活性酸素と生活習慣病

１．食事の記録

　小さなノートを購入し、摂取した飲食物をすべて記入するようにします。もちろんスナック、コーヒー、紅茶なども書き留めます。水は記入しなくても良いでしょう。記入する内容は次の通りです。

　　１）食べた時間（午後８時15分）

　　２）場所（ソファーに横になって、テレビを見ながら）

　　３）食事の内容と量（お茶２杯とポテトチップス50ｇとミカン１個）

　　４）誰と食事をしたか（夫と）

　以上の記録は、食事し終わった直後に記載しなければなりません（食事の前に記載できればなお良いでしょう）。食事の記録を取ることで、実際にこんなに食べていると言うことを自覚するのが目的です。また３度の食事だけでなく、いわゆる間食がいかに多いかも自覚することができます。主婦の場合に気を付けなけらばならないことは、味見の問題です。私自身は味見とは、汁を少し掬って口に含んでみる程度と考えていましたが、例えば肉じゃがなら、ジャガイモ１個を食べて味見と称していた人もいます。この場合は、味見の内容と量も食事として記録しなければならないのは当然です。

２．体重の記録

　グラフ用紙を購入し、体重の目盛りを縦軸に、横軸に日付を記載します。この記録用紙は風呂場の体重計のそばの壁に貼り付け、毎朝、同じ時刻、普通は起床して排尿し、朝食の前に測定するようにします。可能で有れば、体重の測定を食事の前と後に行うことも奨めらます。

３．決まった場所で食事をする習慣

　肥満者の多くは、家の中のいろいろな場所で食事をしています。居間でテレビを見ながら、ベッドで本を読みながら、掃除をしながら、洗濯室で洗濯をしながらなどがよくあるパターンです。そこで家の中の決まった場所、通常はダイニングテーブルでとるようにします。つまり家の食堂のいつも座る椅子以外では食事をしないようにします。一時流行した「カウチポテト」のように「ながら食い」を防止するのがその目的です。

４．咀嚼中は箸と茶碗を置く習慣

　満腹感をおぼえるのに約20分を要すると言われています。したがって早食いはつい食べ過ぎてしまう結果となります。そこで早食いを是正するために、咀嚼中は箸と茶碗を置くようにすると良いでしょう。つまり、ご飯を一口食べたら、箸と茶碗を置き、よく噛むようにします。その間、手は膝の上に置きます。ご飯を飲み込んだら、再び箸を持ち、次はおかずを食べるという動作を繰り返すことになります。

５．食品の買い方

　仕事の帰りに食料品を買うより、食事の後に買いに行くのが良いでしょう。つい買いすぎるのを防止するためです。また購入予定の食料品をあらかじめメモしておき、そのリストに従って買い物をすること。衝動買いは厳につつしむように。また、そのまま食べられるものより、何らかの料理、加工が必要な食品を選ぶようにするとなお良いでしょう。

６．食品の貯蔵法

　すべての食料品は目に見えない場所に貯蔵し、特に問題となる食品はての届きにくい場所に置くことを奨める専門家もいます。調理せずにすぐに食べられる食品は冷蔵庫の奥の方に置くという方法も有効であると言われています。

７．食事どきの態度

　家族全員のおかずを大皿に盛って出すという方法は一人ひとりが食べた量が把握しにくいと言う点でまずいやり方です。最初から一人分を分けて食卓に準備することが大切です。また野菜を使った料理を一品か二品用意すると、見た目が豪華で、食べた後の満足感を味わうことができます。特に腹一杯食べないと力が入らなくて仕事ができないと思いこんでいるような人には有効です。

８．食事の回数

　肥満者の多くは朝食を抜く習慣があります。またダイエットと称して、朝食あるいは昼食を抜く人がいますが、これもまずい方法です。相撲取りが１日２食です。朝食を抜いて稽古をし、稽古の後、たらふく食べて昼寝をする。こういう方法が体重を増やす最も良い方法であるとして、伝統的に行われてきました。したがって肥満を是正するためには１日に３回食事をとることが奨められます。

９．運動の強化

　食事療法の他に運動療法も重要です。しかし、しかし仕事を持った人が、毎日30分以上の早足散歩を、１日に２回実行するのはかなり難しいというのが、実際に患者さんを見てきての実感です。そこで次のような工夫で、運動量を増やすことを奨めています。例えば、スーパーマーケットに行く時は、駐車場の一番遠い場所に車を止める、エレベータやエスカレータを利用せずに、できるだけ階段を歩くようにする、バスで通勤する場合、一つ手前のバス停で降り、会社まで歩くようにする、などです。　

10．不安の処理法

　多くの肥満者は、心配、緊張、退屈、抑うつ、孤独、怒りに際に食べる習慣があります。退屈、抑うつあるいは孤独を感じたときには、友達に電話をする、映画に行く、買い物に出かけるなどの行動をとること、また不安、緊張を感じる場合はリラックスする方法を見つけることも大切です


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