半)：Bike、Swim・・・６．１７IRONMAN JAPAN（１３時間以内）このあと富士登山競走（頂上コース）Summer(6月後半-8月末)：Bike、Run・・・９．２佐渡国際トライアスロンBタイプ（５時間４５分以内）Autumn(9-12月前半)：Run、Bike・・・ホノルルマラソンサブスリー、ツールドおきなわ完走まずスイムは２回のトライアスロンで必ず結果を残せるようにトレーニングしていく。続いてバイクは春・夏メインの最重要強化種目であり、最終的にはツールドおきなわを目指してやっていく。ランは、春先の決戦（対vinatchさん）と秋終盤の最終決戦（対ハリーさん（未定））で必勝！ちなみにメインのトライアスロンレースの目標は以下のとおり。【９．２佐渡大会Bタイプ】SWIM ２km/BIKE １０５km/RUN ２０km目標タイム：Ｓ４０、Ｂ２００、Ｒ１０５　トータル３４５分【６．１７IRONMAN JAPAN】SWIM ３．８km/BIKE １８０km/RUN ４２．２km目標タイム：Ｓ９０、Ｂ４２０、Ｒ２７０　トータル７８０分なお、【３．３１ＮＺ大会】SWIM ２km/BIKE ９０km/RUN ２１kmについては、中間目標につき、ここでは掲げない。

2006年12月27日

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１２月２７日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５６．４kg、１０．３％○ 食事朝食：ラムハヤシライス、ごぼう天、わかめ、プルーン６個間食：きなこ棒５本昼食：五目御飯、キャベツ炒め間食：ミックスナッツ３０ｇ、ドライイチジク２個夜食：豆乳２００ｍｌ＆ブランミューズリー１００ｇ、プロテイン２０ｇ、プルーン８個、トマト＆オニオンサラダ○ トレーニングバイク６０分、筋トレ（下半身）、トレッドミル２０分

2006年12月27日

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１２月２６日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：宿直明けにつき未計測○ 食事朝食：－間食：レーズン５０g昼食：ラムハヤシライス、モロヘイヤ、ゆで卵２個（白身のみ)間食：きなこ棒８本夜食：かぼちゃ煮つけ、さば煮込み、茹でほうれん草、プルーン６個、（筋トレ後に)ヨーグルト２００ｇ＆ブランミューズリー１００g、プロテイン２０g○ トレーニングランkey workout1（８km）、筋トレ（上半身）ベンチプレスMax68kg

2006年12月26日

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Key workout１（第３週）

4 miles tempo runTempo pace=10 to 15 seconds per mile slower than your 10-K race pace, or roughly 10-mile or half marathon race pace. Do these workouts at as even a pace as possible.ハーフのレースペースはキロ４分３０秒（２７０秒）。これで約１時間３５分。周回コースは１周約７５０ｍ（これを０．５ｍｉｌｅとみなす）であるから、所要時間は２７０×０．７５＝２０２．５秒（３分２０秒）。今回は４ｍｉｌｅだから８周、すなわち２６分４０秒で終える。なお、このトレーニングの前後に１．５周ずつウォーミングアップとクールダウンをする。これによって、０．７５×８＋０．７５×３＝８km走ったことになる。さっそくやってみた。朝食を抜いたせいか、雨で足元が濡れたせいか、足が思うように動かない。最初から右ひざが痛かったというのもあるが・・・。参考までに２周ごとのラップタイムは、６分４４秒、６分４７秒、６分５３秒、６分５４秒で、トータル２７分１９秒かかってしまった。次回からはマラソンペース（MP）で実施する。キロ４分４５秒に設定しているので今までよりは楽になる。次のkey workout2は２９日の金曜日に、いつもの公園周回コースではなく、たまには素浪人さんが呼びかけた皇居ランで実施する。

2006年12月26日

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１２月２４日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．６kg、９．８％○ 食事朝食：りんご、プルーン８個、チーズ３０ｇ間食：－昼食：かぼちゃの煮つけ、うなぎ（ハーフ）、キャベツ炒め、高野豆腐２個間食：バナナ夜食：大判焼き、ミックスベジタブル、ゆで卵２個○ トレーニングバイク６０分、ラン６km（残り１２km）

2006年12月24日

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Key workout２（第２週）

Progression long run of 16 miles（25.6km）最後の30分だけは、最初の10分がMP（マラソンペース）プラス20秒、次の10分がMPプラス10秒、最後の10分がMPとする実施場所は１周３kmの自宅周辺コースである。ここを６周まわってから公園に行き、８周（＝６km）しようと考えていた。キロ７分半のLSDで２周４５分で水分補給した。ところが、５周目に入ったところで左足大殿筋の付け根あたりが痛み出した。右ひざはすでに痛かったが、そのせいで左が痛むことなどレースじゃあるまいし・・・。原因は昨日のスイムでバタ足をやっていたせい？もしこのまま公園に行けば、key workout1よりも速いMP（キロ４分４５秒）での周回が待っている。たぶん左の靭帯をやってしまうだろうと判断し、１８kmで強制終了した。だが、このやるせなさを霧散させようと筋トレで脚をやり、さらにステップマシーンを３０分やった。まだこの１２週マラソンプログラムを始めたばかりなので勝手に改変するつもりはさらさらないが、週間達成距離は放棄し、その分水中ウォークやステップマシーンなど膝に負担がかからない方法にしたほうがいいのかもしれない。

