穏やかに生きる術 うつ病を経験した精神科医が教える、人生の悩みを消す練習帳【電子書籍】[ 精神科医Tomy ]
専門家としての視点と経験者としての視点と両方あり、とても参考になる本。
文書も読みやすい。どうしても、本人も周りも先を急いで考えたり、行動したりしてしまうが、本書を読むと、これでいいんだ。と安心出来る。
🔵感情をコントロールする方法
㈠感情を置いておく:頭はなるべく空っぽに空っぽにと意識する
㈡感情を抑える
㈢感情を切り替える:環境と行動を変える。たとえば甘いものを食べるとか、ジョギングに行くとか、友達と電話するとかなるべく多くの方法を用意しておく。
🔵不安と上手く付き合う方法
まずは端的に、箇条書きで書き出す。
🔵うつ病は、非常に大雑把に説明すると、脳の使いすぎで脳が機能不全に陥っているときに起こる。一番大切な対処方法は休息。睡眠時間を増やす。決断事をあまり作らない。
🔵感情を取り戻すには
①変化をつける
②何かを育ててみる。動物を飼う。ガーデニング。野菜をつくる。絵を習う。音楽を始める、資格を取るなど
🔵自己開示を上手く活用する。
①カジュアルに自己開示する。自分のプロフィールを作っておく。
②相手の話を聞いた後で、同じ程度の自己開示をする。
③もし、自己開示に失敗したと思ったら？何もしなくていい。それで離れていく相手がいたとしたら、そもそもそれぐらいの関係性。
🔵ありのままの自分を受け入れる。自分がどうしたいのか素直に湧き上がってくる気持ちが大切。
🔵自分を好きになるには、自分が好きなものを見つけ出すことが大切なステップ。
🔵許せない人とはできる限り距離をとり「許せない人のことを考えなくてもいい環境」を作ること。あなたに取って大切な人。尊敬してる人。一緒にいると楽しい人となるべく関わるようにする。
🔵気持ちをラクにするには、気持ちではなく環境やカラダをラクにするのが一番いい。
🔵カラダをラクにする3つの方法
①運動をする。
②副交感神経を優位にする。
③刺激物を摂取することを減らす。
🔵人間関係の悩みをラクにしていく方法
①期待しない:「期待に気づき、外す」のが一番の対策。
②あるがままを見る。人生を俯瞰する。第三者として見る。日記をつける。人に話し、別の客観的意見をもらうことも「あるがまま」に人生を眺める手助けになる。
③比べない練習をする。比較するなら他人ではなく、過去の自分と比較する。そして、将来なりたい自分と比較する。
④人に攻撃されない練習。相手と「距離をとる」心理的に距離をとる。スルーする。
🔵本当の友達とは、お互いが自分の自由な意思でつながっている関係と言えるかも。
🔵仕事の悩みは職場には置いて帰る。
🔵自分に合った仕事ややりたいことを見つける。
🔵やりたいことの見つけ方:自分史を振り返る。やりたいことが過去の中に埋もれていることがある。見つからない時は、何でもいいからやってみる。人生はトライアンドエラー
🔵1つの仕事に囚われない。趣味程度に、いつでも撤退できる程度に手を出してみる。
🔵職場での同調圧力の押し返し方
①マイペースなポジションを作る。仲良くしたい相手は厳選する。
②時間を稼ぐ。「ちょっと考えてからお返事しますね。」
🔵「○○になったら逃げる。」というラインを設定しておく。
🔵「時々ごはんを一緒に食べる。」これぐらいが一番素敵な親孝行。
🔵孤独と付き合う3つのステップ
①孤独を知る
②誰かとつながる
③何かを始める
🔵試練のとき
一番必要なものは「気持ちのもっていき方」
一番大切なのは「自分の気持ち」
🔵試練のときに直面した時の心構え
①なるべく近視眼的に考える。いつかこれは終わると信じて、今日やらねばいけないことだけをやる。ひたすら今日という1日を快適に過ごす。
②誰かに状況を知ってもらう。誰かに知ってもらうことで、状況をかいつまんで話すので、「ここが自分が苦しんでいるポイントだな」と見えるようになる。
③やりすぎない
🔵最悪のことも考えてプランを作っておく。最悪のことになったらそうなったで道がある。決して終わりではない。
🔵結局「仕事」は社会のルールの上に作られた幻想のようなもの。
🔵答えを急がない。その日その日やるべきことだけやって、あとは「いつか解決するといいな」ぐらいに思っておく。
🔵普段から「あと1年しか生きられないとしたら」を考えておく。
🔵波を極力抑える。
感情の波。感情の波を大きくしないよう意識する。
仕事量の波。毎日少しずつやる。仕事でも遊びでも、やろうと思ったことの半分ぐらいにする。
環境変化の波。重大な決断はしない。何事も、少しずつ少しずつ、体を慣らすように事を進めていく。
日頃から、この3つの波をなるべく作られないように過ごす。
🔵完璧主義を手放す。自分の性格、性質を認識する。行動や考え方を変えてみる。自分の領域を狭めてみる。
①時間を決める
②量を決める
③場所を決める
🔵過去に執着しない。過去のことはとりあえず置いといて、今のことを考える。あるいは行動する。目の前のことに集中する。何もしていなければ行動して、それに集中する。
🔵自分軸を大切にする。自分が納得して決断して生きていく。自分の気持ちを突き詰めて考えないと、自分軸か他人軸かわからないこともある。
🔵暮らす場所を整える。
🔵整理整頓が心をラクにする理由
①無駄な行為が増えない
②無駄な情報が増えない
③無駄に気力が奪われない
※整理整頓された部屋は脳への負担が少ない。
🔵プチミニマリストになる。モノを増やさない。少しずつモノを捨てる。
