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2022.04.09
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2022.04.05
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2022.04.01
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2022.03.31
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2022.03.30
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2022.03.28
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2022.03.21
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2022.03.18
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2022.02.28
先日、YouTubeで山本義徳先生のチャンネルを見ていたら、「3/7」の説明をしていました。 で、やってみたくなって、次の日にジムに行き、3回、4回、5回、6回、7回 と、ベンチプレスをしましたが、5回で限界・・・・ 最近、ジム通いをさぼっていたので、30kg暗いからと思いましたが、めちゃくちゃきついです。 なので、20kgに落として、3/7を3回ほど、休みながらゆっくりとベンチプレスを行いました。 おかげで、大胸筋が痛すぎます(´;ω;`)ウゥゥ YouTubeを見ると、いろいろな筋トレの方法を様々な方がレクチャーされています。 自分に合った筋トレをすれば、ストレスの解消にもなりますので、ご自分に合う動画を探してみてください。
2022.01.16
◆12/12 23時まで 34800円◆ ルームランナー MAX16km/h 電動ルームランナー ランニングマシン トレーニングジム ウォーキングマシン トレッドミル ルームランナー 家庭用 ランニングましーん家庭用 ホームジム 健康器具 コンパクト価格:34800円(税込、送料別) (2021/12/5時点)楽天で購入 今月は、健康診断があるので、少しでも痩せられればと思い、ちょっと、強度の強い運動をしようかと思いました。 で、YouTubeで、ルームランナーの斜度を高くすれば、強度運動が出来るとの情報があったので、実践しました。 結果としては、まあ、『強度』というより、『高強度』でした。 登山をしない限りは、斜度15度を上ることは殆どないと思います。 また、時速4kmで歩行しましたが、強制的に同じペースで歩くこともほぼないと思います。 なので、15分もすると、汗が出てきて、20分経過時には、汗が流れ落ちました。 30分歩行をしましたが、結構、足にきていました。 傾斜を上るということは、平地よりも足を上げる必要があるし、体を上に押し上げる必要があります。その為、平地よりも、強度の強い運動が出来ます。 脈拍、呼吸ともに歩いているだけなのに、軽くジョギングしているような感じになります。 忙しくて、時間の無い時など、メニューに取り入れてみては如何でしょうか? ダラダラ30分歩くよりも密度の濃い、運動が出来ると思います。
2021.12.05
筋トレを始めて1年経ちますが、懸垂がまだ7回しかできません。。。。 で、原因は何なのか、検証したところ、体を上げる時に、「腕」を使ってしまうことがあるからと分かりました。 懸垂の基本は、「背中で引く」ことですが、コツがいります。 懸垂であれば、 ①バーを持って、背中を反らす。 ②ぶら下がった時に、足を後ろで組む。 ③肩甲骨を下げながら胸を張って上方へ体を上げる。 ④背中で引ききった後は、腕で体を持ち上げる。 ってことです。 この、「肩甲骨を下げながら」というのがコツではないかと思います。 意識しないと、肩甲骨を上げたり下げたり広げたりできません。 