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2014/10/23
カテゴリ：睡眠・休養
入浴の効能には清潔、美肌、肩こり改善、リラクゼーションなど様々あり、脳温を効率よく上げる加温効果が睡眠にとっては最も重要な作用だそうです。快眠効果のある入浴時刻は限られ、就寝前１．５～３時間が“ゴールデンタイム”で、朝や昼間の入浴では快眠効果は認められないそうです。
今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表してから睡眠関係の記事が増えています。 ２０１４年版厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代で「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。 ・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省 ～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。 １０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。 １１．いつもと違う睡眠には、要注意。 １２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。 ****************************【以下転載】**************************** お風呂好きと言えば、最近では漫画や映画がヒットした『テルマエ・ロマエ』のルシウスを思い出す人も多いだろう。しかし、私にとってお風呂で快眠と言えば、パッと頭に浮かぶ人物がある。さいとう・たかをの名作『サバイバル』の主人公サトルである。大震災をなんとか生き延び、放浪の末にたどり着いたある廃屋の中に温泉が湧き出ているのを見つけて大喜び。久しぶりの風呂を堪能したサトルであったが、湯温が高くのぼせてしまいそのまま睡魔に駆られてバタンキュー。蒸し暑い夜であったが泥のように眠りこけたのであった。 サトルに限らず、熱い風呂に入って一汗かいた後にスーッと眠気が差してまどろんだという経験をお持ちの方も多いだろう。古くから夏場の快眠法としてよく知られていた。実際に睡眠脳波を調べてみると、風呂に入って大いに汗を流した夜は寝つきにかかる時間が短く、深い睡眠も増えることが分かっている。考えてみれば不思議な話である。暑いときにさらに熱い思いをしてナゼ寝やすくなるのか…。 睡眠中は筋肉が弛緩して産熱しないほか、末梢血管が拡張して放熱するため体温が低下する。ここでの体温とは体深部にある脳や内臓の温度である。特に睡眠中に脳の温度が低下することは神経細胞の保護という観点から重要である。これはパソコンに例えると分かりやすい。パソコンを目いっぱい使うととても熱くなり冷却用ファンがうなりを上げることがある。ヒトに置き換えると、ＣＰＵ（中央演算装置）が脳、睡眠が冷却ファンの役割を担うのだ。日中に加熱した脳の冷却のため睡眠が動員されるという図式である。 ■寝つきが良く、深い睡眠が増えるカギとは ５０歳を超えて最近眠りが浅くなってきたと感じている文筆業のヒロトさんを例に、入浴による快眠メカニズムについてもう少し詳しくご説明しよう。残暑厳しい９月上旬のある日、夕方以降も蒸し暑くどうやら熱帯夜になりそうだ。夏場は簡単にシャワーだけで済ませることも多いヒロトさんだが、最近取材先で聞いた入浴快眠法を試してみようと久しぶりに風呂を沸かしてみた。 脳温は３７℃を中心に、時間によって１日に１℃ほど変動する（図１）。ざっくり言うと、最低になるのは起床１～２時間前の早朝（覚醒前）である。その後上昇に転じ、最高になるのが夕方過ぎから就寝３～４時間前にかけての時間帯である。１日の疲れがあっても脳がホットな状態なのでアフターファイブを楽しめる。普段午前０時頃に眠るヒロトさんの場合は２１時過ぎに当たる。その後、眠るまでのわずか２時間ほどの間に脳温は滑り落ちるように下降する。  図１ 脳温度は３７℃を中心として、１日に１℃ほど変動する このような脳温のアップダウンは運動や食事など外的要因によるのではなく、体内時計の指令で作り出されている。図の右半分は２４時間以上横になったまま眠りもとらせず、食事も分散して脳温を測定した結果である。それでも脳温は明瞭なリズムを刻み、普段の睡眠時間に先駆けて正確に下降を始めていることがお分かりだと思う。実は就寝前１～２時間の脳温の滑り台が急であるほど、寝つきが良く、深い睡眠が増えることが明らかにされている。 ■脳にとってはジェットコースター並みの急降下 入浴の効能には清潔、美肌、肩こり改善、リラクゼーションなど様々あるが、脳温を効率よく上げる加温効果が睡眠にとっては最も重要な作用である。快眠効果のある入浴時刻は限られており就寝前１．５～３時間が“ゴールデンタイム”である。逆に朝や昼間の入浴では快眠効果は認められない。 それはナゼか。図２を見ていただけば一目瞭然なのだが、就寝直前の入浴の方が急な滑り台を作ることができるからだ。昼間に入浴した場合には夕方過ぎには普段の脳温レベルに復してしまう。これでは快眠効果は期待できないことが分かっている。  