50代向けダイエット！食事も運動も簡単＆継続が鍵

2019.11.12

カテゴリ：心と体の健康

基礎代謝が減るから太る！　50代は20代と比べると9㎏増加!?

アラフィフ～50代女性の悩みの1つが体重の増加。「ダイエットをしても体重が減らない」「食べる量は変わっていないのに年々太る」という嘆きが多く聞こえてくるのには理由がありました。「アラフィフ向けの簡単ダイエット術」を、5回連載で解説していきます。

年齢とともに太りやすくなってしまうのは、加齢で筋肉が落ちて基礎代謝量が減っていくのが大きな原因。基礎代謝とは、生きていることを維持するために必要なエネルギーで、たとえ1日ゴロゴロ寝ていたとしても消費するカロリーのことです。つまり、若い頃と同じ食事や生活習慣のままだと、カロリー過多に陥り太ってしまうのは当然なことなのです。

18歳を基準にすると、1年ごとに女性は0.3kgの脂肪が蓄積！ 30歳では3kg、40歳では6kg、そしてなんと50歳では9kgもの脂肪が体についてしまうのです。

また、50歳前後のアラフィフ世代は更年期真っ只中。閉経によって脂肪燃焼を助けてくれるエストロゲンが急激に減少し、そのため脂肪が代謝されにくくなります。自律神経も乱れてストレスが溜まりがちなことから腸内環境も悪化するなど、太りやすい原因が重なってしまうダイエットに不向きな時期ともいえるでしょう。

オトナ世代には長く続く簡単ゆるダイエットがオススメ

若い頃、数日食事量を減らすだけで、スルスルっと体重が落ちた経験はありませんか？ 50代になって同じダイエットをやっても基礎代謝自体が減っているので効果が出にくくなります。そればかりか、肌荒れや顔色が悪くなって老け見えしてしまったり、更年期のストレスに拍車がかかり、痩せてハッピーになりたいというゴールから遠ざかってしまうことも。

運動も、いきなり長距離のジョギングやハードな筋トレなどを始めると、若いころと比べて身体能力が落ちているため、関節や腰を痛め健康を損ねてしまいかねません。

アラフィフ世代のダイエットは、食事も運動も「無理はしないで長く続ける」がモットー。毎日の生活習慣に簡単＆手軽に取り入れて、細く長く続けることができる「ゆるダイエット」がおすすめです。

50代でも筋肉は増える！ゆる運動ダイエット

「運動＝カロリーを消費するもの」と考える方がいらっしゃるかもしれませんが、運動の目的は「筋肉をつけること」でもあります。筋肉量を増やすことで基礎代謝量をアップさせ、効率よくカロリー消費するやせやすい体を作ることができ、また健康寿命を延ばすことにも役立ちます。

筋肉をつけるのに、年齢は関係ありません。ただ筋トレといっても身構えるようなメニューは必要なく、簡単にできるものでOK。歯を磨く時につま先を上げ下げ、テレビを見ている間は膝をしっかり閉じる、電車ではお尻をキュッと引き締めるだけでも意識をすれば、十分トレーニングになるのです。

軽い筋トレに加え、有酸素運動もプラスするとさらに効果的。週に1回ジョギングするよりも、毎日速歩きで30分程度ウォーキングするだけで、体は少しずつ変わっていきます。

50代こそ「たんぱく質」をプラス！ゆる食事ダイエット

「ダイエット＝カロリー制限」という考え方は捨てましょう。大人のダイエットには「栄養素」が重要です。

例えば、近年流行している「炭水化物抜きダイエット」。確かにカロリーの高い炭水化物の摂り過ぎはNGですが、まったく摂らない糖質制限はおすすめできません。

50代からのダイエットで積極的に摂って欲しい栄養素が、筋肉のもととなるたんぱく質。肉や魚、豆や卵、乳製品などの食材に多く含まれています。いつもの食事に、調理も簡単な納豆や豆腐、卵やチーズなどをプラスすると簡単です。