肩甲骨の動きが良くなると、肩関節の可動域も広がるため、肩こりの解消になると思います。 この、肩甲骨の動きを意識的に行うことが出来るのは、ジムに置いてある、上から引くタイプのプーリーになります。 やり方は、①自分が引ける重さをセット。②バーを持って背中を気持ち丸める。③胸を張りながら、肩甲骨を下に下げるイメージで体を起こす。④3番の動きをすると、肘が外側に巻き込むように動きます。⑤肩甲骨、肩が下がったら、②に戻る。 この動きをすると、肩甲骨がグリングリン動きます。 この動きが出来るようになれば、懸垂をしなくても、広背筋や大円筋など、背中の筋肉を追い込むことが出来ます。 夏に向けて、自信を持つことが出来る背中を作りたいと思います。
2021.11.21
[クリックポスト] ロッテ ゼロミルクキャンディ 50gx6袋楽天で購入今週の土日で、2日間のダイエットをして、1kg落ちました。 ダイエットでは、1kgなんて誤差ですが、2日あれば簡単に出来ます。 まあ、テレビで紹介されていたことを、利用者に教えてもらって、実践しただけですけどね。 やり方は簡単です。 ① 金曜日の夕食は20時までに摂る。 ② 20時以降口にするものは、水のみ。 ③ 朝起きたら食事は摂らず、水を飲む。 ④ お腹が空いたら水を飲む。 ⑤ 昼食は凡そ、13時頃に摂る。 ⑥ 20分ほど歩く。(軽く汗をかく運動、例えば家の掃除でもOK) ⑦ 夕食は20時までに摂る。 ⑧ ①に戻る。 補足:昼食から夕食まではある程度食べても良い。 ってことを2日続けたら、1kg落ちました。誤差程度ですけどwww で、今回は、⑤~⑦の間でお腹が空いたら、プロテインか『ZEROミルクキャンディ』を食べていました。 一応、意識としてはダイエットをしているので、お菓子などは気が引けたこともあります。 プロテインであれば、お腹も膨れるし、タンパク質も摂れるので、良いかなと考えました。 あとは、『ZEROミルクキャンディ』です。 成分としては、一粒当たり エネルギー 10Kcal タンパク質 0.003g 脂質 0.4g 炭水化物 2.4g 糖類 0g 食塩相当量 0.025g かなり優秀な甘いお菓子だと思います。 ただし、人工甘味料を使用しているので、食べ過ぎれば、お腹が緩くなるのでご注意ください。ロッテ ゼロミルクキャンディ 50g ×4個 賞味期限2022/08楽天で購入 これらの行為で、2日で1kg落ちました。 このダイエット方法の根拠は、 『空腹時間を16~18時間にする』 という物です。 私は、夕食を食べたかったので、夕食を中心に考えました。 しかし、これを、朝食で考えれば、 ① 朝7時に朝食 ② 昼12時に昼食 ③ 13時から翌朝の7時までは水かお茶ブラックコーヒーなどカロリーの無いもので過ごす。 ってことになります。 体重が落ちないと考えている方、少し我慢するだけで誤差程度ですが落ちます。 試してみませんか?参考 LEEカンロ ノンシュガー ミルク茶館 72g ×5個 賞味期限2022/01楽天で購入
2021.10.17
A BATHING APE(R) 28TH ANNIVERSARY BE@RBRICK BAPE CAMO #4楽天で購入 筋トレやダイエットをしている方であれば、ご存じかもしれませんが、『PFCバランス』って知っていますか? タンパク質(protein:P)、脂質(fat:F)、炭水化物(Carbohydrate:C) の頭文字を取って、『PFCバランス』と言います。 エネルギー量としては、P=1gあたり4kcal、F=1gあたり9kcal、C=1gあたり4kcalとなり食品の総エネルギー量(カロリー)の計算に使われます。カロリーはすべての食品に表示されるようになったことで気にされる方は多くなったのではないでしょうか?太りにくいタンパク質を多めに、太りやすい脂質を少なく。P:3~4、F:1~2、C:4~6の比率に近づけることが必要です。1日の摂取カロリーの計算式はこんな感じ。