ひーちゃん⭐️ダイエット

今日の読書は　2020年78冊目
❤認知療法のもたらすものp4
1.速やかな症状の緩和
2.症状の理解
3.自己コントロール
4.予防そして成長
❤ベックうつ病調査表BDI　p13
❤認知の歪みの定義p35
1.全か無か思考:ものごとを白か黒かで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう
2.一般化のしすぎ:たった1つの良くない出来事があると、世の中すべてこれだ、と考える
3.心のフィルター:たった1つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたった一滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように
4.マイナス化思考:なぜか良い出来事を無視してしまうので、生活がすべてマイナスもものになってしまう
5.結論の飛躍:根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう
a.心の読みすぎ:ある人があなたを悪く反応したと早合点してしまう
b.先読みの誤り:事態は確実に悪くなる、と決めつける
6.拡大解釈（破滅化)と過小評価:自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡トリックと言う
7.感情的決めつけ:自分の憂鬱な感情は現実をリアルに反映している。と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」
8.すべき思考:何かやろうとするときに、「～すべき」「～すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる
9.レッテル貼り:極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には、「あのろくでなし」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている
10.個人化:何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう
❤落ち込んだときの重要な3ステップp77
1.自動的なネガティブ思考に照準を合わせて、それらを書き出す。ただし、頭の中でいじらないで必ず紙の上にすること！
2.十の認知の歪みの表に目を通すこと。バランスを失っているものごとをどう扱うかを正確に学ぶこと
3.もっとも客観的な考えに置き換えること。そうすれば、自分を卑下するような考えが誤りであることがわかり、だんだんと気分が良くなるでしょう。自己評価も高まり、自分は価値がないという思いも消えてゆくでしょう。
❤自己活性法p129
1.日常活動スケジュール:1時間単位でやることを計画し、やった後の成果と満足度を書き込む
2.ぐずぐず主義を克服シート:自分のネガティブな予想をシートに記入する
3.歪んだ考えの日常記録を書く
日付、状況、感情、自動思考、合理的な反応、結果
4.満足ー予想表を書く
日付、満足を求める行動（やりとげた感じ、あるいは楽しんだ感じ)、誰と一緒に行動したか（一人なら一人と書く)、予想される満足度%（行動前に書くこと)、実際の満足度%（行動した後に記録すること)
5.しかしー反論法:合理的な抗弁により「しかし」と戦い「しかし」から離れる
6.自分を認める方法:自分を卑下するような考えを書き出して、それに口答えしてみる
7.チックータック法:TIC（仕事を妨害する認知)TOC（仕事を方向づける認知)
8.一歩ずつ成長へ:仕事を小さく分けて、一度に一つずつやっていく
9強制を伴わない動機づけ:すべき、しなくてはならないを排除し、したいことの見地からものごとを考える
10.武装解除法:ちょうど私もそうしようと考えていた。あなたが言おうと言うまいのと、○○しようと考えていた
11.成功をありありと思い浮かべる
・行った時のポジティブな結果を表にする
・寝る前に毎晩、一番お気に入りの状況を想像する
・その状況でポジティブな結果を繰り返し見る
12.カウント法（やったことを数える)
13.本当に不可能なのかテストする
14.失敗を忘れる方法:失敗に終わった結果を書き出して、時間の流れと共に対処する方法を考えだす
❤誰かに批判された時の方法
1.共感:相手の批判が完全に不当であっても明快な質問をして、相手に共感的に受け答えする
・私のどこがくだらないのですか
・鈍感と思われるようなどんなことを言ったのですか？
・自己中心的という印象を私の何が与えたのですか？
・無能に見えるようなどんなことをしたのですか？
2.批判の武装解除:
・言われることにはなんであれ共感するなんらかの方法を見つけること
・嫌味や弁護は避けること
・常に真実を話すこと
❤フィードバックと交渉
激しい議論が続き、同じ点を何回も何回も指摘されても、ただ断固とした返答を礼儀正しく、しかし頑固としてただ繰り返す
❤怒りのコントロール法:怒りは爆発すると長引くp159
❤絶対的な公正さはない。ライオンが羊を襲う話p163
皆が同じように考えるわけではない。このこと見逃し、相手をなじれば、その人は侮辱されたと感じ防衛的になるためあなたに偏見を持つ。誰が正しいかという議論は実を結ばない。絶対的な正しさなど錯覚。相手はあなたと違う価値観で行動している
❤怒りをどう考えればより役に立つかp166
1.この怒りは、必要もないのに、わざと悪意を示した人間に向けられているか？
2.この怒りは有用か？自分の目的の役に立つのか、単に有害なのか？
有用とは自分を高めるのに役立つこと。有害とは自分を傷つけること
❤結婚を含めた人間関係が自然に相互的なことはまれであるという絶対的な事実。相互性は努力し続けて達成される一過性で独特の不安定な理想。共通のコンセンサス、コミュニケーション、妥協と成長が必要。折衝と大変な努力が必要p177
