Shin Shi Yoga

ステップ4　背骨

背骨はなかなか開きづらいと思いますので、まずは楽に伸ばすことから始めます。コブラやスフィンクスのポーズなど、簡単な後屈系ポーズで背骨をゆっくりと柔らかくし、また背筋を鍛えていくことが肝心です。

ここでは、コブラやスフィンクスでは、これ以上後屈を深められない。。。という限界を感じている方に、試していただきたいポーズをご紹介しています。

Urdva Dhanurasana(Chakrasana) intensive
上向きの弓のポーズ（車輪のポーズ）



ボールの上でブリッジの形になり、安定したら両手を伸ばし、手の甲を床につけます。そのままゆっくりと両足を伸ばして足の裏を床につけます。
バンダをしっかりとひきつけていないと、ボールが不安定で床に落ちます。バランスを取る＝バンダを意識するということです。

肩の関節も同時に開いていきますので、できるだけ長くポーズを保持しましょう。

背骨が温まったら、ラクダのポーズで肩、背骨、鼠径部を同時に開いていきます。

Ustrasana（ラクダのポーズ）



ステップ１のVirasanaから、両膝を軽く開きます。できれば腰幅に開くのが理想的ですが、最初は腰幅より広く開けた方がやりやすいです。

写真のように両手を踵に載せます。



息を軽く吸いながらバンダを引き上げ、踵をぐっと両手で押しお尻を浮かせます。このとき骨盤が傾かないように気をつけます。顎は軽く引き目線はお腹の方または前方を見ます。できるだけゆっくり上がり、前腿、ハムストリング、腹筋、大殿筋の全てが収縮するのを感じましょう。

手が踵から離れないようにするためには、肩を内側に入れる必要があります。どうしても手が離れる人は、膝同士の距離をさらに開け、つま先立ちの格好になって踵の位置を上げてください。そうすると手が踵に届きやすく肩も回しやすくなります。





両肩が内側に入ったら、吐きながら一気にラクダのポーズに入ります。このときあくまでもバンダを引き付けることを忘れずに。骨盤はまっすぐで、仙骨がぐっとお腹の方に押し出される感じです。できるだけ長くポーズを保持し、呼吸に集中しましょう。体の前面がぐっと引き伸ばされ、腿が内側にぐっと引き寄せられるようにするとポーズが安定します。

ポーズが終わったら、上がったときと同じ要領で下ります。