2006年12月23日

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１２月２３日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５８．４kg、８．１％○ 食事朝食：飲むヨーグルト２００ｍｌ＆ブランミューズリ１００ｇ、りんご、チーズ３０ｇ間食：－昼食：そば、ブロッコリ2分の1、キムチ鍋（カブ）、うなぎ（ハーフ）間食：飲むヨーグルト２００ｍｌ＆ブランミューズリ１００ｇ夜食：キムチ鍋（ちくわ５本、糸こんにゃく、カブの葉っぱ、えのき茸）、かぼちゃの煮つけ、プルーン８個○ トレーニングランkey workout2（１８km）（残り１８km）、筋トレ（脚メイン）＆ステップマシーン３０分

2006年12月23日

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１２月２２日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．８kg、８．９％○ 食事朝食：そば、キムチ鍋（カブ、ほうれん草、ブロッコリ２分の１）、ゆで卵２個（白身のみ）、チーズ３０ｇ間食：ドライイチジク４個昼食：五目御飯、ホルモン＆キャベツ炒め間食：ミックスナッツ３０ｇ夜食：中華コース料理○ トレーニングスイム４５分

2006年12月22日

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それでも走る？！

トライアスリートである私にとって、３．４篠山ABCマラソン決戦よりも３．３１Auckland Half Triathlonのほうが重要であるのは言うまでもない。この３ヵ月半後にIronman Japanがあるためだ。SWIM、BIKE and RUN。エントリーし、当日会場で受付を済ませさえすれば誰でも走れるマラソンと違い、トライアスロンのランはスイム、バイクを終えなければ走ることは許されない。私のブログのURLにあるS90B420R270というのはアイアンマンディスタンスにおける目標タイムである。ランだけ見るとフルマラソンを４時間半で走ればいいのだ。もちろん、それまでに合計８時間半動いてであるが・・・。だったら怪我している今、そんなにムキになってランをやる必要はないんじゃないのか？そういう疑問が沸き起こる。だが、ランナーとしてのグランドスラム（フルマラソンサブスリー、ウルトラマラソンサブテン、富士登山競走制限時間４時間半以内でゴール）を来年中に達成しようと意識している。これはトライアスロンの目標と同時並行でやっていきたい。だから走らなければならない！そうでなければ、整骨院の先生の言うとおり、今のオフシーズンにはスイム中心でいくはずだ。ここで疑問に思う。現状に対して盲目的、いや、見たくないという意味で果たして私は、本当に強い人なのだろうか？単に強がっているだけじゃないかと思うこともある。というのもちゃんとした整形外科医の診断を受けようとしていない。整骨院の先生から体を酷使するなと言われても、「そんなこと知らね～！」とばかり、次々にランの目標を掲げ、大会に参加していく。これで二度と走れない体になった場合、いったいどうするというのだ？将来に対する畏れは人それぞれである。私自身、そんなに鈍いとは思っていないが、こう言い聞かせる。３．４篠山決戦まではランで、そこから先はスイムとバイクをやるのだと。そして６．１７Ironman　Japanで有言実行を果たした後、富士登山競走でまず１つ。夏の終わりの佐渡大会後には、いよいよグランドスラムに向けてふたたび走り始めるのだと。

2006年12月21日

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１２月２１日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５７．８kg、８．５％○ 食事朝食：－間食：－昼食：玄米、キムチ鍋（キムチ＆かぶ煮つけ、キンピラ揚げボール）、カリフォルニアオレンジ間食：ミックスナッツ３０ｇ、ドライイチジク４個夜食：りんご、飲むヨーグルト２００ｍｌ＆ブランミューズリー１００ｇ、焼きイモ１００ｇ、茹でほうれん草、ゆで卵２個（白身のみ）○ トレーニングラン８．５ｋｍ（残り３６km）

2006年12月21日

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１２月２０日の記録

○ 起床時の体重＆体脂肪率：５６．０kg、９．７％○ 食事朝食：玄米、キムチ鍋（キムチ＆大根煮つけ、キンピラ揚げボール）、飲むヨーグルト３００ml間食：－昼食：干し芋１５０ｇ、飲むヨーグルト２００ｍｌ＆ブランミューズリー１００ｇ間食：ミックスナッツ３０ｇ、ドライイチジク４個夜食：居酒屋飲食○ トレーニングバイク１２０分

2006年12月20日

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