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カテゴリ:食・栄養
おはようございます。
いつもありがとうございます。 毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。 肥満は、体の様々な機能を衰えさせ、老化の速度を速めます。50代からの「肥満を予防、解消する」食習慣の基本則は、次の3つだそうです。 1「空腹でない限り、食べない」 2「腹八分目を守る」 3「食べる順番を守る」 様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。 私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。 食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、10年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進29ヶ国中ワースト4位だという情報があり、残念な現実です。 厚生労働省の調べでは、70歳以上の5人に1人が新型栄養失調に該当するそうで、40代や50代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成27年国民健康・栄養調査からもわかります。 日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。 日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。 そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要35カ国中34位(2016年OECD調査)と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。 ・人生で今日が一番若い。 ・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学) ・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生) ・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵) ・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長) ・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル) 世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。 一人暮らし学生は、面倒、高いなどから4割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても8割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。 日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界2大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。 和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの30年で約3分の2に減少し、2014年の年間購入金額は、60代の世帯では1289円、20代の世帯では約5分の1の258円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。 日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和50年代のものがよいそうです。 また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。 和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。 そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。 アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、40~74歳の日本人の内、男性の約6割、女性の約4割が高血圧といわれていますので、塩分は1日6g未満に抑えたいです。 食事中の食塩の75%以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。 新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない(医聖・医学の祖 ヒポクラテス) ・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない(医聖・医学の祖 ヒポクラテス) そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。 「家庭の味」遺産になる? 手作り減少 調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。 食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。 ・食育の重要性は1985年頃に気づいた。 ・新入学生に1週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。 ・2年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか6%しか改善していない。 ・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る ・3~8歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。 子供の運命は常にその母が創る(ナポレオン) 8歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。 2011年国民健康・栄養調査結果の概要 ◆国民健康・栄養調査は1948年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット2011年9月日本特集号 (世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典:ウィキペディア) ◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授 ◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授 1977年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書(通称マクガバンレポート)によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。 食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。 ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。 おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。 ま:大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に ご:ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンEの摂取に た:たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取に ち:乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取に わ:わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や:野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンCの摂取に さ:魚のこと。タンパク質、オメガ3系脂肪酸、亜鉛の摂取に し:しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い:じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ:サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着 食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。 私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。 私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。 食 関連フリーページ 食生活の改善 (私がめざしている食生活) 食の提言 食育のすすめ -大切なものを失った日本人- 粗食のすすめ 「健康と食生活 今日からできる10の提案」 戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ! 健康的な油脂類の摂り方 「1本で1日分の野菜」ジュース、35品全製品が落第 マクドナルドを30日間食べ続けたらどうなるか? あぶないコンビニ食 マーガリン・精製油の恐怖 21世紀の知的健康法 2.0 『21世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会 ****************************【以下転載】**************************** 肥満は、体の様々な機能を衰えさせ、老化の速度を速めます。50代からは「肥満を予防、解消する」食習慣によって、老化を抑えることが大切です。『50代からの「老いない体」のつくり方』著者で医師の満尾正氏が、中高年の食事で気を付けるべき3つの原則を解説します。 体に負担をかけない食習慣で胃腸の働きを良くする 食事でとった栄養素をエネルギー(熱)に換えて、その日のうちにきちんと使い切る──この代謝というシステムが、うまく機能することで体を若く保ち、同時に肥満を防ぐ働きも果たします。 じつは熱をつくる最大の発熱器官はよくわかっていないのですが、肝臓がメインではないかと考えられています。ただ、ダイエットで知られる「褐色脂肪細胞」が発熱器官の1つであることは、はっきりとわかっています。 鎖骨の下あたりや首のうしろ、肩甲骨の間、腋の下に密集する褐色脂肪細胞も活発に熱をつくって体外に放散します。ヒーターのように、体温を上げる働きがある細胞です。よく動かしたり、水をかけて刺激したりすると活性化します。 この褐色脂肪細胞と、栄養の消化・吸収を担う胃腸の働きを良くする基本則は、次の3つとなります。 1「空腹でない限り、食べない」 2「腹八分目を守る」 3「食べる順番を守る」 この3つの基本則を重視した「適切な食事」が、代謝をうながします。それは、ごく当たり前で、特別なことは何もない、体に負担をかけない食習慣です。 「空腹」の時間に、体を若返りモードにセットする まず基本則1「空腹でない限り、食べない」についてお話しします。 前夜、遅い時間に食事をとって胃がもたれている状態で、時間だからといって無理に朝食をとると、胃をはじめとする内臓器官にむしろ負担をかけてしまいます。 昼食も夕食もまた、空腹かどうかで、とる時間、量を決めます。空腹でないときは極力、ジュースなど軽いものですませます。もっとも大事なのは、夕食の時間です。食事をとる場合は、軽食であっても寝る3時間前までに終えるようにします。 「空腹感」と言うと健康を害するように思われますが、じつは逆に健康上とても重要な要素なのです。 たとえば、「細胞の断食」という実験があります。 細胞に栄養を与えないでおくと、細胞自体が細胞内の古くなった酵素や必要がなくなったたんぱく質などを消化してしまいます。これをオートファージー(自食)と言います。いわゆる、細胞内のそうじ、デトックス(解毒・有害物質の除去)です。 その意味で、細胞の集合体である体も、空腹の時間をつくることが大切なのです。食事をとるかとらないかは、自分の体の声に耳を澄ましてから決めましょう。 では、基本則2の「腹八分目を守る」とは、どれくらいの量をとるのでしょうか? 活動量や体格によって個人差はあるものの、主食、主菜、副菜の適量となる指標があります。 主食のごはんは1食につき、男性用、女性用それぞれの茶碗で1膳(150グラム前後)にします。 ごはん(とくに白米)は太りやすい食品です。血糖値を急激に上げる食品だからです。週に2~3回、白米を玄米にするとよいでしょう。おかゆにすると食べやすく、また少量で満足できるので肥満対策にもなります。 主菜の魚や肉は、80~100グラムが適量です。サンマなら中程度の1尾、鶏のささみなら卵1個半の大きさ・重さに相当します。魚は、毎日ひと切れは食べたい超健康食品です。肉は週2~3回、高たんぱく質で脂身が少ない鶏のささみや胸肉にします。 また、卵や豆腐も、良質なたんぱく源です。脂質も含まれていますから、1個の卵も半丁の豆腐も、単品で主菜になります。 納豆は、豆腐よりも消化を助ける成分が豊富です。副菜として1パック(45グラム)とるとよいでしょう。 野菜や海藻を最初にとって血糖値を急上昇させない 基本則3の「料理を食べる順番を守る」習慣として肝心なのは、ごはんを口にするまでに、副菜、主菜を食べたり汁物を飲んだりして間を置くことです。 ごはんは糖質のかたまりのような食べ物ですから、いきなり、ごはんをかき込めば、少量であっても血糖値が急上昇します。和食でも洋食でも、最初に野菜やきのこ、海藻をできるだけ量をとると、満腹感が覚えやすくなって食べすぎを防止できます。 これは、野菜やきのこ、海藻に豊富な食物繊維の性質を活用し、血糖値を急上昇させない食べ方なのです。 食物繊維には糖を吸着する働きがあり、体が必要とする以上の糖が血液中に流れ込むのを防ぎます。余分な糖は食物繊維に吸着され、便になって体外に排泄されます。また、食物繊維には、脂肪(脂質)を吸着する働きもあります。 ただし、カボチャやイモ類など糖質が多い野菜は、ごはんと同じ炭水化物と見なし、食べるのはあとにします。 この食べ方は血糖値を急激に上げないことが目的ですから、素材が何であれ、砂糖を使ったものも後回しにします。 (出典:ダイヤモンド・オンライン) お気に入りの記事を「いいね!」で応援しよう
最終更新日
2017/02/15 12:20:08 PM
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