理学療法士前ちゃんのコンディショニングブログ

皆さんこんにちは！
理学療法士の前ちゃんです😊

 本日はヒップアップトレーニングの【膝立ち・立位編】です。

​☞【四つ這い編】はこちら​

​１．はじめに​

　​昨今、新型コロナウイルスの蔓延に伴いテレワークの普及が進んだ反面、活動量の低下や同一姿勢時間の増加による生活習慣病への影響が懸念されており、健康への意識が高まった方も多いのではないでしょうか（上図：オムロンヘルスケア参照）。しかし、ジムに通う時間がなかなか取れなかったり、自分でやろうとしても何をやっていいかわからないなど様々な悩みもあると思います。そこで本日は自宅で簡単に行えるヒップアップトレーニングの【膝立ち・立位編】をご紹介します。



２．目的​

　本日ご紹介するトレーニングは主に中殿筋、大殿筋などの殿筋群、大腿四頭筋を鍛えることを目的としたものです。骨盤・股関節は上半身と下半身を結ぶ重要な関節であるため鍛えることで様々なメリットがあります。トレーニングの内容に応じて目的や効果は様々ですが、今回のポイントは下記の通りです。立った状態での運動は関節にかかる負荷が急激に増えるので痛みのない範囲で行いましょう。

☞ 中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋の筋力アップ
☞ 代謝の向上

☞ 股関節の動きをスムーズに
☞ 股関節の可動域アップ

☞ バランス能力の向上
☞ 美尻効果
☞ 猫背改善　etc.

​３．トレーニング内容

【膝立ち編】​

​​🔸​ニーリングスクワット​​​

股関節の動きを意識し、お尻の筋肉を働きやすくするトレーニングです。バランスが取りやすく、立った状態でなかなかお尻に意識がいかない方、ふらつきが大きい方、お尻を小さく引き締めたい方、運動初心者の方におすすめです。

​〜実施方法〜
①膝立ちの状態で真っ直ぐ立つ
　※床が硬い場合はタオルを敷くと実施しやすいです。
②頭から膝まで一直線を保ったままお尻を突き出すように股関節を曲げ、ゆっくりと元の位置に戻す​

※呼吸は息を吸いながら沈み込み、吐きながら元の姿勢に戻る

​〜実施回数の目安〜​

○初級：1set　左右10-20回×3-5set/日

運動習慣がない方、再開される方におすすめ
○上級：1set　左右　30回×3-5set /日

30分以上の運動を週3回以上実施されている方におすすめ

良い姿勢のまま股関節の動きを意識しながら、無理のない範囲でコツコツやっていきましょう！

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【立位編】
​​　立位でのトレーニングは膝立ち位に比べ、関節にかかる負荷が大きくなります。足腰を強くしたい、お尻を引き締めたい、パフォーマンスをもっと高めたい方などにおすすめです。

🔸フロントランジ​​
①胸の前で手を組み、真っ直ぐ立つ​

​​​※手の力を抜き、姿勢を意識しやすくするため
②片脚を踏み出し、深く沈み込む
　※爪先より先に膝が出ないように、膝が内側に入らないように意識しましょう。
③お尻の筋肉を意識しながら2-3秒キープ
元の状態に戻す

🔸​バックランジ​
①胸の前で手を組み、真っ直ぐ立つ
②片脚を後ろに引き、深く沈み込む
　※背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように意識しましょう。
③前に残した方のお尻の筋肉を意識しながら、そのまま2-3秒キープして、元に戻す。

​🔸ランジスクワット​
①胸の前で手を組み、真っ直ぐ立つ
②片脚を一歩踏み出し、深く沈み込む
　※爪先より先に膝が出ないように、膝が内側に入らないように意識しましょう！
③もも前とお尻の筋肉を意識しながら、そのままアップダウンを繰り返す
　※姿勢が崩れないように注意しましょう。

〜実施回数の目安〜
初級：1set　左右10-20回×3-5set/日​​​

運動習慣がない方、再開される方におすすめ
上級：1set　左右　30回×3-5set /日

30分以上の運動を週3回以上実施されている方におすすめ

無理のない範囲でコツコツやっていきましょう！

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４．終わりに​

​​トレーニングは、負荷が大きくなるほど効果が大きくなる反面、故障や怪我のリスクも増大します。そのためまずはストレッチ（​ストレッチの重要性​）で身体の状態を整えたのちに、動かしたい場所を意識しながら身体に合ったトレーニングを実施することが大切です。また、トレーニングはやってすぐ効果が出るものではなく、促通には３〜４週間、筋肉の増大には３〜６ヶ月かかるため地道な努力が必要です。ボディラインを整えたい、怪我をしにくい身体作りをしたい、など理想の自分をイメージしながらコツコツと続けていくことをおすすめします。​​

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