❤であるべきルールの再検討p179
・いつも感謝されるとは限らない
・たまたま気難し屋は不愉快な態度をとる場合もある。そんなこと気にする必要はない
・怒ることが自分に有利かどうか？それが損か？得か？
・皆が私のルールで動いているわけではない
❤すべき思考を止める原理:p185自分が欲しいからといって欲しいものが手に入ることはない。乗り越えなくてはいけない。結局、半分は平均以下なのだ。100%完璧な人を雇おうと期待することはできない。非現実的だ。
❤交渉の戦略:p186
1.文句を言うかわりに良い点をみつけてほめる。それから、問題にふれ、穏やかになぜ調整してほしいかを説明する
2.相手が喧嘩腰になってきたら、どんな理屈に合わないのとでも相手を落ち着かせる。
3.穏やかに、しかしきっぱりと自分の見解をはっきりさせる
❤怒りを産み出すのは人の行動でなく自分の考え。相手かわなぜそう行動したのか理解した瞬間に、あなたの怒りが驚くほどおさまる
❤自分の怒りについて知るべき10の事柄
1.この世に起こることがあなたを怒らせるわけではない
2.たいてい、怒りはあなたを助けない
3.怒りを頻繁に引き起こす考え方は歪んでいる
4.怒りは、誰かの行為が不正であるとか、不当なことが起こったと信じていることから引き起こさる
5.他人の目を通して見たら、彼らにとって、何ら不正ではないことに気づく
6.他人はたいていあなたに責められるいわれはないと思っている
7.あなたの怒りは他人に批判されたり賛同してもらえなかったり、他人が自分の望んだとおりの振る舞いをしなかったときに自尊心を失うことに対する防衛から起こる
8.挫折感は期待が実現しないことにより起こる
9.自分には怒る権利があると主張してすねるのは子供じみている
10.人間でいるためには、怒りはほんのたまには必要
❤人を挫折に導く非現実的な予想p201
・自分が望むものは（愛、幸福、昇進、など)必ずそれを受ける価値がある
・一緒懸命やれば、必ず成功するものだ
・他人が自分の標準にまで達する努力をするのは当然であり、自分の公正さを他人は信じるべきである。
・自分にはどんな問題もすばやく簡単に解決する能力がある
・良妻であれば、夫は必ず愛してくれるはずだ
・皆自分と同じように考えたり行動したりする
・親切にしたのだから、人はそれに報いるべきだ
❤すべき思考を除く技術p215
いったい誰がやれなければならないと言ったのか。どこにそんなことが書いてある。と自問する
私は時には夫を幸せにすることができるけれども、確実にいつもできるわけじゃない。結局、幸せはその人次第で、自分もその人と同様、完全な人間じゃない。だから、私は自分がすることがいつも喜ばれるものと期待はしない
❤グチのこぼし屋に対抗する技術p231賛成され、意見を受け入れられればその人は支持されたように感じ、逆に気を休めて落ち着ける
❤ムーレイの嘆き対策p233単に相手が言ってることに同意してそのなかに何かよいものを見いだして、それにコメントする
❤自分の価値は一定していることに気づくp246
❤暗黙の仮定を書き直すp303
誰かが私に賛成してくれるのは嬉しいことだけれども、立派な人物になるためや、自尊心のために承認が必要なわけではない。不賛成されるのは確かに不愉快なことだけれども、それは私が劣っていることとは違う
❤他人の否定的な意見や批判を打ち負かすステップp306（メモに記入)
❤人を惹きつける強力な秘法p309
1.自分を低くみて安売りしてはいけない。自分で悩むことはやめる。自己評価を徹底的に高める。もし自分自身を愛していれば、人はあなたの表現する喜びに反応し、あなたに近づこうとする
2.心からの挨拶をする。人が自分を好いてくれているのか、拒絶するのかを神経質に待っているかわりに、まずあなたから好きになって、それを相手に伝えなさい。
3何がその人を興奮させるのかを勉強して、その人に興味を示しなさい。最も夢中にさせることを話して、軽妙にそれにコメントと意見をしましょう
❤一人でいることの長所p333
1.一人でいると、その人が実際に考え、感じ、知っていることを深める機会が与えられる
2.一人でいることは、家族や配偶者にしばられていれば試すのも難しいようなさまざまの種類の新しいことを試すチャンスがある
3.一人でいることは、自分の人間的な強さを発達させる
4.一人でいることで、言い訳せず、自分自身で責任がとれる
5.一人でいる女性の方が、合わない男性の伴侶を持った女性よりもましである。同じことは男性にもいえる。
6.一人でいる女性は、男性の付属品ではなく完全な人間として成長していく機会を持つことができる
7.一人でいる女性は、別の難しい状況に直面している女性の問題をよく理解できる。その結果他の女性を支持することができ、もっと意味のある関係を育てていく助けになる。男性についても、さまざまな男性問題を理解するうえで同じことがいえる。
8.一人でいたことのある女性は、後に男性と暮らした場合、夫が去ったり、死ぬことを常に恐れる必要がないということを体験を通しまし知っている。また一人で生きることを知っており、自分の内に幸せになる力を持っている。そして、そんな二人の関係は互いに依存や要求しあうよりも互いに高めあえるような関係になる
❤教養、影響力、財産など何にしても、自分の方が価値があると言われた場合、そのような面では確かに相手が勝っていることを認めた上で、「そうだとしても、どうしてあなたの方が価値があるって言えるんですか？」
❤自尊心を手に入れる4つの方法p351
1.価値を求めるよりも、日常生活での満足、喜び、新しい知識、熟達あるいは自分の成長や他人との交際を求める
2.生産的に生きることに焦点を当てる
3.自動思考に対して有効な合理的反応をしている状態
4.自分自身を親友のように扱う
❤完全主義の克服法:中ぐらいでいる
完璧は、人間的の究極的な幻想

いやな気分よ、さようならコンパクト版 自分で学ぶ「抑うつ」克服法 [ デーヴィド・D．バーンズ ]