■朝食

蒸しさつま芋
さつま芋７０ｇはちみつ１０ｇ
１１０kcal

バナナミルク
バナナ５０ｇ・牛乳１４０cc・砂糖小さじ１ミキサーにかける
１２８kcal

きゅうりとトマトのサラダ　
トマト1/2個・きゅうり1/3本
１６kcal

２５４kcal


■昼食

ちらし寿司
材料2人分（ご飯３００ｇ人参２０ｇ・エビ２０ｇ卵１個・
かんぴょう６ｇ干ししいたけ２枚レンコン３０ｇ・
さやいんげん２０ｇ・）

ご飯に酢大さじ１・塩小さじ2/5砂糖小さじ１をあわせてまぜる。
かんぴょうと干ししいたけを砂糖大さじ1/2強醤油小さじ1/2で煮る。
れんこんは薄切りにしてゆで塩少々・砂糖小さじ2/3・
酢小さじ１につける・人参と鞘インゲンはゆでて千切り・
エビはゆでる・卵は錦糸玉子にする・ご飯にしいたけと
かんぴょうを混ぜ上に彩り良く人参・卵・エビ・
さやいんげん・レンコンをのせる
３０２kcal

すまし汁
だし汁・わかめ少々
６kcal

冷ややっこ
材料（絹ごし豆腐１５０ｇ・ちりめんじゃこ３０ｇ・
あさつき１０ｇ生姜少々）
あさつきは小口切り生姜がすりおろす・豆腐の上にじゃことあさつき
生姜をのせて醤油をかける
１００kcal

野菜の煮物
材料２人分（あつあげ８０ｇ・里芋６個２００ｇオクラ４本人参２０ｇ
醤油小さじ１・酒小さじ２・みりん小さじ１）
材料をひたひたのだし汁に入れ調味料をいれて煮る・
オクラはゆでておき最後にひと煮する。
１３５kcal

５４３kcal


■夕食

かれいの煮付け
材料（かれい１尾１３０ｇ・大根５０ｇ生姜少々だし1/5カップ・
醤油小さじ2・みりん小さじ2）

調味料を鍋にいれ煮立ったら魚をいれて弱火で火をとおし
水きりした大根おろしを加えてひと煮する。
盛り付けて生姜の千きりをのせる。
９０kcal

八宝菜
材料２人分（玉ねぎ８０ｇ・白菜１４０ｇ・生椎茸２枚・
人参２０ｇ・ゆでたけのこ４０ｇブロッコリー４０ｇスープ3/5カップ・
塩・酒少々醤油大さじ１・サラダ油

フライパンに油小さじ１をいれ野菜を炒めるスープと調味料を加え煮る。
最後にゆでたブロッコリーと水溶き片栗粉をいれてひと煮する。
４０kcal

ご飯　茶碗小盛
１６０kcal

茶碗蒸し
かまぼこ２切れ卵３０ｇ・しいたけ１０ｇ・三つ葉少々・
だし１２０ｇ塩・酒少々卵はときほぐし、だし・
調味料とまぜる。
器にかまぼこと椎茸をいれ卵液をそそぐ。
蒸し器に入れ蒸す・ゆでた三つ葉を盛る

９０kcal

３８０kcal


では今夜のストレッチです。
ウエストを引き締めると同時に太ももにも効きます。



１、ひざを床につき肩幅に開く。
　　両手でタオルを にぎり　肩幅に前に伸ばす。
　（ひざ下にクッションを敷くとよい）

２、上体をゆっくり後ろに。
　　太ももと腹筋に軽く力が入る所まで倒す。

３、息を吐きながら　ゆっくり左に腰を回す。
　　息を吸いながら上体を正面に戻したら、
　　再び息を吐きながら　反対側へ回す。

左右交互で1回　これを10回やりましょう。


寝る前にヒップアップ体操をしましょう。



仰向けに寝る。ひざを少し開いて立てる。
（かかとは　なるべくおしりの近くに）　
息を吐きながら腰を高く持ち上げる。５秒静止。

これも10回やりましょう。