理学療法士が教えるヒップアップ&美姿勢トレーニング【四つ這い編】

Mar 30, 2021

カテゴリ：宅トレ

皆さんこんにちは！
理学療法士のmaechanです🤗

本日はヒップアップ&美姿勢トレーニングの第２弾【四つ這い編】です。

☞【臥位編】はこちら

〜目的〜

　四つ這いでのトレーニングは寝た状態でのエクササイズと比較し、床との接地面積が極端に小さくなります。そのため殿筋を効率よく働かせるには、肩甲骨周囲（肩甲帯）や腹部周囲（体幹）の筋肉でしっかりと土台を作る必要があります。つまり四つ這いでのエクササイズは、その筋肉が持っている本来の働きを引き出しつつ（機能改善・促通）、数カ所の筋肉を同時に鍛えること（協調性の向上）を目的としています。各ポイントをしっかりと把握して実施することが効果的なトレーニングの秘訣です！

♠️四つ這いエクササイズで見込める効果

◯殿筋の筋力アップ（大殿筋、中殿筋）
◯股関節の動きをスムーズに
◯股関節の可動域アップ
◯立位でのバランス、協調性アップ
◯美尻効果
◯猫背改善　etc.

〜スタートポジション〜

　肩の真下に手のひら、股関節の真下に膝がくるように四つ這いになる。

※このポジションを最初に作るか作らないかで効果が大きく変わるので是非意識してやってみてください。

🔸ヒップエクステンション🔸

　主に働く筋肉は大殿筋、中殿筋ですが、四つ這いになることで肩甲骨周りやお腹の筋肉が加わり、全身の協調した運動となります。また膝を伸ばした状態で実施することで殿筋とハムストリングスというもも裏の筋肉が協調して働くエクササイズとなります。

【実施方法】
①肩の下に手のひら、股関節の下に膝が来るように四つ這いの姿勢になる。
②その状態から片脚を伸ばし、膝が曲がらないように脚の上下運動を繰り返す。
　※腰が反らないように、お尻に力が入っていることを意識するのがポイント。
③反対側も同じように繰り返し。

【実施回数】
目安：１セット左右20-30回ずつ × 3−5セット

🔸ドンキーキック🔸

　主にお尻（大殿筋、中殿筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。先のヒップエクステンションと比較し、膝を曲げることでお尻の筋肉を意識しやすくなり、腹部と殿筋の連動した動きを引き出すことができます。腰が反らないように注意しながら実施しましょう。

【実施方法】
①肩の下に手のひら、股関節の下に膝が来るように四つ這いの姿勢になる。
②膝を曲げたまま足裏(踵)で天井を蹴り上げるように交互に脚を持ち上げる。
　※腰が反らないようにお腹・お尻の筋肉を意識しましょう。

【実施回数】１セット左右20回 × ３-５セット

🔸ダブルドンキーキック🔸

ドンキーキックと同様、主にお尻（大殿筋、中殿筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。同じ動作を繰り返し行うことで殿筋に刺激が入りやすくなり、体幹の固定性も高かまるため殿部の引き締めに効果的です。

【実施方法】
①肩の下に手のひら、股関節の下に膝が来るように四つ這いの姿勢になる。
②膝を曲げたまま足裏(踵)で天井を蹴り上げるように脚を持ち上げる動作を２回繰り返す。
　※腰が反らないようにお腹・お尻の筋肉を意識しましょう。

【実施回数】１セット左右20回 × ３-５セット