目安ですが男性:体重×40=男性の1日に必要な総カロリー数女性:体重×35=女性の1日に必要な総カロリー数体重70kgの男性であれば、70×40=2800kcal【10/4まで限定クーポンで303円】【総合1位受賞】血色マスク 20枚 立体マスク 血色カラー 大人用 使い捨てマスク 不織布マスク グレーマスク ブラックマスク 3D立体加工 高密度フィルター KF94 と同型 メガネが曇りにくい 口紅が付きにくい 送料無料 cicibella楽天で購入タンパク質(protein:P)P(タンパク質)量は、体重1kgにつき1g~3g必要と言われております。トレーニングされていない方は×1gトレーニングしている方は×1.5g以上と考えてください。(×3gとる方はボディビルのような方です)ここではトレーニングしている方ということで「体重×2g」とします70kg×2g=140g カロリーは140g×4kcal=560Kcal【10/4まで限定クーポンで303円】【総合1位受賞】血色マスク 20枚 立体マスク 血色カラー 大人用 使い捨てマスク 不織布マスク グレーマスク ブラックマスク 3D立体加工 高密度フィルター KF94 と同型 メガネが曇りにくい 口紅が付きにくい 送料無料 cicibella楽天で購入 脂質(fat:F)脂質はダイエットなどでは悪者とされていますが、細胞膜を形成したりホルモンの材料となったり、必要不可欠なものなので最低量はとるようにしましょう。目安としては、総カロリーの20%程。F(脂質)=総カロリー数×20% 例)2800kcal×0.2 = 560kcal Fは1gあたり9kcalなので 560÷9=62g 炭水化物(Carbohydrate:C) タンパク質と脂質の量が決まったら総カロリー数から残りの炭水化物量を計算。2800kcal ― 560kcal(P) ― 560kcal(F) = 1680kcalCは1gあたり4kcalなので 1680Kcal÷4Kcal=390g比率はP:F:C=2:2:6(140g:62g:390g)となります。この数値を1日の食事の回数分で割れば、1食当たりの数値が出ます。もし、おやつを食べるのであれば、この数値を超えない様に1食分の数字も見直せば、徐々に痩せていくことが出来ると思います。オススメはしませんが、炭水化物の量を減らすのであれば、タンパク質や脂質の割合を増やすことで、比較的健康的な食事摂ることが出来ると思います。
2021.10.03
日本製【2021最新式】パルスオキシメーター 血中酸素計 センサー 血中酸素濃度計 SPO2 測定器 脈拍計 酸素飽和度 心拍計 医療用 看護 家庭用 介護 指脈拍 指先 酸素濃度計 高性能 日本語説明書付き楽天で購入 私は、炭水化物を食べた後、大抵、口の中が酸っぱくなります。 で、気になったので調べてみました。 特に、口の中が酸っぱくなる炭水化物は、お赤飯とパンです。 少し、調べてみました。① 押し麦 77.8% ② 餅 50.3% ③ 白米 37.1% ④ 玄米 35.6%① コーンフレーク83.6% ② フランスパン 57.5% ③ ライ麦パン 52.7% ④ ロールパン 48.6% ⑤ 食パン 46.7% ⑥ クロワッサン 43.9%※炭水化物含有率(%)参考 microdiet.net 炭水化物を多く含む食品食材のジャンル別ランキング 【8/16まで限定価格】【総合1位受賞☆血色不織布マスク】(17枚1パック×3)\夏新色追加/血色マスク 不織布 カラー 血色カラー マスク 50枚+1 夏用マスク 不織布 在庫あり 耳が痛くならない 両面同色 不織布マスク ライラックアッシュ ローズ ハニー 送料無料 cicibella楽天で購入 上記の表は、microdietってサイトからの引用ですが、炭水化物の含有量を見ると、お餅やパンは炭水化物の量が、白米に比べると、とても多いことがわかります。 ご存じかと思いますが、炭水化物は体内でブドウ糖に変換されます。 なので、炭水化物が多い食品は、食べれば食べるほど、ブドウ糖を吸収することになるので、吸収した糖分を脂肪に蓄えることになり、結果として太ります。 口の中が酸っぱくなる理由は、口内に残った炭水化物が発酵してしまうからかと思います。 なので、口の中が酸っぱくなったときは、烏龍茶を飲んでいます。 お茶よりも、烏龍茶の方が口の中がすっきりとする気がします。 話は変わりますが、私は、粉もの特に、パンを食べると、急激に太ります。 ① 片栗粉 81.6% ② 小麦粉(薄力粉) 75.9% ③ パン粉 63.4% ④ 春巻きの皮 58.9% ⑤ 餃子の皮 57.0% ⑥ ピザ生地 51.1%※炭水化物含有率(%)参考 microdiet.net 炭水化物を多く含む食品食材のジャンル別ランキング で、microdiet.netの粉ものランキングです。【8/16までクーポンで半額OFF】血色マスク 20枚セット 立体マスク 韓国 血色カラー 大人用 使い捨てマスク 不織布マスク グレーマスク ブラックマスク 3D立体加工 高密度フィルター メガネが曇りにくい KF94 と同型 口紅が付きにくい 防塵 花粉症 PM2.5 送料無料 cicibella楽天で購入 小麦粉が炭水化物量はとっても高いです。ってことは、パンもヤバいくらい炭水化物量が高いということに。。。 パンはごはんと違って、手軽に片手で食べることが出来て、コンビニとかでは、とても安く売られています。 なので、昼食にパンという方が多いと思いますが、ダイエット中は、絶対に昼食にパンは食べないほうが良いと思います。 筋トレをしており、バルクアップを考えている人であれば、週に2~3日はパンでもよいと思いますが、食べれる人であれば、パンはかなりの量を食べることが出来てしまうので、注意が必要だと思います。【不定期開催/数量限定】カネ吉の惣菜おまかせセット楽天で購入
2021.08.15
楽天ファッション ここ数ヶ月、筋トレの前に準備運動代わりにチンニングを行っています。マルチスミスマシン YouTubeで観ると、いろいろな人がチンニングのやり方を紹介されているので、チンニングのやり方を観た次の日には、実際に行っています。 で、今日はYouTubeの山本義則先生の【筋トレ】広背筋と僧帽筋が劇的に強くなる!高強度のチンニング3種目で背中を追い込みます【プロへの道】 をやってみました。 まあ、【プロへの道】なので、かなり高強度。。。 体が上がりません。 仕方ないので、ふつうのチンニングを行い、準備運動を終え、自分で考えたチンニングを行いました。パワーグリップ 背中に効かせるためには、1.肩甲骨を落として、2.胸を張って、3.腰を立てて、4.足を後ろで組んで5.広背筋や大円筋を使うように背中を動かして体を上げる。 この条件を満たし、強度が低くても、背中に効かせるには、『立ち膝のチンニング』です。 パワーラックでチンニングを行っているので、バーの高さを変えることが出来ます。 立ち膝で、手を伸ばした状態のところで、バーの高さを設定しゆっくりと引き上げると、十分に背中に効かせることが出来ます。 私は、まだまだ背中が弱いので、その状態からだと、バーの上まで顎を出すことが出来ませんが、背中の筋肉が収縮しているのがとても分かります。 また、『立ち膝』からのチンニングであれば、胸を張った状態を維持できるので、ゆっくりとみぞおちをバーに近づけたり、お腹をバーに近づけたりすることが出来ます。 ただし、気を付けないといけないのは、ネガティブを意識しないと、膝を痛めるので注意してください。
2021.07.11
楽天市場 夏得セール楽天イーグルス 買ったらポイント2倍ハウス プライムジャワカレー中辛 117g まとめ買い(×6)楽天で購入 最近、時間が取れるようになったので、ジムに行っています。 まず、チンニングですが、筋トレをさぼっていて、且つ、体重が3㎏ほど増えた(お菓子食べすぎ・・・(汗))ので、上がりません。。。。 まあ、わかっていたので、とりあえず、ゴムバンドを使うこと、無理に体を上げずに肩と胸を張るようにして、背中の筋肉を使って引き上げること。あとは、下におろした時に腕を伸ばし切らないこと。を目標に、10回×3セットほど行っています。 体を上にあげようと思えば出来るのですが、それをすると、上腕二頭筋を主に使ってしまうことになり、肩甲骨付近に力が入りづらくなるので、そのようなやり方で、行っています。 見た目は、『あの人、出来てない。』と思われますが、しっかりと肩甲骨付近の筋肉に刺激が入るので、背中の広背筋や大円筋に効くような感じがします。 あとは、腕を使わずに、背中で引くことが出来るように、パワーグローブを使うようにしています。 