Shin Shi Yoga

鶴への道　ステップ2

ブロックを使った基本ハンドバランス

まずは、基礎となるハンドバランス2種を練習します。



1.Padomasana（蓮華座）またはSukhasana（楽なあぐら）で座り、ブロックを2つ用意し左右対称に置きます。ブロックを置く位置はお尻よりもやや太もも寄りです。

2.息を軽く吸って両手をブロックの上に置き、履きながらその手を突っ張るようにしてバンダを引き締め両足を床からあげます。前鋸筋を意識して首がすくまないようにし、手の平の方だけでなく指先もしっかりとグリップして腕全体をアクティブにしましょう。これがハンドバンダのテクニックです。視線は前方２～３ｍぐらい前をやわらかく見つめるようにしましょう。

3.体を少し前傾気味にするとバンダがかかりやすくお尻が地面から浮きやすくなります。腸腰筋が弱くお尻が床から浮かない人は、ブロックを4つ使って高さを出すとやりやすいと思います。ポーズに入ったら、そのまま３～５呼吸します。3回ほど繰り返しましょう。余裕のある方は10～20呼吸、自分の好きなだけポーズを保持してください。

ポイントは、絶対に息を止めないことです！時々、ポーズに入って必死で息を止めて顔が真っ赤になっている人がいますが、これは明らかな間違いです。特に高血圧症の人だとかなり血圧に響きますので、腕やバンダの強さに自信の無い方で、血圧の高い方はこのポーズを練習しない方が良いでしょう。





1.長座で座り、天秤のポーズと同じ要領でお尻よりも若干太ももよりのところにブロックをセッティングします。天秤のポーズで蓮華座ができなかった方は、お尻の関節を開くために片足ずつすねを自分の胸に抱くようにしましょう。

2.準備ができたら、右足（左足）を右腕（左腕）の後ろに引っ掛けます。体を少し前傾させて肩を落とすようにすると足が引っ掛けやすいです。二の腕の後ろにハムストリングが来るように引っ掛けます。

3.息を軽く吸いながら両手をブロックの上に置き、吐きながらバンダを一気に締め足とお尻を地面から浮かせます。足首を伸展（つま先を伸ばすようにする）させてフットバンダをアクティブにし、特に伸ばした方の足を地面から吊り上げるような気持ちでポーズを保持します。

4.視線は２～３ｍ前方をやわらかく見つめます。このポーズは前傾すると伸ばした方の足が地面についてしまいますので、前傾せずバンダをとにかく引き上げ、前鋸筋を意識して首がすくまないようにし、手の平の方だけでなく指先もしっかりとグリップして腕全体をアクティブにしましょう。足が地面から浮かない場合は腸腰筋が弱いことが考えられますので、太陽礼拝のSan Chalasana（片足を曲げてステップバック）を別途行いましょう。


まずは、この2つのポーズをマスターします。できるようになるまで根気強く練習しましょう。手首を痛めないように、練習した後は、必ず手首を反対向きに深く曲げるようにしてください。

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