図２ 高齢者の方にご協力いただき、就寝２時間前に４０℃、１５分の半身浴が眠りと脳温に与える影響を調べた 私たちがある老健施設に入所中の高齢者にご協力いただき、就寝２時間前に４０℃、１５分の半身浴が眠りと脳温に与える影響を調べる研究を行ったことがある（図２）。入浴後３０分以内に脳温は０．８℃ほど上昇し、消灯までに１℃ほど低下した。 大したことないって？ いえいえ、脳にとってこれは富士急ハイランドの「高飛車」なみの急降下である。なにせ１日かけて下る山道を３０分で滑り落ちたのである。実際、その落差が大きいほど寝つきが改善することも明らかになった。ちなみに４１～４２℃、３０分以上の入浴で脳温を２℃近く上げるような研究も行われているが、心臓への負担を考えるとお薦めできない。 このような説明をすると「理屈は分かるがなんか解せぬ」と感じられる方々も多いようだ。睡眠は脳温を下げる手段ではないのか、わざわざ入浴で加熱するなどむち打って脳は休まるのか、と。 ここで逆転の発想が必要である。主役は冷えた脳ではない、冷却ファンの睡眠なのだ。脳がクールダウンしてしまっては睡眠の出番はない、脳がホットになるほど、いや炎上すればするほど睡眠の出番が増えるのである。鎮火よりも消火作業が花形なのであるから、まさにマッチポンプである。こうなるとタイトルは「眠りは脳の町火消し」の方がしっくりくるが、目を閉じるのに「め組」ではちと合わないので止めておこう。 関心のある方のためにもう少しだけ神経メカニズムについて解説すると、脳の視床下部前部にある睡眠中枢の近傍に温・冷感受性ニューロンがあり、その時刻にとって適切な脳温が維持されているかモニターしている。入浴など人為的操作で脳温が不自然に高まると温感受性ニューロンは睡眠中枢を活性化させるのと同時に、手足の末梢血管を拡張させる。皮膚表面近くに集まった血液は汗が蒸発する気化熱で効率よく冷やされ再び体の深部へと戻されるのだ。入浴は脳の冷却のため睡眠と放熱スイッチを同時に入れる実にスマートな仕掛けなのである。 ■運動やカプサイシンなども入浴同様の効果 ちなみに、睡眠薬の中には脳温の低下作用を有するものが少なくない。そのような睡眠薬を服用すると脳の冷却が薬理学的に達成されてしまうため深い睡眠がむしろ減ってしまうことがある。この現象を睡眠薬による不自然な眠りと表現する研究者もいるが私はそうは思わない。主役が交代しただけの話である。 実際、深い睡眠が減っても睡眠感は改善する。逆に手足からの放熱を阻害するために深い睡眠が増加する薬物もある。その薬物を使用すると高齢者でも若者並みの深い睡眠が得られるようになったが、起床時に睡眠感を聞いてみると「あまり良くない」と答えたそうなので、実に快眠とは難しいものである。 体温の上昇作用を有する運動やカプサイシンなども、入浴と同様の効果があるとされる。特に運動については数多くの研究があり、入浴同様に夕方過ぎの運動に快眠効果がある。残念ながら軽運動の効果は限られており、寝つきは若干良くするようだが深い睡眠の増加は期待できない。運動当夜の快眠を狙うのであれば十分な体温上昇をもたらす高強度の運動が必要である。ただし激しい運動は交感神経を刺激しすぎてむしろ眠りを妨げることもあるので注意が必要である。クールダウンに要する時間（汗が引いて涼むまでの時間）にも個人差がある。自分に合った入浴や運動の時刻を見つけていただきたい。 中高年の方には、心血管に負担とならない程度の有酸素運動を地道に続けて筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることをお薦めしたい。ただしこのような運動習慣によって快眠効果を得るには３～６カ月以上かかるのが一般的である。道は遠いがいったん達成すると安定した睡眠が得られるので、地道にチャレンジする価値がある。ヒロトさんも最近趣味のカメラを手にして撮影を兼ねた夜散歩を始めた。快眠習慣を勧める側としてはうれしい限りだが、職務質問など受けないものか心配している。 三島和夫（みしま・かずお） １９６３年、秋田県生まれ。医学博士。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部部長。１９８７年、秋田大学医学部医学科卒業。同大精神科学講座講師、同助教授、２００２年米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授を経て、２００６年６月より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事、日本生物学的精神医学会評議員、ＪＡＸＡの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員なども務めている。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任。『８時間睡眠のウソ。日本人の眠り、８つの新常識』（川端裕人氏と共著、日経ＢＰ社）、『睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン』（編著、じほう）などの著書がある。 （出典：日本経済新聞） お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2014/10/23 05:06:35 AM
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