これを使えば、握力をあまり使わないので、背中で引く感覚が得られます。ALL OUT 公式 オールアウト パワーグリップ 筋トレグローブ トレーニンググローブ ノンスリップラバー仕様 ウエイト トレーニング グローブ パワーグリッププロ 握力補助 手首ガード 筋トレ バーベル 懸垂 左右一組 握力補助 男女兼用 滑り止め加工 トリプルエス楽天で購入 あとは、ダンベルフライです。 パワーグローブをしたままですが、8~15㎏ほどでダンベルフライをしています。 ①腕を左右に広げて、胸の前まで上げるダンベルフライと ②腕を左右に広げて、逆手にしながら、気持ち、お腹の方から胸の前にあげるダンベルフライの2種類です。①のダンベルフライは、大胸筋上部から中部にかけて鍛えられます。②のダンベルフライは、大胸筋下部に効果があります。 厚い胸板を作るためには、ベンチプレスも良いですが、ダンベルフライも効果的と、YouTubeで言っていました。(*´▽`*) 【★スーパーSALE★期間中10%OFF!】ダンベル 10kg 2個セット 合計20kg【ダンベル セット 2個セット 10キロ 10kg バーベル メンズ レディース 鉄アレイ 筋トレ 筋肉 グッズ ジム 自宅 ウェイト トレーニング】楽天で購入 あとは、以前にも書きましたが、ブラジリアンスクワットをしています。 正味、30分程度の運動ですが、毎日、続けることで効果が期待できると思うので、しばらくは休まずにジムに通いたいと思います。
2021.06.06
表題の通り、最近、ダイエットを始めました。 糖質制限ダイエットですね。まあ、それなりに簡単だし、あんまり考えなくてよいっていうのがあります。 厳密に、糖質制限をするとなると、 炭水化物→✖ 脂質→〇 タンパク質→〇 となります。 ご存じとは思いますが、一応、 ※炭水化物 小麦粉を使った食品(パン、うどん、そば、タコ焼き、お好み焼きなど) ご飯、モチ米、パスタ、春雨など カボチャ、トウモロコシ、ジャガイモ、サツマイモなど ※脂質 オリーブ油、えごま油、あまに油、なたね油、ごま油、ラード、牛脂、 ソフトタイプマーガリン、有塩バターなど ※タンパク質 肉、魚、卵 ですね。 で、基本的に、タンパク質多め、脂質ほどほど、糖質少な目で食事をしていますが・・・・ なぜか、痩せないwwww まあ、痩せない原因は分かってはいるのです・・・ わかってはいるのですが、辞められないんです・・・・ 『ブラックサンダー72%』が呼ぶんです。 当初、セブンイレブンで1個40円でした。で、3つ買っても120円。 ダイエットを始めてお腹が空くと、食べていました。 まあ、美味しいんですよ。 10時と15時のおやつ。 これではいけないと思い、ブラックサンダー断ちをしました。 しかし、体が10時と15時に糖分を欲しがるんです。 お腹が空くんです・・・・ で、ラカントを購入し、コーヒーや紅茶に混ぜて飲むようにしました。 しかし、なぜか、徐々に太るんです。 原因は、なぜか・・・ そうです。お察しの通りです。ラカント入れすぎ・・・ 馬鹿ですね。 糖分制限しても、ラカント入れすぎとかwww でも、入れないと甘くないんです・・・ まあ、ダイエットするときは、やはり、忍耐が必要です。 また、何を食べるべきなのか、何を食べたらいけないのか。 一日3食で良いのか。どのような運動をするべきなのか。 自分でやるからには、きちんと勉強して、自分にどのようなダイエットが合っているのか、会っていないのかを考え、実践していく必要があります。 筋トレしかり、ダイエットしかり、今日始めたから、明日、筋肉がついている、痩せているなんてことはありません。 やはり、最低2週間は頑張りましょう。 1~2kgはすぐに戻ってしまいますし、一日で変わります。 まずは、3Kgを目指しましょう。 ダイエット、筋トレしている方、誘惑はとても多いです。 でも、その誘惑を乗り越えることが出来れば、3Kgなんてすぐに落ちます。 お互いに頑張りましょう。
2021.04.18
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2021.03.28
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2021.01.31