50代ダイエットの成功にはリラックスも重要

仕事に家事にと、休む暇のないアラフィフ世代。そこに運動と食事のダイエットまでがんばって、息切れしてしまっては元も子もありません。

慢性的な疲労感や眠りの質が悪いと感じる人は、毎日の中に数分間だけでいいので、自分をいたわるリラックスタイムを作ってあげましょう。

エステに行かなくても、自宅でお気に入りのアロマをたいたり、お風呂に好きな入浴剤を入れたりするだけでもリラックス効果を得ることができます。眠る前にベッドで目を閉じて、吐く息を意識しながら呼吸を整えて瞑想するのもオススメ。睡眠儀式として習慣にすることで眠りの質も改善し、より疲れにくくやせやすい体に整えてくれます。

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ダイエットの失敗パターン10選！痩せない人にはワケがある

せっかくダイエットを始めたなら、成功して理想の体型になりたいですよね。失敗しないためには、どんなことがダイエット失敗の原因になるのか事前に知っておくのが賢いやり方です。ここでは、ダイエットに失敗する人の行動パターンを10まとめてご紹介します。

何をするにしても「先人に学ぶ」って大事ですよね。世の中に溢れているダイエット方法から自分に合ったものを見つけ出し、実行・継続していくためには、よくあるダイエットの失敗事例を知っておくことが役立ちます。

ここでは、よくあるダイエットの失敗パターンを10選あげて、それぞれ説明していきます。これを知っているだけで、ダイエットの成功確率はグッと上がるはずです！さっそく見ていきましょう。

ダイエットの失敗パターン

1.続けられない方法
2.無茶な計画立案
3.張り切り過ぎ
4.素人断食
5.運動に頼り過ぎ
6.認識のズレ
7.常識を優先
8.ストレス蓄積
9.睡眠時間が短い
10.すぐに諦める

ダイエットの失敗パターン（1）続けられない方法

続けられない方法でダイエットすると、失敗します。

例えば、リンゴや酵素ジュースなど単一の食品だけを食べるという方法。数日なら我慢できるかもしれませんが、それを長期間にわたって続けることができるでしょうか？ほとんどの人がNOでしょう。

ダイエットで大事なのは「続けること」です。続けることが難しい方法を選んでいる時点で、ダイエットの失敗は目に見えています。世の中に多数あふれるダイエット法の中から、現実的に継続できそうなものを選びましょう。

ダイエットの失敗パターン（2）無茶な計画立案

無茶な計画を立ててダイエットすると、失敗します。

例えば、1カ月で10kg痩せるといった高すぎる（不健康な）目標や、毎朝必ず5km走る、1日のカロリーを1000kcalに抑えるといった無理のある計画を立ててしまうことはありませんか？

何事も計画を立てるときは、実現の可能性を検討することが大事です。無茶な計画を立てた時点でダイエットの失敗はほぼ決まりです。目標は少し頑張れば手が届きそうなところに設定しましょう。1カ月に1kg痩せるだけでも、素晴らしいことです。

ダイエットの失敗パターン（3）張り切り過ぎ

張り切り過ぎてダイエットを始めると、失敗します。

「今度こそ痩せるぞ！」と意気込んで、まるでアスリートのようにダイエットに取り組もうとする人がいますが、たいてい長続きしません。最初のうちはテンションが上がっていて頑張れますが、数日～1週間も経てば熱が冷めてきてしまいます。

ダイエットを始めるときは、粛々と。お坊さんのように落ち着いて、淡々と毎日の決まりごとをこなしていくイメージで取り組みましょう。

ダイエットの失敗パターン（4）素人断食

素人が断食でダイエットすると、失敗します。

水しか飲まない、または特定の飲食物を少量だけ摂るような断食系のダイエットは、素人が取り組むには難しく、危険性もある方法です。もし試してみたいなら専門家のもとで行ってください。

ダイエットするには断食するのが最も近道のような気がしますが、それは大間違いです。人間は飢餓状態に置かれると、かえって太りやすい体質になってしまいます。『「食べていない」「努力している」のに太る仕組み』では、なぜ太りやすくなってしまうのか説明していますので、参考にしてください。

ダイエットの失敗パターン（5）運動に頼り過ぎ

運動に頼り過ぎて食生活を変えずにダイエットすると、失敗します。

運動することは健康づくりの面からも重要なことです。でも残念なことに、運動だけではダイエットしにくいのです。人間の身体は燃費が良く、1kg痩せるにはフルマラソンを2回しないといけません。また、カツカレーのカロリーは1時間のクロール泳ぎ、おにぎり1個は1時間のウォーキングをしないと消費できません。

