僕は電気山羊の夢を見るか？

※注意※
僕はうつ病ではありますが、専門家ではありません。
情報が誤っていたり、有用でなかったり、悪く影響することもあります。
あくまで「素人の経験情報」としてご覧ください。
※注意※




うつ病に陥ると、大半の方は不眠にも悩まされるかと思います。


これは人によってケースが違うので確実にとは言えませんが、僕が不眠になってしまってから、薬を飲めば普通に眠れるようになるまでの経験談を書かせていただきます。

もし少しでも参考になったり、良い結果が得られた、ということであれば幸いかと思います。




１、そもそもの体勢
↓
眠れなくなると、どうしても
「寝なきゃ」
と、考えこんでしまいます。
布団に入ってからその考えに押しつぶされると、逆に目が冴えてしまいます。

そこを逆手にとります。
「布団に入ったことだし、もう何も考えないでぼーっとしていよう。」
それだけです。

もし不眠に陥る前の自分をしっかり思いだせる場合、思い返してみてください。
寝る前に」
「よし！寝るぞ！！」
と、考えながら眠ることなんてほとんどないはずです。

自分の考えがまとまらない場合は、家族など身近な人に
「どうやったら眠れるかな？」
と尋ねてみるといいでしょう。普通の人の意見が聞けます。
たぶん
「そんなこと言われても、特になにも考えてないけど。」
みたいな答えをされるかと思います。
たぶん、それが普通の「寝る」という行為何だと思っています。



２、薬を変える
↓
これは主治医の方に相談してください。
もしかしたら、今のんでいる睡眠導入剤のタイプが会っていないのかも知れません。処方されている量が十分でないかもしれません。
また、薬が変わることで、精神的にも「薬が変わったことだし、眠れるようになるかな。」と思う方もいらっしゃるかと思います。





３、できる範囲で規則正しい生活を
↓
夜、眠れなくて、夜更かし。
朝、起きられなくて、寝坊。

仕方がないとは思います。

ただ、できるのであれば
眠れなくても
「とりあえず布団には入ってみるか」
「今日はどうも寝付けそうにないし、起きてても仕方ないか」
くらいに構えててください。

また、朝に日光を浴びることは生活のリズムを体に刻むうえで重要です。

いきなり始める必要はありません。

たとえば1日に5分ずつ夜と朝の時間を調整する、みたいに気軽にできそうな範囲から。





４、軽い運動（症状の重くない方）
↓
これもできる範囲で。
1日3分程度の散歩でもいいでしょう。
家の階段を上り下りするだけでもいいと思います。
症状の重い方は決して無理はしないでください。

あくまで「自分がこれくらいならできそうだ、やってみたいな」と思える範囲でやってください。

僕は症状が重いときは、まさに寝たきりだったので運動ゼロでした。
今は毎日家のまわりを4kmずつ、日に2回歩いてます。
もちろん、一日でいきなり歩けるようになったわけではありません。

また、誰かと一緒に運動することは負担になることもあります。
・ペースをあわせるのがつらい
・会話をするのがつらい
など。

それと近所の目が気になってどうしても外出しにくい、という方もいらっしゃるかと思います。
外に出るのが苦痛な場合は、家の中でできる範囲の運動からはじめましょう。
これも、あくまでゆっくり、マイペースが大事です。



４、寝る前はなるべく安静に
↓
と言いつつ、僕は寝る直前までネットしまくりですが・・・

寝る前に運動したり、食べ物を食べたり、情報を多く受けたりすると、脳が寝る状態に入れません。
寝るときはできるだけそういうことは避けましょう。
でもストレスを感じるなら、できる範囲から調整していきましょう。




５、寝酒はやめた方がいいと思うのです
↓
僕は酒が好きですが、病気になってわりとはやいうちに酒はやめました。
寝酒はどうしても

・眠りを浅くしてしまう
・寝付きはよくしても、眠りの質が落ちる
・飲酒後うつ状態（次の日にうつ状態がやってくる）

ということがあるようです。

ただ、突然の禁酒が逆にストレスとなることもあるので、主治医や、もちろん自分の体と相談しながら、できる範囲で調整するのがいいと思います。
いきなりやめると、ストレスになったりするらしいですからね。








と、まぁ僕の伝えられる範囲の情報ではありますが、お役に立てればうれしいです。