【1位獲得】ぶら下がり健康器 懸垂マシン 改良バー 耐荷重150kg [メーカー1年保証] STEADY(ステディ) ST115 チンニングスタンド 懸垂器具 懸垂スタンド ディップススタンド トレーニング器具 介護では、『引く動作』が多いので、利用者の負担にならない様に、『引く動作』の筋力アップを図ることにしました。 で、『引く動作』で筋トレのメニューで何があるがググったら、 ☆懸垂 ★デッドリフト ☆ベントオーバーロウ ★ダンベルローイング ☆ラットプルダウン の5つがありました。 そこで、筋トレを始める前に、『懸垂』をするようにしました。 デッドリフトやベントオーバーロウ、ダンベルローイングでもよいのですが、 ★デッドリフトは、背中を鍛えるというよりも、臀部とハムストリングと言った足を鍛える種目になるし、 ★ベントオーバーロウは、広背筋下部に聞効かせる種目になります。 ★ダンベルローイングは、ダンベルの重さが足りず、 ★ラットプルダウンは懸垂とほぼ同じ動きをしますが、下半身を懸垂程使いません。 なので、懸垂を行うようにしています。 また、筋トレ前に懸垂をする理由が二つあります。 一つ目は、『懸垂』は全身運動だと考えているからです。 前腕筋、上腕二頭筋、三角筋(肩)、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングをすべて使って体を上に引き上げます。綺麗な懸垂を見ると、胸をしっかりと張って、肘を腰に近づけるようにして背中をそらし、バーをみぞおちに付けるような感じで、顎がバーを越えています。 ↑こんな感じ なので、全身の筋肉を温めるのにちょうどいいんです。 二つ目の理由は、『疲れないうちに背中に筋肉を付けたい』からです。 疲れてくると、どうしても腕や肩、足の筋力が落ちてしまい、懸垂をしてもしっかりと引ききることが出来ないので、広背筋に効くような懸垂が出来なくなってしまうからです。 筋トレを始めた当初、懸垂が2回程度でした。しかし、YouTubeや本で広背筋に効かせるやり方の懸垂を実施したところ、現在では、7~8回出来るようになりました。 現在の目標は10回連続ですが、上腕二頭筋が持たずに引ききれないので、懸垂後は、ラットプルダウンを行い、広背筋に効かせるようにして、筋トレをしています。 で、ここからが本題の『介護で使う引く動作』になります。 引く動作=利用者を手前に寄せる。です ベッド上でも、車椅子でも、トイレでも、歩行中でも、転倒しかかっても、必ず利用者を介護者に引き寄せる動作があります。 利用者を引くとき、「せーの!」と言ったり、「1・2の3!」と掛け声をかけて引き上げることが多いかと思います。 しかし、広背筋を意識して、引く動作を行うと、あら不思議。 思ったよりも楽に手前に引き寄せることが出来ます。 介護者が楽に引けているということは、利用者にそれだけ負担がかかっていないことになります。 利用者は骨や関節、皮膚が弱くなっています。引き時に勢いよく引くよりも、ゆっくりと丁寧に引いたほうが、負担がなく、怪我をさせにくくなります。 引く動作をする時、余裕があったら肩甲骨周りの広背筋を使うように意識をしてみてください。 きっと、びっくりしますよ。 ちなみに、自宅で出来る広背筋の自重トレですが、 ★リバースエルボープッシュアップリバースエルボープッシュアップは腕と背中で行う上体起こしです。 ① 仰向けに寝そべる ② 地面と垂直になるよう両手を伸ばす ③ 肘をつき腕の力だけで体を起こす(お尻はつけたまま) ④ 数秒キープし元の位置に戻す ★リバーススノーエンジェルリバーススノーエンジェルは、器具なしで背中の筋肉全てを鍛えることができるトレーニング方法です。 ① うつ伏せになり、両手を伸ばす。(顔は地面に付けない) ② 両腕を円を描きながらゆっくり腰へ移動させる ③ 元の位置へ両腕を戻す ④ 2と3を繰り返す を行うことがあります。広背筋や背中の筋肉を鍛えると、痩せやすくなったり、背筋が伸びたりするので、おススメです。
2020.12.06
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2020.11.08