ダイエットするなら運動だけではなく、食生活の改善にも取り組みましょう。

ダイエットの失敗パターン（6）認識のズレ

認識のズレに気づかぬままにダイエットすると、失敗します。

認識のズレとは、客観的に見るとたくさん食べているのに、本人はそれほど多く食べていないと思ってしまう「摂取量に対するズレ」や、満腹になっているはずなのに別腹で食べてしまう「満腹感覚のズレ」などのこと。

事実を異なって認識しているので、本人としては頑張ってダイエットしているつもりでも、実際には全然ダイエットできていないということが起こり得ます。食に関する認識のズレ/クセについても『「食べていない」「努力している」のに太る仕組み』で解説していますので、ぜひご覧ください。

ダイエットの失敗パターン（7）常識を優先

健康ではなく常識を優先してダイエットすると、失敗します。

「出された食事は残さない」「ご飯を残してはいけない」ということは礼儀や常識とされていますが、食べ過ぎはダイエットのみならず健康にも良くないことです。食事の量が多いなら、残すという判断も必要です。

可能なら、余った分は持ち帰って次の食事にしましょう。注文時に少なめに盛ってもらうとか、食べきれる量だけオーダーするのもよい方法です。もし残さざるを得ないなら、「美味しかったけど体調が悪くて」などと伝えるか、心の中でごめんなさいと言いましょう。

ダイエットの失敗パターン（8）ストレス蓄積

ストレスがたまるようなダイエットをすると、失敗します。

好きなものが一切食べられないようなダイエットや、我慢を強いるようなダイエットだと、どんどんストレスがたまっていきます。いずれ限界がきて、それまでの憂さを晴らすようにドカ食いをしてリバウンド…ということになりかねません。

ダイエット中はストレスがたまりやすいので、意識してストレス発散を心がけましょう。特におすすめなのが運動です。身体を動かせばカロリーが消費できますし、気持ちもリフレッシュしますよ。

ダイエットの失敗パターン（9）睡眠時間が短い

睡眠時間が短い状態でダイエットすると、失敗します。

長く起きていればそのぶんカロリーが消費されてダイエットになるのでは、と思うかもしれませんが、ダイエットにとって睡眠不足は大敵です。

なぜならば、睡眠不足になると食欲を増すホルモンが多くなり、逆に食欲を抑えるホルモンが減ってしまうから。眠いし、お腹が減ったし…という状態になってしまい、ドカ食いを誘発します。ダイエット中だからこそ、睡眠はしっかり取るようにしましょう。

ダイエットの失敗パターン（10）すぐに諦める

ちょっとのミスですぐに諦めていては、ダイエットは失敗します。

人間ですから、つい魔が差して食べ過ぎてしまう日もあるでしょう。落ち込んで自分を責めて、もうダイエットできないと諦めてしまわないでください。

食べたものはすぐ脂肪になって身体につくわけではありません。食べ過ぎた分は、翌日～翌々日にかけてローカロリーな食品を選ぶことによってリセットしましょう。

失敗しないダイエットの方法は？

ここまで、ダイエットの失敗パターンを10紹介しました。この逆のことをすれば、失敗しにくいダイエットになります。

つまり、続けやすい方法で、無理のない計画を立て、粛々と実行する。断食や運動だけに頼らず、客観的な視点を持って、時に常識を疑い、健康優先の判断をする。ストレス解消と睡眠時間の確保に努め、ちょっと失敗してもへこたれないで続ける――。

これらのポイントは、仕事にも通じます。そう、ダイエットができる人は仕事ができる人でもあるのです。ぜひこの機会に失敗しないダイエットに取り組んで、プライベートでも職場でもできる人を目指してください！

なお、仕事には相棒がいるように、ダイエットにも心強いサポーターがいます。そのなかの一つが、ダイエットを助ける作用が期待できるトクホや機能性表示食品、健康食品などです。これらをうまく活用しながら、失敗しないダイエットに挑戦してください。

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最終更新日 2019.12.12 08:49:28
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