Maskmanの実験室

心拍数を常に記録していると、トレーニングや競技中の心拍データーが残り、とても面白い。Maskmanはトレーニング中の心拍を出来るだけ記録しているが、スポーツドクターとしての興味、研究者としての関心から。本来の目的は、効率よく練習を行うための道具なので本来の使い方について触れておく。

(A)心拍トレーニングを行う者は、自分の最大心拍数を推定するか、測定するかして決める。
(B)最大心拍数の何％の範囲でトレーニングを行うか、トレーニング強度を分ける。
(C)心拍に基づいたトレーニング強度と量を決めトレーニングプランを立てる。
(D)心拍をモニターし、計画したトレーニングゾーンを守りながら練習する。

このようにして心拍トレーニングを行う訳だが、最大心拍数を決めないと最初の1歩が出ない。最大心拍数を推定するのには一般的には「最大心拍数=220-年齢」としているが、運動習慣や心肺機能の個人差が大きいので「最大心拍数=285-年齢-安静時最低心拍数」としている。（Maskmanが勝手に作った285公式）最大心拍数から何%の心拍数を保って運動するかが、ゾーントレーニング。
一般的にSpeed、AerobicPowerHigh、AerobicPowerLow、Enduranceの4つに分けている。
(1)SP ゾーン（スピード）最大心拍数の 91-100%（息が苦しい）
(2)AP+ゾーン（エアロビックパワー高）最大心拍数の 84- 90%（呼吸が精一杯）
(3)AP-ゾーン（エアロビックパワー低）最大心拍数の 73- 83%（どうにか話せる）
(4)EN ゾーン（持久運動）最大心拍数の 65- 72%（会話が出来る）
このうち燃焼系の能力向上には、(3)と(4)のゾーントレーニングがよい。(2)は心肺機能向上、(1)は最大運動能力向上または維持のトレーニングになる。(1)(2)のトレーニングは(3)(4)の運動時間を超えてしまうと燃焼系の能力は低下する。トレーニング時間は(1)+(2)＜(3)+(4)になるようにする。健康維持のためだけなら(1)(2)のトレーニングは必要ない。

心拍計は自転車の出力も記録できるオプションが用意されているPolar社のS710iまたはS720iがよい。
我が家にはS710iが2つS720iが2つ自転車オプションのパワーキットが3つあり、家内と2人で使っている。

心拍計S720i

パワーキット