ここでは、早く確実に痩せたいあなたに、
１日１２００ｋｃａｌの食事メニューを提案しています。

私たちの身体は　何もしなくても体温の維持や血液循環など、
生命を維持するために最低限のエネルギーを消費しています。

これを、基礎代謝量といいます。
成人女性で約１２００ｋｃａｌです。

この１２００ｋｃａｌを確保した上で、
運動をしたりすることで、早く確実に痩せられるのです。

■おかずの量は、メインのもので　
直径１０センチのお皿に乗るぐらいの量。
副菜は小皿に乗るぐらいの量を目安にしてください。

■この表の通りでなくてもかまいません。
１日１２００ｋｃａｌメニューの参考としてご利用ください。

■できるだけ油は控えてください。
樹脂加工フライパンを活用してください。
ドレッシングもノンオイルタイプにするなど、
注意してください。

■夜遅くの食事は　できるだけ避けてください。



■朝食

ジャムトースト
食パン４枚切り半分いちごジャム大さじ１
１７０kcal

スクランブルエッグ
とまと３０ｇを１ｃｍの角切りにし
卵１個を溶きバター小さじ１でいためる。
塩・コショウで調味

１２０kcal

コーヒー
ブラックで

合計３００kkal


■昼食

大根のコーラ煮
材料２人分（大根1/2本・コーラ１缶・鶏手羽元４個・醤油大さじ１）

大根を１ｃｍのイチョウきりにして下茹でする。
鶏肉と大根を鍋に入れコーラと醤油を加えて煮る。
２４８kcal

けんちん汁
材料２人分（豆腐1/4丁・大根４０ｇ・人参２０ｇ
里芋４０ｇ・ごぼう２０ｇサラダ油大さじ1/2・
だし1.5カップ・みそ大さじ１）

大根と人参はイチョウきり・ごぼうは斜め切り・
里芋は３ミリ厚さの輪切りにして茹でて
おく鍋にサラダ油を熱して大根・人参・ゴボウを炒め
豆腐を加えて炒めるだしをそそぎ里芋を加えて
みそを溶きいれる。
１０７kcal

ご飯
お茶碗小盛
１６０kcal

合計５１５kcal


■夕食

冷やししゃぶしゃぶ
材料１人分（豚烽燗U０ｇ・長ネギ少々・生姜ひとかけ・
醤油大さじ１酢大さじ１・だし大さじ１ごま油少々）
豚もも肉はゆでて冷水にとってさまし水をきる。
長ネギと生姜の千切りを上に盛り
食べる直前にタレをかける。
１０６kcal

炒り豆腐
材料２人分（木綿豆腐２００ｇ人参２０ｇ長ネギ２０ｇ
サラダ油小さじ１・だし3/5カップ・醤油・
砂糖各少々・卵１個）

豆腐をふきんで包みしぼる。
野菜を千切りにしてサラダ油で炒め豆腐を加えて炒め
だしと調味料を加えて煮る。
卵を加えて汁気がなくなるまでまぜる　
１４０kcal

ご飯　茶碗半分
８０kcal

じゃが芋と玉ねぎの味噌汁
５４kcal

合計３８０kcal



今夜もストレッチ頑張りましょう。

今夜は二の腕　



１、肩幅に両脚を開いて　
　　ひざを曲げ左手を左ひざに乗せる。
　　右手でペットボトルを持つ。

２、ひじの位置を固定したまま　
　　ゆっくりと右手を上体に引き寄せる。
　　腕を変えて各１０回。　



１、肩幅に両脚を開いて　ひざを曲げ　
　　右手を 右ひざにつけ上体を前にかがめる。
　　左手でペットボトルを上げる。

２、左腕をゆっくり後ろへ引いていく。
　　ひじは直角のまま。反対の腕も。各１０回。


近年、日本人の生活シーンのなかにも、
ストレッチはさまざまな形で取り入れられるようになりました。

スポーツを行う上でのウォーミングアップや
クールダウンにエアロビクスやジムトレーニングなどの
エクササイズに関連して、または日常生活でのリフレッシュ
（精神的リラクセーション）や肩凝りなどの解消のために．．．。


ストレッチに関する専門書も多く出版されストレッチ、
ストレッチングの名前は広く一般にも受け入れられたと思います。

ストレッチ（Stretch）とは「伸ばす」とか「引張る」
という意味の英語で、ストレッチングとは
文字通り身体各部の筋や腱を引伸ばすことをいいます。



ストレッチには大きく分けて２つの種類があります。

・反動(弾み)をつけて行なうストレッチ（動的ストレッチ）
　
・反動(弾み)をつけずに行なうストレッチ（静的ストレッチ）

一般的にストレッチというと「反動をつけずに行なうストレッチ」
すなわち「静的ストレッチ」のことを指しています。

これは、「反動をつけて行なう、動的ストレッチ」が
筋肉などに急な負担をかけ、
思わぬケガを招く恐れもあるからです。

ここでは、静的ストレッチについて取り上げています。


静的ストレッチには
　筋肉の緊張を和らげる
　精神的にリラックスさせる
　血液の循環を促進させる
　持続することで柔軟性を高める

などの効果が期待できます。